【股関節痛・臼蓋形成不全】でやってはいけない運動（知らずに悪化させる習慣）

こんな、お悩みありませんか？

股関節は日常動作の要となる大切な関節ですが、痛みがあると「動いていいのか」「休ませたほうがいいのか」と判断に迷う方が多いものです。

この記事では、股関節痛のときに避けるべき運動や、症状を悪化させないためのポイントを分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後までお読みください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

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股関節痛のときにやってはいけない運動とは？

股関節痛の時に避けたほうがいい運動はどんなのがあるのか、詳しく見ていきましょう。

エアロバイク

エアロバイクでの運動はおすすめしません。

理由は、サドルが「尾骨」に当たるから。

具体的には、自転車こぎは「サドルに座って運動」をします。サドルに座るとちょうど尾骨に当たります。

サドルに尾骨が当たることで骨盤の動きが悪くなり、股関節の動きにも影響を与える可能性があります。

また、エアロバイクは座っての運動なので、歩く時に大切な「歩行バランス」「荷重して支える」などが鍛えられないので、股関節痛時の歩行改善にはつながりにくです。

▶︎関連記事：変形性股関節症とエアロバイク

ウォーキングマシーン

ウォーキングマシーンは「歩く」動きなのに、おすすめしないのには理由があります。

それは、ウォーキングマシーンは身体の自然な動きではないから。

「ウォーキング」と「ウォーキングマシーン」では体の動きに大きな違いがあります。

ウォーキングは、脚を振り出して骨盤（重心）を前に移動させるのに対して、ウォーキングマシーンは脚を前に出す。すると、地面が動く。骨盤（重心）は一定の位置を保つ。

このように同じような動きでも身体の使い方が違います。

まとめると、次のようになります。

このようにウォーキングマシンでは足首を中心にして身体を動かしたときは、足首から股関節に力が移動し股関節に負担をかける動きになります。

なので、股関節痛があるときはウォーキングマシンは控える方がいいでしょう。

また、股関節専門医・医学博士のDr. Jimmy先生もウォーキングマシンを推奨されていません。

関連動画：股関節博士Jimmy先生の解説

ステップ踏み

ステップ踏みは太ももの筋肉を付けるにはとても効果的な運動。

しかし、股関節痛を改善する運動としてはおすすめしません。

理由は、ステップ踏みも歩行と違い不自然な動きだから。

具体的には、片方の脚を踏み込むと反対側のステップが上がり脚が押し上げられます。

下から脚が押し上げられる動きは歩行や日常生活でありません。

なので、股関節痛のときにステップ踏み運動はあまりおすすめしません。

ヨガ

股関節が痛くなると「原因は股関節が硬いから」とヨガやストレッチで改善しようとします。

しかし、股関節痛を起こす原因は股関節の硬さだけではありません。

また、ヨガは筋肉を強く引っ張る動きが多く、普段運動していない人がすると引っ張り過ぎ・伸ばし過ぎて傷めることがあります。

なので、ヨガは「やってはいけない」訳ではありませんが、伸ばすことを意識して強くやらないようにしましょう。

柔軟体操

柔軟体操は、次の2種類があります。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

●動的ストレッチ

動的ストレッチは「動きのある中」での動き。

代表的なものが「ラジオ体操」。主に関節を動かすことを目的としたストレッチで関節の動きを良くする効果があります。

運動前に行うことでケガの防止やパフォーマンスUPの効果もあります。

股関節痛がある方は関節の可動域が狭くなっているので動的ストレッチがおすすめ。

▶︎関連記事：寝ながらできる股関節ストレッチ

●静的ストレッチ

静的ストレッチは一般的に行われる「柔軟体操」。

筋肉を伸ばすような動きでマッサージ効果やリラクゼーション効果があります。

運動後に行うことで筋肉の緊張を和らげ、筋肉痛防止や疲労を蓄積させない効果があります。

筋肉に対してのアプローチなので股関節痛の直接の改善というよりは、股関節に問題がある状態で動いて周辺の筋肉に負担がかかり、筋肉痛を起こしている場合などに効果的。

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スポーツ

股関節にトラブルがある方のスポーツで気をつけないといけないのが「運動レベル」。

例えば、テニスを始めたとします。はじめのうちは楽しくやっているつもりが、徐々に競技レベルが上がり股関節に負担がかかっていることがあります。

「上手くなりたい気持ちが強い」といつの間にか「健康の運動」よりも「競技」になっていることがある。

自分ではそんなつもりはなくてもオーバーワークになっていることが多い。

Jimmy先生の解説では、「股関節痛改善のためのスポーツは、繰り返しの動作により筋肉の偏りが起こり運動連鎖が崩れえて股関節痛改善には逆効果」とも解説されています。

