変形性股関節症を自力で改善するのに自転車運動は効果があるのかと疑問に思っている方もいるはず。変形性股関節症の症状を改善するのにエアロバイクを取り入れることは問題ないが症状を改善する運動の1つと考えておくべき。
変形性股関節症の方のお悩みに、
・歩く時に痛い
・階段の上り下りがツラい
などがある。その場合、太ももの筋肉の他に歩行バランスなども大切になる。なので、変形性股関節症の症状を自力で改善していくなら自転車こぎ運動と合わせて歩行訓練もしていくことが大切。
現に股関節症手術後のリハビリでも「歩行訓練」を中心に行なっていくことからもエアロバイクは最優先ではないとも言える。
▶︎動画：変形性股関節症とエアロバイク運動
また、変形性股関節症の症状を自力で改善するのに歩行訓練をするならウォーキングシューズは必須アイテム。
この記事では変形性股関節症の自転車こぎ運動について「メリットデメリット」「どんな人に向く？」「注意点」などについてお話ししますので、ぜひ最後まで読んで下さい。
それでは、さっそく見ていきましょう。
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変形性股関節症にエアロバイクは効果的？
変形性股関節症を改善するのにエアロバイク運動は効果的でないと考えます。理由は次の通り。
●エアロバイク運動を推奨しない理由
- 可動域の拡大に繋がらない。
- 重心移動の動きがない。
- 体重が乗らない。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
可動域の拡大に繋がらない
エアロバイク運動をよく見てみると太ももを上に持ち上げる動きはあるが、脚を後ろに蹴り出す動きはありません。なので、可動域の拡大には繋がりにくと言えるでしょう。
▶︎動画：歩く・足踏み・自転車こぎは何が違う？
重心移動の動きがない
エアロバイク運動はイスに座っての運動。歩行時のように「体が前に進重心移動」はありません。重心移動がうまくできないないとふらつきや余分な力が入り、あちこちに痛みを起こす原因になります。なので、変形性股関節症で動くときに痛いと感じる方の症状改善には不向きと考えます。
体重が乗らない
エアロバイク運動は座っての運動で股関節に体重が乗りません。
背骨、骨盤、股関節、膝などの関節は体を支える役割があり体重が乗ることで正常に働きます。
それは、宇宙の無重力空間で過ごすことで関節の体を支える機能が低下するから。このように背骨・骨盤・股関節・膝に体重が乗ることは大切。しかし、エアロバイク運動は座っての運動で関節に体重が乗らないので、変形性股関節症で動く時に痛いと感じる方の症状改善には不向きと考えます。
エアロバイクで股関節は柔らかくなる？
エアロバイクで股関節が柔らかくなる？と疑問に思い方もいるはず。
なぜなら、エアロバイクでは股関節はほとんど動いていないから。股関節を柔らかくするには、四股踏みのように股関節を大きく動かす運動や股割りのように股関節周辺の筋肉やじん帯を伸ばすことが大切です。
なので、エアロバイクで股関節は柔らかくなりません。また、股関節が柔らかくなっても股関節痛が緩和するとも限らない点も注意しましょう。
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エアロバイク運動の利点
エアロバイク運動のメリットは次の通り。
●エアロバイク運動のメリット
- 太ももの筋力強化。
- 心肺機能UP。
- 股関節に負担がかからない。
- カロリー消費になる。
- 室内でできる。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
太ももの筋力強化
エアロバイク運動は太ももの筋力強化として有名な運動。特に太ももの筋肉（大腿四頭筋）を集中的に鍛えるには効果的な運動。入院や車椅子などで一定期間、脚を使わず太ももの筋肉が落ちた方の筋力回復に適した運動。
心肺機能UP
エアロバイクを30〜40分ほど漕ぐことで心肺機能UPになる。特に負荷をかけて運動することで効果的に心肺機能をUPできる。
股関節に負担がかからない
