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「座っているだけなのに、股関節が痛い…」
立ち上がるときにピキッとくる痛みや、最初の一歩が踏み出せない感覚に悩んでいませんか？デスクワーク中心の生活を送る方に、じつはこの悩みはとても多いのです。
この記事では、デスクワークによる股関節痛の原因と、日常生活で実践できる対策をわかりやすくお伝えします。
長年この分野に携わってきた私の経験と知識をもとに、すぐに実践できる改善方法をお伝えします。
⚫️この記事で分かること
- 長時間座ることで股関節に負担がかかる理由
- 腸腰筋をはじめとする筋肉が痛みを引き起こすメカニズム
- 日常生活に潜む痛みの原因
- 痛みを軽減・予防するための簡単な方法
- 病院受診を考えるべきタイミング
この記事を読めば、股関節痛の悩みが軽減し、快適な日常生活を取り戻す手助けになります。
ぜひ最後までご覧ください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
目次チェック
デスクワーカーの股関節痛の特徴
デスクワーカーの股関節痛の特徴は、次の通りです。
⚫️デスクワーカーの股関節痛の特徴
- 立ち上がるときにピキッと痛い
- 股関節の前面・足の付け根が痛い
- 立って足を一歩踏み出すのが痛い
- 歩き出すと楽になる
- 寝返りするときに痛くて目がさめる
- 痛いがしゃがめる
- 37〜48歳女性に多い
股関節は体を支える大きな関節で、動く範囲も広くさまざまな影響により症状を起こします。
デスクワークで股関節が痛くなる原因
デスクワークで座っているだけなのに股関節が痛くなるのか、その原因について詳しく見ていきましょう。
座っていることで潤滑液不足になる
股関節に限らず体の関節は、滑らかに動くため「潤滑液」が必要です。
この潤滑液は、関節と関節が正しく合わさり適切な圧力が加わって動いていることで、常に分泌されるようになっています。
しかし、デスクワークの方は仕事中、ほとんどの時間は座っていることになります。
すると、潤滑液の分泌が悪くなります。これが、1日、1週間、1ヶ月、1年……と積み重なっていくと次第に関節の油ぎれとなります。
ここで質問です。赤サビた自転車のペダルを漕ぐとどうなりますか？
正解は、「ガクッ」とチェーンが外れそうになったり、ギシギシと音がしたり、動かすのに物すごい力が入ったりします。
股関節も同じです。油ぎれになった関節は、スムーズに動かなくなり、立ち上がるときの「ピキッ」という痛みや、歩き始めの引っかかりとして現れます。
腸腰筋（ちょうようきん）の硬直
「腸腰筋（ちょうようきん）」という言葉を聞いたことがありますか？腸腰筋とは、骨盤の内側から太ももの骨にかけてつながる筋肉で、股関節を曲げる（足を引き上げる）動作のときに使われます。
座った姿勢では、この腸腰筋がずっと縮んだ状態になります。
長時間その姿勢を続けると筋肉が硬く固まり、立ち上がったときに股関節がスムーズに伸びなくなります。
これが「立つと足の付け根がつまる」「歩き始めに痛い」という感覚の正体です。
たとえば、一日8時間デスクワークをしている方は、毎日8時間腸腰筋を縮めっぱなしにしていることになります。
週5日×8時間、1年間続ければ、筋肉が硬くなるのは当然かもしれません。
筋力低下と不安定性
股関節の周りには、関節を安定させるインナー筋（深部筋）があります。
これらは普段から体を動かすことで鍛えられるのですが、長時間座りっぱなしでいると使われない状態が続きます。
インナー筋が弱くなると、股関節が不安定になり「抜けそう」「ガクガクする」という感覚が出やすくなります。
また、不安定な関節を補おうと周囲の筋肉が過剰に緊張し、それが慢性的な痛みにつながることもあります。
なので、デスクワークで悪い姿勢になると、インナー筋が弱り股関節痛が起きる原因となります。
姿勢の問題
長時間座っていると、骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」の姿勢になりやすくなります。
骨盤が後傾した状態では、股関節が本来あるべき位置からずれてしまい、関節に余計な負担がかかります。
また、猫背の姿勢では体の重心が後ろに偏るため、股関節への圧迫も増します。
「背中が丸まったまま仕事をしている」という方は要注意です。
悪い姿勢が続くとインナー筋の低下や骨盤の後傾を引き起こし、股関節痛の原因になります。
腰・骨盤の問題