▶︎関連記事：股関節痛とスポーツ

股関節痛のときにやってはいけないこと

股関節痛があると、「なるべく動かさないほうがいいのかな」と思いがちです。しかし、実際には安静にし過ぎることが逆効果になる場合があります。

ここでは、股関節痛のときにやってはいけないことと、その理由について詳しく解説します。

安静にし過ぎない

股関節に痛みがあると、つい動かさずにじっとしていたくなりますよね。

しかし、動かさないでいると関節が固まり、かえって痛みが増す可能性があります。

例えば、骨折してギプスを巻いた手首は、2ヶ月後にギプスを外したとき関節が固まって動かなくなっています。

同じように、股関節も安静にし過ぎると関節が固まってしまいます。

そのため、股関節が痛くても無理のない範囲で少しずつ動かすようにしましょう。

日常生活の中で軽いストレッチや歩行を取り入れるのがおすすめです。

▶︎関連記事：歩くと股関節痛の時は安静？

安静が必要な場合もある

「安静にし過ぎない」とはいえ、すべてのケースで動かしたほうがいいわけではありません。

次のような場合は、医師の指示に従って安静を保つことが大切です。

特に痛みが強い場合は無理に動かすと逆効果になることがあります。

このようなときは、痛みが落ち着くまで数日安静にして、痛みが軽減してきたらゆっくりと動かすようにしましょう。

痛みが治まったら徐々に動かす

痛みがあっても、5〜9日ほどで症状が軽くなる場合が多いです。このタイミングで、無理のない範囲で動かしていくことが大切です。

ウォーキングや簡単なストレッチから始め、痛みが出ない範囲で関節を動かしていきましょう。

股関節痛のときに気を付けること

股関節痛があるときは、普段の生活で何気なくしている行動が症状を悪化させることもあります。

ここでは、股関節痛のときに気を付けたいポイントをわかりやすく解説します。

ヒールを履かない

ヒールを履いて歩くと、股関節の動きが制限されてしまいます。

特に、ヒールの歩行はフラミンゴのような片足立ちの姿勢に近くなり、股関節がうまく動きません。

本来の歩行では、腰椎・骨盤・股関節・膝関節・足首が連動して動くため、ヒールはなるべく避け、スニーカーやフラットシューズを選びましょう。

股関節症におすすめの靴については、「股関節に負担がかからない靴」の記事をご覧ください。

高さのある靴を避ける

パンプスなど高さのある靴もヒールと同様に股関節の動きを制限します。

「ヒールじゃないから大丈夫」と思いがちですが、股関節に負担がかかるので、股関節痛がある方は履かないようにしましょう

座り方に気を付ける

床に座る習慣がある方は、座り方に注意が必要です。

横座りやぺたんこ座り、脚を組む座り方は、股関節にゆがみを生じさせ、痛みを悪化させる原因になります。

椅子を使った正しい座り方や、あぐら座りの際も左右バランスを意識しましょう。

座り方については、「股関節を負担をかけない座り方」の記事をご覧下さい。

体重管理をする

体重が増えると股関節への負担も増加します。

特に痛みがあると動く量が減って体重が増えやすくなるため、食事管理を意識して体重コントロールを心がけましょう。

強く揉まない

痛みがあると「凝っているのかも」と強くマッサージしたくなるかもしれませんが、逆効果です。強く揉むと筋肉が防御反応で硬くなり、痛みが悪化することがあります。

マッサージするならオイルで優しくさする程度にしましょう。

関連記事：ぎっくり腰とマッサージ

温めない

股関節に痛みがある場合、関節内で炎症が起きている可能性があります。温めると一時的に痛みが和らぐかもしれませんが、炎症が悪化することもあります。

痛みがあるときは温めず、冷やすのが基本です。

関連記事：アイシングのやり方

サポーターを長時間着けっぱなしにしない

サポーターは患部の動きを制限し痛みを軽減しますが、着けっぱなしはNGです。

長時間使用すると関節の動きが低下し、サポーターを外したときに痛みが戻る可能性があります。

使うときは「外出時だけ」「運動時だけ」など期間を決めましょう。

サポーターについては「股関節痛とサポーターについて」の記事をご覧ください。

お酒は控える

お酒は炎症を強め、痛みを悪化させる可能性があります。

特に痛みがあるときや腫れがあるときは、お酒は控えるようにしましょう。

股関節臼蓋形成不全のときにやってはいけないこと

