産後の「恥骨痛」がある時は「あぐら」はNG？ - しらひげ鍼灸整骨院

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

産後の骨盤の状態や正しい座り方を知ることで、産後の不調を回避することができますので、ぜひ最後まで読んでください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

産後の恥骨痛がある時はあぐらがNGの理由

産後の恥骨痛がある時にあぐらがNGの理由は、次の通りです。

• 産後は骨盤がグラグラ
• 「あぐら」は骨盤・腰骨に負担がかかる

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

産後は骨盤がグラグラ

出産後1〜2ヶ月は骨盤がグラグラです。

なぜなら、産後しばらくは、骨盤が緩むホルモンが出ているから。

具体的には、妊娠中は子供が大きくなるにつれて、骨盤が開いていきます。

このとき分泌されるのが「リラキシン」というホルモンです。

リラキシンは骨盤周囲の靭帯や筋肉を柔らかくして、赤ちゃんが産道を通りやすくする役割を果たしています。

通常の骨盤は、靭帯や筋肉によってしっかり支えられています。

しかし妊娠中はリラキシンの影響により、骨盤を支えている靭帯や筋肉が緩むようになります。

また、恥骨の中央部にある「恥骨結合」という軟骨の部分も、リラキシンによって広がります。

通常は2〜3mm程度の隙間が、出産直後には7〜8mm前後に広がることもあります。こ

の広がりが恥骨痛の大きな原因のひとつです。

また、出産時は「産道を広げるため」に、さらに骨盤がグラグラの状態になります。

産後もしばらくはリラキシンが残存するため、骨盤の不安定な状態が続きます。

「あぐら」は骨盤・腰骨に負担がかかる

あぐらは「仙骨座り」の姿勢になります。

仙骨座りをすると、骨盤を下から押し上げる力が加わります。

すると、恥骨に負担がかかり痛みを起こす原因になります。

特に、上記でお話しした、産後の骨盤がグラグラの状態で仙骨座りをすると、ものすごく負担がかかるので避ける方がいいでしょう。

また、あぐらは股関節を外側に広げる動作でもあるため、骨盤周囲の靭帯にさらなる負担をかけてしまいます。

産後の恥骨痛はいつまで続く？

「産後の恥骨の痛みはいつ楽になるの？」と不安に感じているママさんも多いと思います。

一般的には、産後3ヶ月以内に自然と落ち着いてくることがほとんどです。

これは、出産で変化した体の状態が徐々に戻り、ダメージを受けた恥骨結合の靭帯が修復されるためです。

ただし、次のような場合は注意が必要です。

• 産後3ヶ月以上経っても痛みが続いている
• 歩くたびにズキズキする・立ち上がれないほど痛い
• 痛みが強くなっている

このような場合は、骨盤のゆがみが残っている可能性があります。

無理に放置せず、整骨院や産婦人科に相談することをおすすめします。

産後の恥骨痛対策

産後の恥骨対策は、次の通りです。

• 腰伸ばし運動
• 円座を使う
• さらしで骨盤を安定させる
• 骨盤を冷却
• ウォーキングで引き締める
• 股関節の運動をする

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

腰伸ばし運動

腰骨と骨盤は密接な関係です。

腰骨の動きが悪くなると、骨盤にも負担がかかります。

そんな腰骨の動きを回復するには、腰伸ばし運動がおすすめです。

腰伸ばし運動については、腰・背中の硬さを解消するストレッチの記事をご覧ください。

円座を使う

円座は上記の仙骨座りを防止してくれます。

産後腰痛の円座の選ぶポイントは、次の通りです。

• 固めを選ぶ
• 穴が大きいのは会陰切開時用
• カバーが洗えるタイプがOK
• 形を矯正するタイプはNG

「円座を試してみたい」という方は、バスタオルで作る簡易円座を試してみるのもいいでしょう。

円座については、産後の円座についての記事をご覧ください。

さらしで骨盤を安定させる

産後の骨盤ケアには、コルセットや腹巻タイプなどいろいろとありますが、イチ押しは「さらし」です。

さらしのメリット・デメリットは、次の通りです。

●メリット比較

• 骨盤ベルト：簡単に着けられる。安定感がある。
• 腹巻タイプ：とにかく着け外しが簡単。かさばらない。
• さらし：通気性がいい。ほどよくホールドして骨盤をサポートしてくれる。

●デメリット比較

• 骨盤ベルト：骨盤や腰骨の動きをなくしてしまう。ムレる。
• 腹巻タイプ：安定感が弱い。
• さらし：巻くのに手間がかかる。

さらしの巻き方については、さらしの巻き方ガイドの記事をご覧ください。

骨盤を冷却

骨盤・恥骨を「氷水」で冷却しましょう。

特に、痛くて歩けないときや動いた後に痛みがある場合は、「炎症」が起きている可能性があるので、しっかりと冷却しましょう。

また、痛みがなくても出産で骨盤が痛んでいるので、できる限り冷却しましょう。

冷却のやり方については、アイシングのやり方の記事をご覧ください。

ウォーキングで引き締める

産後に限らず、骨盤のセルフケアにおすすめはウォーキングです。

骨盤は歩くことで、整い、引き締まります。

歩く時は「かかとから…、腰を振って…」とか、難しいことは置いておいて、ゆっくりでいいので歩いて動かすことが大切です。ウォーキングシューズを履いて歩くとさらに効果的です。

