- 仰向けで寝ると、股関節がズキッと痛む…
- どんな姿勢で寝るのがいい？
- マットレスは変えた方位がいい？
こんな、お悩みありませんか？
実は股関節や腰の関節は、長時間の座り仕事や中腰作業などの生活習慣で固まりやすくなります。この状態で仰向けになると、関節や筋肉が無理に伸ばされて痛みが出やすくなります。
特にデスクワークや介護職の方は、猫背姿勢や同じ姿勢が続くことで股関節が固まりやすく、寝姿勢での痛みを感じやすい傾向があります。
この記事では、寝る前にできる簡単なストレッチや、痛みを和らげる寝具選びのポイントも具体的に紹介します。
股関節痛を改善し、ぐっすり眠るためのヒントを整体師の立場からお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは、さっそくみていきましょう。
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仰向けに寝ると股関節が痛いのはなぜ？
仰向けに寝て股関節が痛くなる理由は腰や股関節が固まっているから。
例えば、手を骨折してギブスを3ヶ月ほど着けたとします。
すると、手の関節は固まってしまいます。デスクワークや清掃など仕事で腰や股関節を曲げている時間が長いと徐々に関節は固ります。
上記のように股関節や腰が固まっている状態で、仰向けに寝ると股関節や腰の関節・筋肉が無理に伸ばされて痛みを感じます。
股関節や腰が固まりやすい仕事
股関節や腰が固まりやすい仕事にはどんなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。
デスクワークで座りっぱなし
デスクワークで長時間、座りっぱなしは股関節や腰が固まります。
ちょこちょこした動きはあっても、圧倒的に座っている時間が長いと固まってしまいます。
また、腰を曲げたねこ背姿勢でのパソコン作業も固まる原因になります。
▶︎関連記事：股関節痛とデスクワーク
ミシン・縫製
ミシンや縫製の仕事では「手」に力を入れるので、身体を支えるのに背中から腰にかけて固まりやすい。
背中から腰にかけて固まるタイプの人は、「真っ直ぐに立って後屈がしにくい」、さらに固まると「足をそろえて立てない」などの特徴があります。
検品・ライン作業
ミシン作業と同様に検品・ライン作業も手を使うので、身体を支えるのに背中から腰にかけて固まりやすい。
さらに、検品・ライン作業は「ずっと同じ姿勢」になることが多く、立っているときに一点に力が集中する立ち方をすると軟骨がすり減りやすく、股関節や腰の変形を伴いやすいのも特徴。
清掃
清掃作業は動いているようだけど腰を曲げた状態で長時間の作業なので固まりやすい。
清掃作業では腰と合わせて膝も固まりやすく仰向けに寝た時に膝も伸びないのも特徴
介護
介護は中腰で踏ん張る体制が多く腰と股関節を結ぶ「腸腰筋」が固まりやすい。
この腸腰筋が固まると仰向けに寝た時に脚が伸びず股関節や腰に痛みが起こる。
腸腰筋が固まった状態で長く過ごすと、股関節や腰の関節まで固まり筋肉をほぐすだけではなかなか改善しない。
仰向けに寝ると股関節が痛いときの対策
仰向けに寝ると股関節が痛い時にはどうしたらいいのか。詳しく見ていきましょう。
寝る前にストレッチ
寝る前に「関節」動かすようなストレッチすると痛みが軽減します。
具体的なストレッチは「腰伸ばし運動」。
腰伸ばし運動のやり方は次の通り。
●腰伸ばし運動のやり方
- 四つ這いになる
- 背中を丸めながら体を後ろに動かす
- 手を少し前に出す
- 肘を伸ばしたまま腰を反らす
- 繰り返す
腰伸ばし運動は「腰骨と股関節」が同時に動かせるので効果的な運動。
10回を1セットとして、寝る前、朝イチ、仕事の休憩など小まめに身体を動かすといい。
▶︎関連記事：寝ながらできる股関節のストレッチ
股関節に負担のかけない寝方
仰向けに寝ると股関節が痛い時は寝方を少し工夫することで痛みを軽減できます。詳しく見ていきましょう。
膝の下にタオルを入れる
膝下にタオルを入れることで股関節が伸び切るのを防げます。
タオルを入れる場合は両方の膝下に入れるようにしましょう。
クッションや枕でも大丈夫。大きくなり過ぎないように注意しましょう。
横向きに寝る
横向きに寝ることで股関節や腰が伸ばされないので痛みが出にくくなります。