繰り返しになりますがエアロバイク運動は座っての運動なので股関節への負荷が少ない。なので、股関節に負荷をかけると起こる激痛がどうしても苦手で運動をしたいけど股関節に負荷をかけたくない時におすすめできます。
カロリー消費
エアロバイク運動は「有酸素運動」に向いています。ゆっくりでもいいので20分以上を目指して運動することで脂肪を燃焼してくれます。
室内でできる
エアロバイク運動は室内でできる運動。天候、気温、昼夜に影響されず自分のペースで運動ができる。
エアロバイク運動のデメリット
エアロバイク運動のデメリットは次の通り。
●エアロバイク運動のでメリット
- 「歩行」の動きとは違う。
- 骨盤に負担をかける。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
「歩行」の動きとは違う
上記で解説したようにエアロバイク運動は座っての運動。
変形性股関節症の悩みである「歩行時の痛み」が改善するかというとそうではありません。
具体的には筋力低下だけの問題であれば反対の股関節も同じような症状がでるはず。しかし、多くの人は片方の股関節のみ症状が出ているはずなので、筋力低下に加えて関節や歩行バランスの問題もあります。
骨盤に負担をかける
自転車こぎやエアロバイク運動は骨盤に負担をかけます。
競輪選手は重度の腰痛の方が多いといわれます。それは自転車に繰り返し乗ることで骨盤を傷めているから。
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変形性股関節症でエアロバイクをする時の注意点
変形性股関節症でエアロバイク運動するときの注意点は次の通り。
●変形性股関節症でエアロバイク運動するときの注意点
- 他の運動も組み合わせる
- サドルの高さ
- 乗り降り
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
他の運動も組み合わせる
変形性股関節の運動でエアロバイク運動するなら他の運動も組み合わせましょう。
具体的にはウォーキングやラジオ体操など動きながら体を動かす運動がおすすめ。運動するときは筋力を鍛えるだけでなく、日常生活での動きを意識して行うと効果的
▶︎関連記事：股関節痛があるときは歩いてもいい？
▶︎動画：股関節ストレッチ5分
サドルの高さ
変形性股関節症でエアロバイク運動するときはサドルの高さに注意しましょう。
軟骨がすり減ることで太ももを上げる動きがしにくくなります。サドルが低いとペダルを漕ぐときに股関節を深く曲げる必要があり、運動がしにくくなります。なので、エアロバイク運動するときはサドルの高さに注意しましょう。
乗り降り
上記で解説したように変形性股関節症でエアバイク運動をするならサドルが高い方が運動しやすい。しかし、エアロバイクから降りるときは低い方が安定して降りやすい。なので、調整してちょどいいサドルの高さを見つけましょう。
エアロバイク運動はどんな人に向くのか？
変形性股関節症でエアロバイク運動が向くのは次の人は次の通り。
●変形性股関節症でエアロバイク運動が向く人
- 運動をしたいが歩くときの激痛がどうしても苦手。
- 体重を減らしたい。
- 症状を改善するのに色々な運を取り入れたい。
- 体力をUPさせたい。
変形性股関節症におすすめの運動は？
変形性股関節症におすすめの運動は次の通り。
●変形性股関節症におすすめの運動
- ウォーキング
- 腰伸ばし運動
- ハイハイ運動
- トランポリン
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングが股関節の症状を改善するのにいい理由は次のようなものがあります。
●ウォーキングが股関節の症状を改善するのにいい理由
- 股関節に体重が乗る。
- 自然な可動域運動。
- 周辺筋肉をバランス良く使う。
- 重心移動がある。
歩くこと自体は身体に負担をかけるものではないし歩くことは日常生活の延長線上の行動と考えます。確かに歩いたり動かすと痛いし、歩いたり、動かなければ、痛みが出ないかも知れませんが、動かないと身体は「衰えて」いきます。ウォーキングするときは足のサイズに合った靴を履きましょう。
サイズが合っていないとウォーキングしても股関節の自然な可動域が出にくくなります。なので、足に合った靴を履いて歩いて脚を動かすようにしましょう。
