この記事は 15 分前後で読めます。
・ぎっくり腰はどんな姿勢で寝るのがいい？
・マットレスは柔らかい方がいい？
・コルセットは外す？
こんな、お悩みありませんか？
ぎっくり腰の痛みが強い時に、少しでも痛みを緩和する寝方は、次の通りです。
ぎっくり腰で寝返りがツラい時でも、少し工夫することで、痛みを緩和することができます。
すぐに取り入れられる簡単な方法ですので、ぜひ、最後まで読んでください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
目次チェック
ぎっくり腰｜寝る姿勢
ぎっくり腰の時に、痛みを軽減する寝る姿勢は、次の通りです。
●ぎっくり腰の時に痛みを軽減する寝る姿勢
- 横向きに寝る：腸腰筋の緊張を和らげ、腰への負担を軽減します。
- 抱き枕やクッションを使う：身体を安定させ、痛みを和らげます。
- 脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる：腰の負担を分散します。
- 太ももにタオルを挟む：脚が安定し、腰への負担を軽減します。
- 膝下にタオルを入れて上向きで寝る：痛みが和らぎます。
それぞれ、詳しくみていきましょう。
横向きに寝る
痛みが強くて動けないときは、横向きで寝るのが楽です。
なぜなら、横向きで寝ることで、ぎっくり腰の原因の一つである「腸腰筋（ちょうようきん）」の緊張を和らげることができるから。
腸腰筋とは、腰と太ももをつなぐ深層の筋肉で、この筋肉が硬くなると腰を伸ばすのがツラくなります。
特に、椅子から立ち上がるのがツラい、腰を伸ばすのがツラい、という方に効果的とされています。
また、腰を少し丸めると呼吸もしやすくなります。
横向きで寝るときの大切なポイントは、痛い方を上にすることです。
痛い方を下にして寝ると、その部分への血流が悪化して、回復が遅れてしまうことがあります。
また、腰の筋肉が過度に緊張して、痛みがさらに強くなることも。
横向きになるときは必ず、痛みのある側が上になるよう意識してください。
抱き枕などを持つ（クッションやタオルでもOK）
横になって寝る時に、抱き枕やクッションを入れると、身体が安定して楽になります。
抱き枕がない場合は、いつも使っているクッションや丸めたタオルで代用しても構いません。
自分の身体にフィットするサイズのものを試してみてください。
脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる
横になって寝る時に、下になっている脚を伸ばして、その下にクッションを入れて、上の脚を乗せる体勢も体が安定して痛みを緩和してくれます。
横向きで寝て、やや前にもたれかかる体勢が楽な方は、この方法がおすすめ。
背中にタオルで壁を作る
腰のあたりに、タオルやクッションで支えを作り、もたれかかる姿勢も楽です。
たとえば、朝目が覚めて起き上がるまでのあいだ、背中が安定していないと不安に感じる方は、このタオルの「壁」があるだけで、ずいぶん落ち着いて眠れるようになります。
太ももでタオルを挟む
横で寝る時に、太ももの間にタオルを挟みます。
がに股で脚が開きぎみの方は、タオルを挟むと脚が安定して、腰の痛みが楽になります。
長い抱き枕だと一つで、腕で抱き抱えながら太ももで挟めるので、あると非常に便利です。
上向きで膝下にクッションを入れる
上向きで寝るときは、膝を少し曲げて膝の下にタオルなどを入れると、腰の痛みが和らぎます。
膝はやや曲げる程度で、大きく曲げて寝ると、寝返りができず、朝の動き始めが痛くなりやすいので注意してください。
上向きは症状が少し落ち着いてきた、2〜3日後あたりから、徐々にできるようになります。
ぎっくり腰の時の起き上がり方
ぎっくり腰のとき、朝の起き上がりが一番ツラいという方も多いのではないでしょうか。
いつものように腹筋の力でガバッと起き上がると、一瞬で激痛が走ることがあります。
ここでは、ベッドと布団それぞれの正しい起き上がり方をご紹介します。
ベッドから起き上がる場合
- まず横向きになる
- 身体の下側の腕でベッドを押し上げ、ゆっくり上半身を起こす
- 膝から下を床へ降ろしていく
仰向けのまま腹筋で起きないことが大切です。腹筋・背筋で起き上がろうとすると、腰に大きな負担がかかります。