お尻が椅子からずり落ちそうな、いわゆる「仙骨座り」をしていると骨盤が後傾した状態で固まります。
骨盤の後傾は股関節のはまりが浅い状態になります。
本来なら骨盤が後傾してはまりが浅くても、骨盤・腰骨がしっかりと動く状態なら股関節はいい位置に収まります。
しかし、骨盤が後傾した状態で固まっていると、「股関節が抜けそう」「股関節が外れそう」な痛みを起こします。
また、インナー筋が弱いと、さらに股関節が不安定になり痛みを起こしやすくなります。
作業環境
机とイスの高さが合っていないことで正しい姿勢が保てません。
たとえば、机が高いとそのままでは肩が上がってしんどくなってくるので、仕方なくイスを高くしている。
すると、足が床にしっかりと着かずにつま先立ちの状態やイスの脚に載せていたりする方もいます。
正しい座り方の坐骨で座ると同時に、足裏をしっかりと地面につけて力を分散させることで、耐えることができます。
なので、机やイスの高さの関係で足が地面についていないことで、正しく座れず骨盤に負担がかかり骨盤の動きが悪くなる結果、股関節に症状を起こします。
また、足元に段ボール箱や荷物がありしっかりと足が置けない、体を捻って作業をしている場合も影響します。
対策としてはまずはスペースの確保。つま先立ちで足裏が地面についていないなら、簡易な台を置くのもおすすめです。
意識して20分に1回はお尻を上げるだけでも、日々の積み重ねで大きな違いになってきます。
ヒール
通勤や日常的にヒールを履くことで股関節が本来と違う動きになります。
ヒールを履くとつま先立ちの状態になります。
一度、裸足になって平らなところを普通に歩くのと、つま先立ちで歩くのを股関節の動きに注目してやってみてください。
普通に歩くのと、つま先立ちで歩くのでは股関節の動きに違いがあります。
つま先で歩くことで非常に狭い股関節の可動域で動くことになり、筋肉や関節に大きな負担がかかります。
通勤時だけでもスニーカーに変えることを検討してみてください。
デスクワークでの股関節痛対策
原因がわかったところで、具体的な対策を見ていきましょう。
今日からできるものばかりです。
正しく座る（坐骨座り）
股関節への負担を減らすために最も大切なのが「坐骨で座る」ことです。
お尻の骨（坐骨）で体重を支えることで、骨盤が立ち、股関節が自然な位置に収まります。
尾骨で座ることで骨盤関節を圧迫し骨盤の動きを悪くします。
そのため、尾骨で座らないで坐骨で座るようにしましょう。
●坐骨での座り方
- 脚を肩幅ほど広げ、指先はやや内向きに。
- 深くお辞儀するように頭を下げる。
- 足の裏に少し体重が乗っているのを感じる。
- アゴを突き出すように正面をみる。
- 天井を見るようにゆっくりと頭を起こす。
- 真上が見えたらアゴを引いて完成。
円座を使う
尾骨で座らないためには、「円座」を使うのも効果的です。
円座に座ることでいつもの座り方をしても尾骨を圧迫するのを抑えられます。
また、円座に座ることで坐骨への負担も減らせます。
●骨盤イスについて
円座と類似したものとして骨盤イスがあります。
骨盤イスに座ることで姿勢を正して座れますが、姿勢が正しくなっていても尾骨が圧迫されていることがあります。
座るときにまず気をつけたいのが「尾骨で座らないこと」。
尾骨を圧迫しない→坐骨で座る→結果、姿勢が正しくなる、と覚えておくといいでしょう。
椅子に座ったままできる腸腰筋ストレッチ
仕事の合間、椅子に座ったままできるストレッチです。
特に「腸腰筋」を緩めることで、立ち上がりの痛みや足の付け根のつまりが軽減しやすくなります。
●腸腰筋の椅子ストレッチ（片側30秒×左右）
- 椅子の端に浅く座り、背筋を伸ばす。
- 右足を椅子の後ろ側に引いて、足の甲を床につけるようにする（または足を後ろに伸ばす）。
- 骨盤をやや前に押し出すように、ゆっくりと上半身を起こす。
- 右の足の付け根〜太ももの前がじわじわと伸びる感覚を確認しながら30秒キープ。
- 左右を入れ替えて同様に行う。
※反動をつけず、痛みを感じたら中止してください。30分〜1時間に1回行うのが理想です。
骨盤スクワット
座り放しで骨盤の動きが悪くなった方に対して有効なのがこの骨盤スクワットです。
よくテレビや雑誌で紹介されているスクワットは太ももの前の筋肉を鍛えることを目的としていますが、この骨盤スクワットは骨盤の仙腸関節の動きをよくしたり骨盤全体を強くすることを目的として行う運動です。
●骨盤スクワットのやり方
