突然、腰に激痛が走り一瞬にして動けなくなるぎっくり腰。
「ぎっくり腰の原因は何？」とお悩みの方もいるはず。
ぎっくり腰の原因は、次の通りです。
●ぎっくり腰の原因
- 腰の筋肉の凝り
- 背骨の柔軟性の低下
- 運動不足
- その他
このページでは、ぎっくり腰の原因・対処法・ストレッチ方法など、ぎっくり腰についてまるっとまとめて解説します。
ぎっくり腰になっても冷静に対処できるように、分かりやすく解説していきますので、ぜひ最後まで読んで下さい。
それでは、さっそく見ていきましょう。
ぎっくり腰の原因
ぎっくり腰の原因は、次の通りです。
- 腰の筋肉の凝り
- 背骨の柔軟性の低下
- 運動不足
- その他
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
腰の筋肉の凝り
これは、中腰姿勢や繰り返しの動作をする方に起きやすい原因。
筋肉の一部分に、集中的に負担がかかり、筋肉が硬くなり痛みを起こします。
この場合、「硬くなった筋肉をほぐす」と同時に、一部分に負担がかからない身体の使い方、一部分に負担がかかっても耐えれる身体造りをすることが重要。
背骨の柔軟性の低下
これは、デスクワークや長時間の同じ姿勢をする方に起きやすい原因。
背骨は本来、柔軟性があり「しなる」状態なのですが動かさないことで、柔軟性が低下し背骨の動きが悪くなります。
状態としては、立って後ろに反り返えれない状態。
背骨が動いていないと、骨盤の関節も同じように動いていません。
このような状態では、ちょっとした動きでも、腰に負担がかかり痛みを起こす原因になります。
運動不足
運動不足になると、背骨の柔軟性の低下も起きるし、筋肉や体力も低下し負担のかかりやすい身体になります。
デスクワーク、車や自転車での移動が多い、スリッパ履きが多いなどの方は、日常での運動量が少ない可能性があります。
運動の目安としては、30〜40分のウォーキングを、週に3〜4回を継続的に行なうのがいいでしょう。
その他
ここまで代表的な原因について解説してきましが、その他にもさまざまなことが原因になります。
⚫️その他の原因
- 長年の癖
- 作業環境
- 寝具
- 妊娠出産
- フィジカルの強さ
- 過去の怪我
- 加齢
- 運動歴
- 長期の臥床
などたくさんあります。
また、上記の複数のミックスにより、ぎっくり腰を起こすこともあります。
ぎっくり腰はレントゲンを撮るべき？
私の考えは、今まで腰のレントゲンを撮ったことが無いのであれば、一度レントゲン検査を受けるのがいいと考えます。
例えば、すべり症、分離症、軟骨がすり減っているなど、レントゲンでは外からでは、分からない情報が分かります。
もちろん、レントゲンを撮っても、ギックリ腰の原因が分からないこともありますし、早く治るわけでもありません。
しかし、ぎっくり腰のような大きな痛みを起こすには、骨に何しらの異常がある場合もあります。
なので、私は今まで腰のレントゲンを撮ったことが無いのであれば、一度レントゲン検査を受けるのがいいと思います。
ぎっくり腰が治るまでの期間
ぎっくり腰になると、「この激痛はいつまで続くのだろう？」と不安になりますよね。
ぎっくり腰が治るまでの期間は、次の通りです。
●ぎっくり腰が治るまでの期間
- ぎっくり腰が治るまでのおおよその期間は10日〜14日。
●ぎっくり腰の回復の経過予測
- 初日～3日：激痛
- 3日～：徐々に痛みが緩和
- 5日～：痛みはあるものの日常生活が可能に
- 10日～：痛みを感じることが減少
＊経過予測の一例なので必ずしもこの通りではない。
激痛で動けないのは3日ほどで、その後は徐々に回復してきます。
ぎっくり腰は、どれぐらいの期間で良くなるのかについては、「ぎっくり腰が治るまでの期間はどれくらい？」の記事をご覧ください。
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ぎっくり腰は温める？冷やす？
ぎっくり腰になったとき、「温めるべき？それとも冷やすべき？」と迷うことはありませんか？
冷却のやり方は、次の通りです。
- 氷のうまたはビニール袋に「氷」と「水」を2:1の割合で入れ、氷水を作る。
- 腰とお尻の境目に当て、20分間冷却する。
- 繰り返す場合は、1時間間隔をあける。
ぎっくり腰の冷却については、「ぎっくり腰は温める？冷やす？」の記事をご覧ください。
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ぎっくり腰はコルセットをした方がいい？
ぎっくり腰の時のコルセットのポイントは、次の通りです。
- ぎっくり腰の時は「腰のややした・骨盤を締める」ようにコルセットをつけると効果的。
- コルセットのタイプは「骨盤ベルト」のように細いタイプがおすすめ。
- 急性期をすぎるとコルセットは外す。
また、寝るときはコルセットを外す方がいい。
なぜなら、コルセットをして寝ると、寝返りがしにくくなり、ぎっくり腰を悪化させてしまうから。
なので、寝るときはコルセットは外すようにしましょう。
ぎっくり腰の時のコルセットについては「ぎっくり腰の時のコルセットの付け方」の記事をご覧ください。
ぎっくり腰はマッサージをしてもいい？
