【股関節痛】ウォーキング・足踏み・自転車こぎの違い｜股関節に最もいい運動を解説

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

「その場足踏み」「ウォーキング」「自転車こぎ」は、どれも足を動かす運動ですが、股関節痛を改善する目的になると意味合いは違ってきます。

• その場足踏み：前に進む時のバランスを取る動きがない。
• ウォーキング：股関節がが重され、蹴り出しの運動がある
• 自転車こぎ：股関節が荷重されない。

「その場足踏み」「ウォーキング」「自転車こぎ」、股関節痛を改善するのにどの運動が向くのか、分かりやすく解説していきますので、ぜひ、最後まで読んでください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

股関節痛｜足踏みとウォーキングの違い

足踏みとウォーキングの違いは、次の通りです。

股関節の運動に対して、足踏みとウォーキングでは、「足を後ろに蹴る」「前に進む」の2点に違いがあります。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

足を後ろに蹴る

後ろに蹴る動きは、「股関節の伸展」と言い、脚が体より後ろに行く動きです。

股関節の伸展は、お尻の筋肉を使ったり、骨盤・腰骨を動かす動きになります。

「デスクワーク」「移動が乗り物ばかり」の人は、股関節の伸展が減少し、股関節の動きが悪くなることで股関節痛を起こす人もいます。

なので、股関節の痛みを改善するに、足を後ろに蹴る動きは大切な動きの一つです。

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前に進む

ウォーキングでは、「前に進む動き」があります。

「前に進む動き」は、バランス機能を回復することができます。

前に進む時に、体のバランスが保てないと転倒してしまいます。

特に歩く時の「前に進みながら片足たち」になっている時は、かなりのバランス力が必要です。

なので、ウォーキングでは、バランス機能を使い回復させることができます。

▶︎関連動画：歩く・足踏みの違い

ウォーキングの正しいフォームと時間の目安

ウォーキングは「歩くだけ」と思いがちですが、歩き方次第で股関節への負担が大きく変わります。

フォームのポイント：かかとから着地する

股関節への衝撃を和らげるには、かかとから着地することが大切です。つま先から着地すると足の裏のクッション機能が使えず、股関節に直接ダメージが伝わりやすくなります。かかとから着地し、足の指の付け根に向かって体重を移動させるイメージで歩きましょう。

速さについて

速足は股関節への衝撃が大きくなるため、はじめはゆっくりとした自分のペースで構いません。歩くたびに股関節が「ズキッ」と痛む場合は、歩幅を小さくしてスローペースに落とすのが有効です。

時間の目安

股関節に痛みがある方は、まず10〜15分程度から始めて、体が慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。「歩いた翌日に痛みが残る」「歩いている途中から痛みが強くなる」という場合は、その日の距離や時間を短くして調整しましょう。無理をして悪化させないことが、長く続けるためのコツです。

股関節痛｜自転車こぎとウォーキングの違い

足踏みとウォーキングの違いは、次の通りです。

股関節の運動に対して、自転車こぎとウォーキングでは、「足を後ろに蹴る」「前に進む」「股関節の荷重」の3点に違いがあります。

「足を後ろに蹴る」「前に進む」については、上記にでお話ししましたので、ここでは「股関節の荷重」について見ていきましょう。

股関節の荷重

自転車こぎ運動には、椅子に座っての運動です。

なので、「股関節の荷重」がありません。

股関節の荷重をしないと、股関節は脆弱化し、上半身を支えられなくなります。

自転車こぎ運動は座っての運動で股関節への負担が少ないですが、股関節痛を改善する運動としては不向きです。

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足踏み・自転車こぎは筋力強化にはいい

足踏みや自転車こぎは、太ももの筋力を使います。

なので、太ももの筋肉強化におすすめの運動です。

また、有酸素運動として、ダイエットや持久力をUPとしても効果的な運動です。

ここで、「太ももの筋肉強化をすれば股関節の痛みが改善するんじゃないの？」という疑問にお答えします。

確かに、太ももの筋肉は股関節を動かす大切な筋肉です。

しかし、上記でお話ししたように、股関節の痛みを改善するには、筋肉以外に、「股関節の荷重」「バランス」「骨盤・腰骨の動き」など、さまざまな要素が関係します。

また、太ももの筋肉強化をすると、運動連鎖のバランスが崩れで、股関節に悪影響を及ぼすことがあります。

なので、股関節の痛みが改善するのに、太ももの筋肉強化だけでは不十分です。

ウォーキングに加え、他の運動と併せて補助的に、取り入れるのがいいでしょう。

足踏みが役立つ場面とやり方のポイント

「股関節の改善」という点ではウォーキングが優れていますが、足踏みにも活躍する場面があります。

たとえば、雨の日・外出が難しい日・膝や足首も痛くてなかなか歩き出せない日など、外でウォーキングができないときに室内で足踏みをするのはとても有効です。

足踏みをするときのポイントは、太ももをできるだけ高く上げることです。股関節の前側にある「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉を使うことができ、骨盤の安定性を高めるのに役立ちます。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、股関節を安定させるうえで欠かせない筋肉です。デスクワークや乗り物移動が多い方は、この筋肉が使われにくくなっているケースが多くあります。

「ウォーキングが難しい日は足踏みで補う」という考え方で、うまく組み合わせて継続することが大切です。

股関節痛｜ウォーキングとウォーキングマシーンの違い

股関節痛を改善するのに、ウォーキングはおすすめですが、ウォーキングマシーンはおすすめしません。

ウォーキングは、「股関節を支点」とした動きに対して、ウォーキングマシーンでは、「足を支点」とした動きになります。

足を支点とした動きでは、「股関節が引っこ抜かれる」という力が働きます。

引っこ抜かれる力は、股関節にとってものすごく負担になり股関節を傷める原因にもなります。

股関節博士のJimmy先生もウォーキングマシーンは推奨されていません。

股関節博士のJimmy先生の意見は、こちらの動画で解説されています。

まとめ｜股関節痛の運動するならどれがいい？

今回は、股関節痛を改善するための運動について解説しました。

●本記事のポイント

• 股関節痛の改善には「ウォーキング」がおすすめ。
• 歩くことで股関節の伸展運動やバランス機能を回復できる。
• ウォーキングはかかとから着地し、はじめは10〜15分程度のゆっくりペースから始めよう。
• 足踏みは太ももの筋力強化や腸腰筋の活性化に効果的。雨の日・外出困難な日にも活躍する。
• 自転車こぎは股関節の改善には不向きだが、筋力強化やダイエット・持久力向上に役立つ。
• 症状や目的に合わせて適切な運動を選ぶことが大切。

股関節の痛みがあると運動を避けがちですが、適切な運動を取り入れることで、痛みの軽減や機能回復が期待できます。

まずは無理のない範囲でウォーキングや足踏みを試し、自分に合った方法を見つけてください。継続することで、股関節の負担を減らしながら健康的な生活を送れるようになります。

「どんな運動から始めればいいかわからない」「自分に合った運動量を知りたい」という方は、ぜひしらひげ鍼灸整骨院にご相談ください。患者さん一人ひとりの状態に合わせて、丁寧にアドバイスさせていただきます。

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