▶︎動画：靴を買う時に気を付けたいポイント（1分）
腰伸ばし運動
腰伸ばし運動は、股関節・骨盤・腰骨の連動した動きをします。股関節の動きを回復させるのに連動した動きは重要なのでおすすめの運動。
- 四つ這いになる。
- 手は肩幅で指は真っ直ぐ前に向け（外向き×）、肩よりも30㎝ほどに置く。
- 足は肩幅で膝がやや内を向く（膝を内に向けると股関節の動きにもアプローチできる）。
- つま先は立てる。
- 息を吐きながらお腹を凹します。顔はおヘソを見るように。
- ゆっくりと動かし、息を吐き終えたら一度、止まってからゆっくりと息を吸う。
- 息を吐きながら腰を反るように天井を見る。
- ゆっくりと動かし、息を吐き終えたら一度、止まってからゆっくりと息を吸う。
- この動きを繰り返す。10回を１セットとし１日に数回行う。
▶︎動画：腰伸ばし運動（1分）
ハイハイ運動
ハイハイ運動は股関節を深く曲げて荷重されての動きで骨盤や背骨の動きも合わせてできるので効果的です。運動する時のポイントはゆっくりと大きく体を動かすこと。
▶︎動画：ハイハイ運動（10秒）
トランポリン
変形性股関節症の方にはトランポリンもおすすめ。
股関節の症状を改善するのに「荷重」は欠かせません。トランポリンのやり方は超簡単。軽く跳ねるだけ。跳ねるといっても足裏はトランポリン にくっ付いたままでOK。ピョン、ピョンと跳ねるのではなくて、足はくっ付いたままで上下に動く感じ。
手すりもあって転倒の不安もありません。室内でするために雨降りや暑い寒いに影響されないのも嬉しい。ただ、マンションの方は下の住人の方への「騒音」には気を付けて下さい。
変形性股関節症に水中ウォーキングは効果的？
水中ウォーキングもエアロバイクと同様に股関節に体重が乗らない運動なので変形性股関節症の症状を改善する運動としては推奨しません。
しかし、水中ウォーキングには「全身運動」「ダイエット効果」「リラックス効果」などもあるので、ウォーキングや腰伸ばし運動などと上手に組み合わせてするのがいいでしょう。
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変形性股関節症にノルディックウォーキングは効果的？
変形性股関節症でノルディックウォーキングを行う際は、メリットと注意点を理解した上で実践しましょう。
ノルディックウォーキングのメリットは次の通り。
⚫️メリット
- 筋力の維持
- カロリー消費
- 心肺機能の維持
- 気分転換
ノルディックウォーキングの注意点は次の通り。
- 股関節の荷重が少ない。
- スティック頼りの歩行になる。
- 手首・肩関節に負担をかける。
- スピードを出さない。
- ウォーキングシューズを履く。
変形性股関節症にノルディックウォーキングは下記の記事も参考にして下さい。
変形性股関節症を改善するのにノルディックウォーキングは効果があるのか疑問に思う方もいるはず。 変形性股関節症の改善に対するノルディックウォーキングについて私の考えは次の通り。 […]
変形性股関節症におすすめのストレッチは？
変形性股関節症におすすめのストレッチは上記でお話しした「腰伸ばし運動」。
変形性股関節症の方は腰の動きも悪くなっていることが多い。腰の動きが出るだけでも日常生活がしやすくなります。また、股関節は軟骨がすり減り可動域が低下しているのでストレッチやヨガなどで無理に伸ばさない方がいい。
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変形性股関節症にエアロバイクは効果的？（まとめ）
今回は、変形性股関節症に対するエアロバイク運動の効果について解説しました。
⚫️概要
- エアロバイクの利点：筋力強化や心肺機能の向上、室内での運動が可能。
- 改善には不十分：歩行時の「体重を乗せる」「重心移動」が含まれず、症状改善には効果が限定的。
- おすすめの運動：ウォーキング、腰伸ばし運動、ハイハイ運動、トランポリンなど、自然な動きを含む運動が効果的。
- 注意：エアロバイクの利用時は、サドルの高さや乗り降りに注意しましょう。
エアロバイクは補助的に活用し、日常に近い運動を取り入れて症状改善を目指しましょう。
