【股関節痛をストレッチで改善】寝ながらできるおすすめの運動(動画解説付き)

  • 股関節の痛みを緩和するストレッチを知りたい。
  • 簡単にできる股関節の運動を知りたい。
  • ストレッチや運動をするときの注意点を知りたい。

 

しらひげ先生
こんにちは、しらひげです。
今回は、こんなお悩みを解決していきます。

 

股関節の痛みを、緩和する運動のポイントは、「関節を動かす運動」です。

 

関節を動かすことで、関節の油(潤滑油)がうるおって、動きが滑らかになります。

 

このページでは、股関節のストレッチの中でも、痛みを和らげることを考えた、運動を動画解説を交えて8つ紹介していきます。

 

また、ストレッチをして症状が悪化しないように、ストレッチをする時の注意点も、合わせて解説していきます。

 

股関節痛でお悩みの方が、少しでも症状を軽減できるように、この業界歴24年の私が分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んでください。

 

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股関節痛をストレッチで改善:おすすめの運動

股関節痛をストレッチで改善 おすすめの運動

 

股関節痛を改善するおすすめの運動は、次の通りです。

 

●股関節痛を改善するおすすめの運動

  • 曲げ伸ばし
  • 開閉運動
  • まわす
  • 横向きで寝て上げ下げ
  • 四つ這いで前後に動かす
  • レッグナンバー
  • 横振り運動
  • ハイハイ運動

 

それぞれ、詳しく解説します。

 

しらひげ先生
股関節のストレッチ①〜⑤を動画で見る方は、初心者向け股関節ストレッチ5種類の動画をご覧ください。

 

股関節ストレッチ①曲げ伸ばし

 

股関節のストレッチ「曲げ伸ばし」のやり方は次の通り。

 

  • 上向で寝る。
  • 左右の足を伸ばす。(腰が痛くなる人は無理をしない)
  • 股関節を曲げて、膝をゆっくりと、お腹に近付ける。(手で膝を持って補助しない)
  • この時に、反対の膝は伸ばしたまま、曲げている方の足裏は浮いた状態。
  • 足の力だけで、曲がりきったら、ゆっくりと伸ばす。
  • 10回1セットとして、左右を交互に繰り返す。

 

しらひげ先生
出来ましたか?どんどん行きますね。

 

股関節ストレッチ②開閉運動

 

股関節のストレッチ「開閉運動」のやり方は次の通り。

 

  • 片方の膝を立てる。(反対側は伸ばしたまま)
  • 立てた膝を、ゆっくりと外に倒す。(手で押したり、反動をつけたりしない)
  • 股関節を開ききったら、ゆっくりと、膝を内に倒す。
  • このときに、足首を大きく動かさないように注意する。
  • 10回1セットとして、左右を交互に繰り返す。

 

しらひげ先生
やり方が分からない時は、初心者向け股関節ストレッチ5種類のを参考にしてね。

 

股関節ストレッチ③まわす

 

股関節のストレッチ「まわす」のやり方は次の通り。

 

  • 股関節、膝を曲げて、足首は浮いた状態にする。
  • 外回しに股関節を大きく回す。
  • 繰り返し5回す。
  • 次は内回し。
  • この時に、腰のねじりが、加わらないように注意する。
  • 繰り返し5回す。

 

しらひげ先生
はじめのうちは無理をせずに。

 

股関節ストレッチ④横向きで寝て上げ下げ

 

股関節のストレッチ「横向きで寝て上げ下げ」のやり方は次の通り。

 

  • 横向きに、真っ直ぐになる。
  • 股関節、膝を曲げる。
  • 股関節を上に開く。
  • このときに、腰のねじりが、加わらないように注意する。股関節だけが動いている状態。
  • 開いた股関節を、ゆっくりと下ろす。
  • 10回1セットとして、左右を交互に繰り返す。

 

しらひげ先生
ゆっくりと。フォームを大切に。

 

股関節ストレッチ⑤四つ這いで前後に動かす

 

股関節のストレッチ「四つ這いで前後に動かす」のやり方は次の通り。

 

  • 四つ這いになる。
  • 肩幅ぐらいで、指を真っ直ぐ前に向けて手を着く。
  • 股関節は、やや内股ぎみに構える。
  • ゆっくりと、前後に動く。
  • 股関節が、円を描くのをイメージしながら動かす。

 

しらひげ先生
いかがでしたか?できましたか?