股関節臼蓋形成不全がある場合は、どんなことに気を付けないといけないのか、詳しく見ていきましょう。

無理な開脚やストレッチはNG

臼蓋形成不全の特徴として、股関節をあぐらのように開いたときに左右差が出やすいという点があります。

この左右差を「ストレッチで改善しよう」と無理に開こうとすると、かえって股関節に過度な負担をかけ、痛みや炎症が悪化してしまうことがあります。

関連記事：ストレッチのやり過ぎは逆効果？

正しい対処法を知ろう

臼蓋形成不全の方は、股関節の可動域を広げようと頑張りすぎないことが大切です。

専門家の指導のもと、無理なく動かしながら筋力をつけることを心がけましょう。

また、日常生活であぐらや無理な開脚を避け、股関節を守る動作を意識するのも大事です。

股関節臼蓋形成不全では、自己判断で無理に股関節を広げるストレッチやヨガは避けましょう。

股関節臼蓋形成不全については「股関節臼蓋形成不全の特徴」の記事をご覧ん下さい。

変形性股関節症のときにやってはいけないこと

変形性股関節症がある場合は、どんなことに気を付けないといけないのか、詳しく見ていきましょう。

安静にし過ぎない

「痛みが強くなったらどうしよう」や「変形が悪化したら困る」といった不安から、階段を避ける、歩かない、しゃがまないなどの動作を制限しがちです。

上記でお話ししたように、過度な安静は関節の動きを低下させ、筋力も弱まり、かえって症状を悪化させる原因になります。

なので、変形性股関節症であっても日常生活での活動量は減らさないようにしましょう。

変形性股関節症については「変形性股関節症の特徴」の記事をご覧ください。

杖を使わない

変形性股関節症で歩くのが痛くても、できるだけ杖は使わない方がいい。

理由は、次の通りです。

もし、杖を使うなら、「旅行と時だけ」「2週間だけ」など、場面・期間を決めて使うのがいいでしょう。

▶︎関連記事：変形性股関節症とノルディックウォーキング

よくある質問

ここでよくある質問にお答えしていきます。

Q1. ウォーキングマシンはNGでも、屋外の平坦なウォーキングなら大丈夫？

A. はい。地面を自分の脚で押し出す自然な重心移動が得られるため、適切なシューズと歩幅（小さめ）を守れば股関節への負担は少なく済みます。

Q2. ストレッチは動的と静的、どちらを優先すべき？

A. 朝や運動前→動的ストレッチで関節を動かす。運動後・就寝前→静的ストレッチで筋緊張をリセット、の順が効果的。

Q3. 階段は避けるべき？　それともリハビリとして使った方がいい？

A. 基本はOKです。日常生活で階段を使う生活があるなら必要以上に避けない方がいいでしょう。避けることで階段が使えない体になります。ただし、運動といって無理に使わなくてもいいでしょう。

Q4. ヒールをどうしても履かなければいけない日は？

A. 高さ3cm以下・太ヒールを選び、移動時間を最小限に。職場では低ヒールの室内履きに履き替えると負担を大幅に減らせます。

Q5. 臼蓋形成不全で“開脚NG”なら、可動域アップは諦めるしかない？

A.股関節の開脚には腰痛の可動域も影響します。なので、腰椎の可動域をUPさせることで、股関節の可動域も広がります。また、「なぜ、股関節の可動域を広げないといけないのか？」ってところも十分に考慮しないといけないでしょう。

Q6. 変形性股関節症で“動きを制限しすぎるな”と言われても痛くて怖いです。スタートラインは？

A. 痛みゼロで立位保持30秒がクリアできたら、次にその場足踏み30回。これが問題なければ屋内5分歩行→屋外10分、と段階的に延ばすと恐怖感なく取り組めます。

まとめ｜股関節痛のときに気をつけるポイント

この記事では、股関節痛があるときに運動しても良いのか？また、臼蓋形成不全や変形性股関節症で注意すべきポイントについて解説しました。

要点をまとめると以下の通りです。

股関節痛の対処では、「痛みがあっても安静にしすぎず、無理のない範囲で適切に動かすこと」がとても重要です。

股関節に不安がある方は、この記事で紹介した避けるべき運動や注意点を押さえて、無理のない範囲で正しく体を動かしていきましょう。

正しい知識とセルフケアを実践して、痛みの改善と快適な日常生活を目指してくださいね。

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