ぎっくり腰の痛みを少しでも改善するのに、マッサージをしてもいいのかと思いますよね。
ぎっくり腰の時に揉んでもいいですが、いくつか注意しないといけないことがあります。
●ぎっくり腰でマッサージしてもいい場合
- 腰のやや上の方の痛み
- 明らかに腰の「凝り」が痛い
- ある程度、動けている状態
●ぎっくり腰を揉む時の注意点
- 強く揉まない
- ぎっくり腰を起こして直ぐはNG
- 揉むことが根本改善ではないことは心しておく
マッサージをすることは、根本改善にならないけど、ぎっくり腰を改善する切っ掛けを作ることができます。
ぎっくり腰はマッサージについては、ぎっくり腰はマッサージしてもいいの？の記事をご覧ください。
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ぎっくり腰のときに痛みを軽減する寝方
ぎっくり腰になると、少し身体を動かすだけで激痛が走り、寝返りをするのも大変ですよね。
そんなぎっくり腰の痛みが強い時に、少しでも痛みを緩和する寝方をご紹介します。
●ぎっくり腰の時の寝方
- 横向きに寝る：腸腰筋の緊張を和らげ、腰への負担を軽減します。
- 抱き枕やクッションを使う：身体を安定させ、痛みを和らげます。
- 脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる：腰の負担を分散します。
- 太ももにタオルを挟む：脚が安定し、腰への負担を軽減します。
- 膝下にタオルを入れて上向きで寝る：痛みが和らぎます。
また、ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点は次の通り。
●ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点
- うつ伏せ寝を避ける：腰が反り返り、痛みが悪化します。
- 柔らかいマットレスは避ける：寝返りがしにくくなり、症状が悪化します。
- 寝る時はコルセットを外す：身体が固定され、動きが制限されると症状が悪化します。
ぎっくり腰の時に寝方については「ぎっくり腰の寝る姿勢」の記事をご覧ください。
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ぎっくり腰の痛みを軽減するストレッチ
ぎっくり腰は急性期を過ぎて少し動けるようになると、体を適度に動かしたほうが回復が早いとされています。
おすすめの運動・ストレッチは次の通り。
●ぎっくり腰の時にできるストレッチ
- 背骨をしなやかにする運動
- ハイハイ運動
- ウォーキング
また、ぎっくり腰で痛みがある状態でも、動いていいのかと思うかもしれないけど、動いても大丈夫。
具体的には、上記で紹介した運動は、強い負荷をかける運動ではないし、日常生活の延長線上のような動きだから。
人の手によって動かす場合は、強い力が加わることがあるかもですが、あくまで自分で動かすので、調整しながら動かすことができます。
ただ、注意しないといけないのがやり過ぎないこと。
過度な運動や痛みを我慢して動かすことは、早期回復にはつながりません。
なので、少し物足りないぐらいだけど少しは動かすようにしましょう。
ぎっくり腰の時の運動・ストレッチについては、「ぎっくり腰のときにできる運動・ストレッチ」の記事をご覧ください。
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産後の腰痛・ぎっくり腰について
「出産してから腰痛もちになった」「子供を抱っこするとぎっくり腰になりそうになる」「産後の腰痛は放っていても治るのかな？」こんなことで悩んでいませんか？
産後に腰痛やぎっくり腰を繰り返す原因は、次の通りです。
●産後に腰痛が起きる原因
- 出産で骨盤を支えるじん帯が伸びて骨盤がグラグラ。
- 産後ホルモンの影響。
- 授乳、おむつ交換時の座り方。
さらに詳しく知りたい方は産後の「腰痛」や「ぎっくり腰」を起こす原因と予防法の記事をご覧ください。
ぎっくり腰の原因（まとめ）
今回は、ぎっくり腰の原因と対処法について解説しました。
1. ぎっくり腰の主な原因：筋肉の凝りや背骨の柔軟性の低下、運動不足などが主な要因です。これらが重なることで発症する場合もあります。
2. ぎっくり腰の治る期間：痛みが最も強いのは3日ほどで、10～14日で回復するのが一般的です。ただし、症状の経過には個人差があります。
3. 適切な冷却が重要：ぎっくり腰は急性炎症のため、発症直後は冷やすことが推奨されます。症状が落ち着いてきたら温めると効果的です。
4. コルセットの活用：急性期には骨盤ベルト型のコルセットを使用することで痛みを緩和できますが、寝る時には外しましょう。
5. ストレッチで回復を促進：痛みが和らいだ後は、背骨をしなやかにする運動やウォーキングなど、軽い運動を取り入れると回復が早まります。
ぎっくり腰は適切な対処をすることで回復がスムーズになります。
また、予防のためには運動習慣を身につけることが重要です。
今回のポイントを参考に、症状が悪化しないように冷静に対応しましょう。
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