- 脚は肩幅ぐらいに開いて足の親指はやや内股。（ポイント：足の親指を内に向けて脚を内股にすることで骨盤を締めるような動きになる）
- 手は胸の前でクロスさせる。
- 胸を張って背中をまっすぐにする。
- お尻を後ろに引くようにゆっくりと膝を曲げる。
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるくらいまで下げる。
- ゆっくり元の姿勢に戻す。1日10〜15回を目安に。
こんな場合は病院受診を検討してください
セルフケアで対応できる股関節痛がある一方で、医療機関への受診が必要なケースもあります。
以下に当てはまる場合は、整形外科への受診をおすすめします。
- 痛みが2〜4週間以上続いており、改善の兆しがない
- 安静にしていても痛みがある、または夜中に痛みで目が覚める
- 足のしびれや感覚の異常がある
- 歩くのが困難なほど痛みが強い
- 股関節が「外れそう」「ガクッとなる」感覚がある
特に変形性股関節症や股関節臼蓋形成不全など、骨や軟骨に問題がある場合はセルフケアだけでは対応が難しいことがあります。
「なんとなく痛い」を放置せず、早めに専門家に相談することが大切です。
よくある質問（FAQ）
Q. デスクワークで股関節が痛い場合、何科に行けばいいですか？
A. まずは整形外科の受診をおすすめします。股関節のレントゲンや可動域の検査を行い、変形性股関節症や臼蓋形成不全など骨・軟骨に問題がないかを確認してもらえます。
整骨院・鍼灸院では、筋肉や骨盤の調整を通じて痛みの緩和をサポートすることができます。
Q. 座っているときだけでなく、立っているときも股関節が痛いのはなぜですか？
A. 長時間座ることで腸腰筋や骨盤周囲の筋肉が硬くなると、立った姿勢でも股関節が適切な位置に収まりにくくなります。
また、筋力が低下して関節が不安定になると、立位でも負担がかかりやすくなります。
座位・立位どちらでも痛む場合は、骨盤まわりの機能低下が進んでいる可能性がありますので、早めにケアを始めることをおすすめします。
Q. 股関節の痛みはストレッチだけで改善しますか？
A. 筋肉の緊張や骨盤の動きが原因であれば、ストレッチや運動で症状が軽減することがあります。
ただし、軟骨のすり減りや骨の変形が進んでいる場合は、ストレッチだけでは対応が難しいケースもあります。
痛みが強い・長引くときは、専門家への相談を組み合わせることが大切です。
Q. 股関節が痛いとき、運動はしないほうがいいですか？
A. 激しい運動は避けるべきですが、完全に動かさないのも逆効果です。
関節を動かすことで潤滑液の分泌が促され、筋力の維持にもつながります。
痛みが強い急性期は安静にしながら、落ち着いてきたら軽いストレッチや骨盤スクワットなどから始めるのがおすすめです。
Q. デスクワーク中、どのくらいの頻度で立ち上がるべきですか？
A. 理想は30分〜1時間に1回、数分間の休憩を入れることです。
トイレに行く、お茶を取りに行くなど小さな行動でも構いません。
立ち上がることで股関節が動き、潤滑液の分泌が促されます。
アラームを設定して立ち上がりのタイミングを作るのも効果的です。
デスクワークでの股関節痛（まとめ）
最後に今回の内容を整理します。
- 長時間の座位姿勢により潤滑液の分泌が不足し、関節がスムーズに動かなくなる
- 腸腰筋が硬直することで、立ち上がり時の痛みや足の付け根のつまりが起こる
- 姿勢の崩れがインナー筋の低下や骨盤の後傾を引き起こし、股関節痛の原因になる
- ヒールの影響やデスク環境の問題も股関節の不調を招く要因になる
- 正しい座り方（坐骨で座る）、円座の活用、腸腰筋ストレッチ、骨盤スクワットで対策できる
- 2〜4週間以上改善しない場合は、整形外科や整骨院への相談を検討する
つまり、座っているだけでも股関節に大きな負担がかかっているという事実を知り、「正しい座り方＋少しの習慣の見直し」で、股関節痛を予防・改善することができるということです。
もしあなたが、「デスクワークが長くて股関節が痛い」「立ち上がるときにズキッとくる」と感じるなら、今日からできる座り方の改善と骨盤のストレッチ・運動をぜひ実践してみてください。
それでも改善が見られない場合や、痛みが強くなっている場合は、しらひげ鍼灸整骨院にお気軽にご相談ください。
股関節まわりの筋肉・骨盤の状態を丁寧に確認しながら、あなたに合ったアプローチをご提案します。
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