布団から起き上がる場合
- まず横向きになる
- 身体の下側の腕と太ももを後ろへ引き込む
- その流れで四つん這いになる
- 壁や椅子などを支えにしてゆっくり立ち上がる
床から直接起き上がる動作は、腰に大きな負担をかけます。
焦らずゆっくり、この順番を守って起き上がってください。
ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点
ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点は、次の通りです。
●ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点
- うつ伏せ寝を避ける：腰が反り返り、痛みが悪化します。
- 腰の下にクッションを挟まない：身体の歪みを招き、症状が悪化します。
- 柔らかいマットレスは避ける：寝返りがしにくくなり、症状が悪化します。
- 寝る時はコルセットを外す：身体が固定され、動きが制限されると症状が悪化します。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
うつ伏せNG
ぎっくり腰で痛みが強い時は、うつ伏せで寝ないようにしましょう。
理由は、腰が反り返るから。
具体的には、長時間、腰が反った状態だと腰に負担がかかります。
子供のように背骨に柔軟性があればいいのですが、大人になれば背骨の関節の柔軟性が低下しています。
日常生活で、前屈みや座っている時間が長いと、腰が反りにくい身体になるので、うつ伏せで寝ると腰に負担がかかり悪化しやすくなります。
また、呼吸するために、首を大きく横に捻った状態になるので、首の寝違えも起こしやすくなります。
なので、うつ伏せで寝ないようにしましょう。
▶︎参考動画：腰が痛い時の寝る姿勢
腰の下にクッションを挟まない
腰の下にタオルやクッションを挟んで寝ると、身体の歪みを招いてしまい、症状が悪化するおそれがあります。
クッションが厚すぎると背中が曲がって反り腰になり、薄すぎると体の重みが腰に集中してしまいます。
「なんとなく腰の下に挟むと楽な気がする」という方は習慣になりがちなので、特に注意が必要です。
柔らかいマットレスは使わない
ぎっくり腰の時は、柔らかいマットレスは避けましょう。
理由は、マットレスが柔らかいと、寝返りが上手くできず、症状を悪化する原因になるから。
具体的には低反発のマットレス、身体が深く沈み込むマットレスは、寝返りがしにくくなるので避けるようにしましょう。
また、長年使っているマットレスで、腰のあたりがへたっているものも、寝返りがしにくいので避けるようにしましょう。
マットレスの耐久年数はメーカーや商品によって違いはありますが、目安は3万円以下なら2〜3年、10〜15万円で8〜10年の目安になります。
▶︎関連記事：どうして仰向けに寝ると「股関節が痛い」？
コルセットは外す
ぎっくり腰で痛みがあっても、寝る時はコルセットを外しましょう。
理由は、コルセットを着けると身体が固定され、寝ている間の動きが制限され、症状を悪化させやすくなるから。
具体的には、寝ている時は寝返りをして、身体が同じ姿勢にならないようにしています。
しかし、コルセットを着けて寝ると、動きが制限されて寝返りがしにくくなります。
すると、症状を悪化させやすくなるので、ぎっくり腰の時でも寝るときは、コルセットを外すようにしましょう。
▶︎関連記事：ぎっくり腰を繰り返す時は「コルセット」をしてもいい？
ぎっくり腰になったら最初にやること
ぎっくり腰は「魔女の一撃」とも呼ばれるほど、突然の激痛が特徴です。
まず何をすべきか、発症直後の対処を知っておくと、その後の回復スピードが変わってきます。
無理に動かず、楽な姿勢で安静にする
発症直後は、まず無理に立ち上がったり動こうとするのをやめましょう。
横向きで膝を軽く曲げた姿勢が楽な方が多いです。
深呼吸しながら、身体の力を抜くことを意識してください。
患部を冷やす（発症から48時間以内）
ぎっくり腰の直後は、患部に炎症が起きています。アイスパックや氷を入れたビニール袋をタオルで包み、15〜20分ほど腰に当てて冷やすと、炎症の広がりを抑えられる可能性があります。