ウォーキングについては、ウォーキングのやり方と注意点の記事をご覧ください。

産後はどんな座り方をすればいい？

骨盤・腰に負担をかけない座り方は、「坐骨」で座ることです。

坐骨で座ると、骨盤が立ち、正しく座ることができます。

坐骨の座り方については、腰に負担をかけない座り方をご覧ください。

股関節の運動をする

骨盤は「王冠」のような形をしていて、骨盤自体はほとんど動きません。

骨盤は「股関節・腰骨」と一緒にユニットとして動きます。

なので、骨盤を動かすには股関節の動きが重要です。

また、昔に比べて現在は「椅子生活」が多くなり、股関節を動かすことが少なくなってきました。

●しゃがむことが減った例

• 床座で生活→ソファー
• 和式トイレ→洋式トイレ
• 床で寝る→ベッド
• 雑巾がけ→ルンバ

このように、日常生活でしゃがんだり股関節を深く曲げることが少なくなり、気が付かないうちに股関節が硬くなっている人が多くなっています。

なので、股関節を運動して動かすことはとても大切です。

股関節のストレッチについては、寝ながらできる股関節ストレッチの記事をご覧ください。

産後の日常生活で気をつけること

恥骨痛がある時期は、日常のちょっとした動作にも注意が必要です。

寝方の工夫

恥骨痛があるときは、寝方を工夫するだけでも楽になることがあります。

仰向けで寝る場合は、膝の下にバスタオルや丸めた毛布を入れて、膝を少し曲げた状態にすると骨盤への負担が減ります。

足は閉じた状態の方が痛みを感じにくいことが多いです。

横向きで寝る場合は、膝と膝の間にバスタオルや抱き枕を挟むと、骨盤が開かず楽に眠れます。

体の片側だけに体重がかかると恥骨に負担がかかるため、クッションで体を支えるのがポイントです。

抱っこや立ち上がりの注意点

赤ちゃんの抱っこは避けられませんが、やり方を少し工夫するだけで骨盤への負担を減らせます。

• 抱っこは真正面で行い、体をねじらないようにする
• 立ち上がるときは、一度横向きになってから手で体を支えて起き上がる
• 長時間同じ姿勢で抱っこするのは避け、こまめに姿勢を変える
• 抱っこひもを使う場合は、骨盤が開きにくい構造のものを選ぶ

よくある質問｜産後の恥骨痛とあぐら

Q. 産後のあぐらはいつからOKですか？

骨盤が安定してくる産後2〜3ヶ月以降を目安にするといいでしょう。

ただし個人差があり、恥骨痛が続いている間はあぐらを避けた方が無難です。

痛みが完全に落ち着いてから、短時間ずつ様子を見ながら始めることをおすすめします。

Q. 横座り（女の子座り）もNGですか？

横座りもあぐら同様、骨盤に偏った負担をかけるためNGです。

骨盤が左右どちらかにねじれた状態になるため、恥骨痛だけでなく腰痛や股関節痛の原因にもなります。

産後の座り方は、基本的に「坐骨で座る」正しい姿勢が最も骨盤に優しいです。

Q. 恥骨痛がひどい時は病院に行くべきですか？

歩けないほどの強い痛みや、産後3ヶ月を過ぎても改善しない場合は、産婦人科や整骨院を受診することをおすすめします。

まれに「恥骨結合離開」という、恥骨の間が大きく開いてしまう状態になっていることもあるため、強い痛みがある場合は早めに専門家に相談しましょう。

Q. 骨盤ベルトは産後の恥骨痛に効果がありますか？

骨盤ベルトは骨盤を外側から締めて安定させる助けになります。

ただし、締めすぎると骨盤の自然な動きを妨げることもあります。

当院でイチ押しの「さらし」は、適度なホールド感で骨盤をサポートしながら、動きを残せるという点でバランスが取れています。

Q. 産後の骨盤矯正はいつから受けられますか？

産後1〜2ヶ月を過ぎ、体の状態が落ち着いてきた頃から受けていただけます。

骨盤がまだ柔らかい産後2〜6ヶ月は、骨盤が整いやすい時期でもあります。

ご自身の回復具合や産後健診の状況に合わせて、無理のない範囲でご相談ください。

まとめ｜産後の恥骨痛とあぐら

この記事では、「産後の恥骨痛とあぐら姿勢の関係」や「恥骨痛を和らげる座り方・対策方法」について解説しました。

要点をまとめると以下の通りです。

• 産後のあぐらは骨盤・恥骨に大きな負担をかけるためNG
• 恥骨痛の原因はリラキシンによる靭帯の弛緩と恥骨結合の広がり
• 恥骨痛は多くの場合、産後3ヶ月以内に自然と落ち着いてくる
• 恥骨痛には「坐骨で座る」姿勢や円座の使用が効果的
• さらしや冷却、股関節の運動などで骨盤をサポートできる
• ウォーキングや腰伸ばし運動も骨盤ケアに有効
• 寝るときはバスタオルを膝下や膝の間に挟んで骨盤を安定させる

産後は、ホルモンの影響で骨盤がグラグラの状態です。

そのため、骨盤に負担をかけない正しい座り方やケアが、恥骨痛の緩和において非常に重要なポイントとなります。

産後の不調を放置すると、育児や日常生活がツラくなってしまいます。

身体にやさしい姿勢とセルフケアで、無理なく産後の回復を目指しましょう。

産後の恥骨痛や骨盤のお悩みは、ひとりで抱え込まずにぜひしらひげ鍼灸整骨院にご相談ください。