横向けに寝た時に背中にタオルを入れると楽。
ただし、寝返りが少なくなるので熟睡できないようならタオルは入れないようにしましょう。
また、横向けに寝た時にクッションを抱くことで体制が安定して寝やすくなる。
睡眠環境を整える寝具選びのポイント
ここまでは、寝るときの体勢について解説してきましたが睡眠は寝具も大切。
敷布団・マットレスの選び方と買い替え目安
布団やマットレスは汚れたり痛んだりしにくいので替え時が分かりにくいですよね。
寝具の耐久性は次の通り。
●寝具の耐久性
- コットン（綿）：3年
- ポリエステル：3年
- 羊毛：3年
- 低反発：3年
- ウレタン：5〜7年
- 樹脂素材：6〜7年
- コイルマットレス：8〜10
メーカーや素材によって多少の違いはありますが、おおよその目安として敷布団は3年が買い替えの目安になります。
特に腰・お尻のところは体重がかかりヘタると寝返りがしにくくなり股関節痛や腰痛の原因になります。
ちなみに、ホームセンターなどにあるポリエステル敷き布団（3000円程度）は耐久性が弱く3ヶ月ほどでヘタってしまうようです。
敷布団・マットレス・ベット、どれがいい？
結論、どれでも大丈夫です。
体の大きい方や股関節の変形や慢性的に腰痛がある方は耐久性がいいのを選ぶ方がいいでしょう。
| 敷布団 | 畳んで収納ができるが耐久性は弱い |
| マットレス | 畳んで収納ができるが耐久性は弱い |
| ベッド | ベットは耐久生がいいが場所を取る |
それぞれ特性があるので生活環境に合わせて選ぶのがいい。
寝返りしやすい寝具で痛み予防
マットレスが大切なのは分かったけど、結局、どれがいいのか分からない方もいると思います。
そこで、おすすめのマットレスを紹介しますので参考にしてみてください。
おすすめはミズノの「眠る身体をアシストするマットレス ReFull（リフル）」
リフルマットレスは身体にフィットし沿うことで、高いフィット感と体圧分散性を実現。
体圧分散により身体にかかる負担を軽減します。
仰向けの体圧分散性だけでなく、横向けの体圧分散性にも優れ、睡眠時の1か所にかかる圧力を分散し、身体にかかる負担を軽減することで体への負担やストレスも少なく快適な眠りをアシストします。
「眠る身体をアシストするマットレス ReFull（リフル）」は高反発マットレスなので適度な硬さがあり、日中の固まった腰骨や股関節をしっかりとサポートしてくれます。
また、適度な硬さが睡眠中の寝返りをサポートしてくれるので、朝イチ腰痛の方にも効果的。
もし、合わなかったらどうしよう言う方でも安心。
ミズノのリフルは30日間返金保証があるので気になる方は、ぜひチェックしてみてください。
よくある質問（Q&A）
ここでよくある質問にお答えしていきます。
Q1. 痛みが強い時は運動しても大丈夫？
A.痛みが強いときの運動は控えましょう。強い痛み（炎症）は72時間ほどで軽減すると言われます。痛みが軽減してきたら徐々に運動をしてみましょう。
Q2. 病院に行くタイミングは？
A.転倒など明らかな原因がある、激痛で歩けない場合は病院を受診しましょう。また、痛みが続くなら我慢せず専門医を受診するようにしましょう。
Q3. サポーターはした方がいい？
A.サポーター・コルセットは付けない方がいいでしょう。サポーター・コルセットを付けることで周辺の筋肉や靭帯が弱り痛みを起こす原因になります。
もし、サポーター・コルセットを付けるなら期間を決めて付けるのがいいでしょう。コルセットについては、「股関節痛とサポーター」の記事もご参考にしてください。
なぜ仰向けで寝ると股関節が痛む？（まとめ）
この記事では、「仰向けで寝ると股関節が痛む理由」とその対処法について、施術者の視点からわかりやすく解説しました。
要点をまとめると以下の3つです。
- 原因は「股関節や腰の関節の固まり」が多い
- 対処法は寝る前の体操と寝姿勢の工夫が有効
- 睡眠環境の見直しも痛み軽減につながる
特に、股関節に違和感がある方は「関節の固まり」を意識してほぐす習慣を持つことが大切です。
今回ご紹介した内容を活かして、股関節の痛みと上手に向き合い、心地よく眠れる毎日を目指してみてください。
無理のない方法から、ぜひ今日から試してみてくださいね。
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