股関節ストレッチ⑥レッグナンバー

 

股関節のストレッチ「レッグナンバー」のやり方は次の通り。

 

  • 上向きで寝る。
  • 股関節、膝、足首を90°に曲げる。
  • 反対の足は、伸ばしたまま。
  • 曲げた方の足のかかとで、大きくゆっくりと数字を書く。
  • 股関節、膝は曲げたままで、股関節を大きく動かすイメージ。
  • 1〜15までを書く。できそうな方は、数字を増やしてもOK。
  • 左右をする。

 

あかり
レッグナンバーは、結構しんどいよ。
しらひげ先生
股関節がしっかりと動いているね。ゆっくりでもいいので、大きく動かすことが大切だよ。

 

しらひげ先生

 

股関節ストレッチ⑦横振り運動

 

股関節のストレッチ「横振り運動」のやり方は次の通り。

 

  • 足を肩幅ぐらいに広げて、軽く膝を曲げて、やや内股で立つ。
  • 腰を左右に、ゆっくりと大きく動かす。
  • 股関節が左右のレールを動いているイメージで動かす。
  • 上半身は真っ直ぐで、動かさない。骨盤、股関節が動いている感じ。

 

あかり
お尻を振る、感じでいいのかな?
しらひげ先生
その感じで大丈夫。合わせて股関節が動いているのも確認しながらやってみてね。

 

しらひげ先生

 

股関節ストレッチ⑧ハイハイ運動

 

ハイハイ運動は朝の準備体操として、体重を乗せるのが痛いとき、歩幅が狭いときなど、いろいろな症状の改善が期待できる運動です。

 

ハイハイ運動では手と足が同時に動くことで「背骨の動き」を出すことができます。

 

運動のポイントはゆっくりと大きく動かすことで、膝や手首を痛めないように注意してください。

 

あかり
ハイハイが股関節の運動にいいなんてはじめて知ったわ。

 

しらひげ先生
ハイハイ運動はアスリートも、体幹トレーニングとして取り入れたりしているよね。

 

 

しらひげ先生
参考動画はこちらからハイハイ運

 

股関節痛をストレッチで改善する時の注意点

股関節痛 ストレッチ 注意点

 

股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点は次の通り。

 

●股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点

  • 筋肉ではなく関節を動かす
  • 強くする必要はない
  • 引っ張るよりも動かす
  • ゆっくりと動かす
  • フオームが大切

 

それぞれ、解説しますね。

 

筋肉ではなく関節を動かす

 

今回、紹介したストレッチは、動的ストレッチ」と言って、「動きのある中で体を動かす方法」です。

 

股関節痛を起こしている多くの方が関節の動きが悪くなっている場合が多く、股関節痛を改善するのに先ずは関節が動くことが大切だからです。

 

強くする必要はない

 

筋トレのように、強度を上げれば、早く改善するわけでは、ありません。

 

イメージ的には、普通に立っている時の負荷が、かかっている程度で十分です。

 

イチロー選手やダルビッシュ選手が初動負荷トレーニングといって、関節を強くするトレーニングを、取り入れています。

 

このときも物凄く弱い負荷で行っています。

 

引っ張るよりも動かす

 

ストレッチというと引っ張るイメージがあるかも知れませんが、今回紹介したのは関節の動きをよくする運動です。

 

筋肉が引っ張られている感よりも関節が動いているや、動かしやすくなったなどを意識しながらすると効果的です。

 

▶︎関連記事:股関節のストレッチをするときの注意点とデメリット

 

ゆっくりと動かす

 

運動するときはゆっくりと動かしましょう。

 

イメージとしては日常生活で動く時のスードで動かすのがおすすめです。

 

早く動かすことで体がブレて本来の動きを取り戻すとはかけはなれるから。

 

フオームが大切

 

痛みを起こしているところは関節が動きにくくなっているので、動かしているつもりでも他の関節でかばって動かしていることがあります。

 

例えば、股関節を動かしているつもりが、動いているのは腰だったりします。

 

なので、ゆっくりとフォームを意識しながら、することが大切です。

 

股関節痛をストレッチで改善:寝ながらできるおすすめの運動(まとめ)

股関節 ストレッチ 改善

 

今回は股関節痛をストレッチで改善するおすすめの運動について解説しました。

 

しらひげ先生
本記事の要約だよ。

 

●股関節痛を撃退する、寝ながらできるストレッチ(運動)

  • 股関節のストレッチ①曲げ伸ばし
  • 股関節のストレッチ②開閉運動
  • 股関節のストレッチ③まわす
  • 股関節のストレッチ④横向きで寝て上げ下げ
  • 股関節のストレッチ⑤四つ這いで前後に動かす
  • 股関節のストレッチ⑥レッグナンバー
  • 股関節のストレッチ⑦横振り運動
  • 股関節のストレッチ⑧ハイハイ運動

●股関節痛を改善する、ストレッチをするときの注意点

  • 筋肉ではなく関節を動かす
  • 強くする必要はない
  • 引っ張るよりも動かす
  • ゆっくりと動かす
  • フオームが大切