「ウォーキング」をしたら「膝」が痛くなったときの対処法

ウォーキングを始めたら、膝の痛みに悩まされることはありませんか？

運動不足を解消しようと思ったのに、かえって膝が痛くなってしまうと不安になりますよね。

この記事では、ウォーキングによる膝痛の原因と対処法を詳しく解説します。

適切なケアや靴選び、運動のポイントを押さえることで、膝に負担をかけずにウォーキングを楽しめるようになります。

本記事では、膝を痛めずにウォーキングを継続する方法について分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んでください。

それでは、さっそくみていきましょう。

ウォーキングをしたら膝が痛くなる原因

ウォーキングをして膝が痛くなる原因は「オーバーワーク」です。

もう少し、分解して解説します。

身体が耐えられる運動量に対して、運動量が多すぎるためです。

イメージとしては、500mlのペットボトルに700mlの水を入れると容量オーバーになるようなものです。

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ウォーキングで膝が痛くなったときの対処法

ウォーキングで膝が痛くなった時はどうしたらいいのか？

対処法について詳しくみていきましょう。

冷却

膝が痛いのは「膝に炎症」ができている可能性があります。

なので、冷却しましょう。

●冷却のやり方

1. 氷のう（ビニール袋でも可）に氷と少量の水を入れる
2. ①の氷水を３個用意する
3. 膝のお皿を左右から挟む、膝裏の３ヶ所に氷みずを置いて冷却する
4. 15〜20分ほど。
5. 膝が腫れている場合は、30分休憩して再度、冷却を行う。1日に３〜５回ほどする

「氷のうがないので、シップや冷えピタでもいいのかな？」と思う方もいるでしょう。

シップや冷えピタは冷たい感覚がするけど、冷却効果はありません。

靴を変える

膝が痛くなるのは、歩く時の衝撃が上手く緩和できていないから。

特に、これまでに膝を痛めたことがある人は、ウォーキングシューズを履くべきです。

そんな時におすすめなのが「ウォーキングシューズ」です。

ウォーキングシューズは、その名の通り歩くために設計された靴です。

クッション性が抜群で膝への負担を軽減してくれます。

特に今までで膝を痛めたことが、ある人はウォーキングシューズを履くべきです。

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ウォーキングの目安を決める

ウォーキングを始めるとなんとなくのコースで始める方が多い。

すると、つい頑張りすぎて、オーバーワークになりがちです。

その時は調子が良く歩けてしまうとは思いますが、ウォーキングは継続することが大切です。

まずは身体をならすことを優先して、少し物足りないぐらいの時間でウォーキングをしてみましょう。

ウォーキング頻度を減らす

こちらも同じく、オーバーワークぎみの方は注意ですね。

膝が不安定な場合は1日おきに、少し改善したら2日に1回のペースで休みを入れましょう。

休みといっても、ウォーキング以外の運動方法もあるので上手に組み合わせましょう。

ウォーキングの前後に体操をする

ところで、ウォーキングの前に準備運動をしていますか？

ウォーキングはあまりにも当たり前の動きなので、運動として捉えずいきなりはじめる方がいます。

しっかりと準備運動をしてから、ウォーキングするようにしましょう。おすすめは「ラジオ体操」です。

トランポリンで運動する

膝は痛いけど運動はしたいという方に、おすすめなのがトランポリンです。

その理由は、膝への負担が少ないためです。

具体的には、トランポリンは着地時の衝撃が、バネで緩和されているので膝にかかる負担は少ない。

例えばつま先はマットから離さない状態で、上下に動くと身体は浮いていないので体への衝撃は少ない。

しかし、脚の筋肉は使うため、運動効果はあります。

デメリットとしてはマンションだと、下の部屋の方への騒音は注意が必要。

水中ウォーキングで運動する

水中ウォーキングも膝への負担が少なく、運動効果があるのでおすすめです。

水中ウォーキングを取り入れる場合は、期間を決めて行いましょう。

水中ウォーキングは「膝に負荷をかけない運動」なので地上での運動を再開すると、また膝に痛みが出る可能性があります。

なので、水中ウォーキングは期間を決めて、膝の痛みが強い時だけにしておきましょう。

水中ウォーキングで脚の筋肉をつけたら、膝の痛みも改善するんじゃないの？ と思う方もいるでしょう。

水中ウォーキングで着く筋肉は、水の中で動ける筋肉であって歩くための筋肉ではないです。

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ウォーキングで膝が痛い時はサポーターをしていい？

膝が痛くてもサポーターはつけない方がいい。

理由はサポーターをつけると、サポーターをつけた状態でしか動けなくなるためです。

具体的にはサポーターの本来の目的は患部を動かしてはいけない時に、負担をかけないためにつけるのが本来の使い方です。例えば、骨折や手術後などですね。

ウォーキングで痛めた場合はサポーターをつけて動くぐらいなら、一旦、運動をストップして回復させた方がいいでしょう。

もし、つけるなら期限を決めてつけるのがいいでしょう。

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ウォーキングで膝が痛くなったときの対処法（まとめ）

今回は、ウォーキングによる膝の痛みの原因と対処法について解説しました。

⚫️ポイント

• 膝が痛くなる原因：運動量が身体の許容範囲を超える「オーバーワーク」が主な要因
• 適切なケア方法：冷却やウォーキングシューズの見直しで膝への負担を軽減
• 運動量の調整：時間や頻度をコントロールして無理のないペースを保つ
• 準備運動の重要性：ウォーキング前後のストレッチで膝の負担を軽くする
• 代替運動の活用：トランポリンや水中ウォーキングで膝を守りながら運動を継続

膝の痛みを防ぐためには、自分に合った運動量を見極め、適切なケアを行うことが大切です。本記事を参考に、膝にやさしいウォーキング習慣を身につけましょう。