冷やすときは直接肌に当てず、必ずタオル越しに当ててください。凍傷の恐れがあるため、20分以上連続して当て続けないよう注意しましょう。
なお、発症から数日たって炎症が落ち着いてきたら、温めに切り替えると血流が改善しやすくなります。
安静にしすぎも回復を遅らせる
発症直後の強い痛みがある時期は安静が基本ですが、痛みが少し落ち着いてきたら、少しずつ身体を動かすことも大切です。長期間まったく動かないでいると、腰まわりの筋肉が弱まり、かえって回復が遅れることがあります。
痛みが引いてきたら、無理のない範囲でゆっくり歩く、ストレッチを少し取り入れるなど、段階的に動き始めましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. ぎっくり腰の時、何日ぐらいで動けるようになりますか？
A. 個人差はありますが、多くの場合は発症から3〜7日ほどで日常生活に支障のない程度まで症状が落ち着いてくることが多いです。
ただし、無理をすると長引く場合もあります。痛みが強い期間は安静を保ちつつ、徐々に動き始めることが大切です。
Q. ぎっくり腰になったとき、病院や整骨院にはすぐ行くべきですか？
A. 発症直後の激痛がある時期は、まず自宅で安静にしていただく場合が多いです。
ただし、脚のしびれや感覚の異常、排尿・排便の障害を伴う場合は、早急に医療機関を受診してください。
ぎっくり腰でも数日安静にしても痛みが変わらない場合や、繰り返している場合は、早めに専門家に相談されることをおすすめします。
Q. ぎっくり腰の時に温めるのと冷やすのはどちらがいいですか？
A. 発症から48時間以内の急性期は冷やすのが基本です。
炎症が起きている状態で温めると、かえって炎症が悪化する場合があります。
数日たって急性期を過ぎ、熱感が落ち着いてきたら、今度は温めて血流を促すケアに切り替えましょう。
Q. ぎっくり腰の時にうつ伏せで寝ると楽に感じるのですが、やはりNGですか？
A. うつ伏せで楽に感じる場合でも、長時間続けると腰に反りが加わって悪化しやすくなります。
また、首を横に大きく捻った状態になるため、首の寝違えも起こりやすくなります。
痛みが強い時期はできるだけ横向きか仰向け（膝下にタオル）の姿勢を選んでください。
Q. 寝るときにコルセットをしたまま寝ていいですか？
A. 寝るときはコルセットを外すことをおすすめします。
コルセットをつけたまま寝ると、寝返りが打ちにくくなり、同じ姿勢が続いて血流が悪化します。
長時間の締め付けで、かえって腰まわりの筋肉が硬くなってしまうこともあります。
Q. ぎっくり腰を繰り返しやすいのはなぜですか？
A. 腰まわりの筋肉や体幹の筋力が不足していたり、姿勢のくせ・骨盤のゆがみが残っていたりすると、ぎっくり腰を繰り返しやすくなります。
一度ぎっくり腰になると、その後も同じ動作で再発するケースが多いため、症状が落ち着いた後も、体幹のトレーニングや姿勢改善に取り組むことが大切です。
整骨院などでお身体の状態を確認してもらうことも、再発防止につながります。
ぎっくり腰の時の寝方（まとめ）
この記事では、「ぎっくり腰の時に最適な寝る姿勢」「起き上がり方」「マットレスの選び方」「寝るときのコルセット使用」「発症直後の対処」について、痛みを和らげ、悪化させないための正しい寝方をお伝えしました。
要点をまとめると、次の通りです。
- 横向き＋クッションを活用した寝方が腰の負担を減らす
- 横向きで寝るときは「痛い方を上」にすること
- うつ伏せ寝はNG。腰が反って悪化しやすい
- 腰の下にクッションを挟むのもNG
- 柔らかいマットレスは寝返りしにくく悪化の原因になる
- 寝る時のコルセットは外した方がよい。寝返りの妨げになるため
- 発症48時間以内は冷やして炎症を抑える
- 朝の起き上がりは横向きになってからゆっくり行う
つまり、「腰を休める姿勢」と「寝返りできる環境」が、回復を早めるカギになります。
一晩でも早く痛みを軽減するために、今日からできることを無理なく取り入れてみてくださいね。
ぎっくり腰を繰り返していたり、なかなか痛みが引かないという方は、ぜひ一度しらひげ鍼灸整骨院にご相談ください。
お身体の状態を丁寧に確認しながら、再発しにくい身体づくりをサポートいたします。
関連記事Related articles
