- ぎっくり腰はどんな姿勢で寝るのがいい？
- マットレスは柔らかい方がいい？
- コルセットは外す？
こんな、お悩みありませんか？
ぎっくり腰の痛みが強い時に、少しでも痛みを緩和する寝方は、次の通りです。
- 横向きに寝る：腸腰筋の緊張を和らげ、腰への負担を軽減します。
- 抱き枕やクッションを使う：身体を安定させ、痛みを和らげます。
- 脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる：腰の負担を分散します。
- 太ももにタオルを挟む：脚が安定し、腰への負担を軽減します。
- 膝下にタオルを入れて上向きで寝る：痛みが和らぎます。
それでは、さっそく見ていきましょう。
＼簡単 分かりやすい／
原因・対処法・ストレッチ
ぎっくり腰｜寝る姿勢
ぎっくり腰の時に、痛みを軽減する寝る姿勢は、次の通りです。
●ぎっくり腰の時に痛みを軽減する寝る姿勢
- 横向きに寝る：腸腰筋の緊張を和らげ、腰への負担を軽減します。
- 抱き枕やクッションを使う：身体を安定させ、痛みを和らげます。
- 脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる：腰の負担を分散します。
- 太ももにタオルを挟む：脚が安定し、腰への負担を軽減します。
- 膝下にタオルを入れて上向きで寝る：痛みが和らぎます。
横向きに寝る
痛みが強くて動けないときは、横向きで寝るのが楽です。
特に、椅子から立ち上がるのがツラい、腰を伸ばすのがツラい、という方に有効的です。
また、腰を丸めると、呼吸もしやすくなります。
抱き枕などを持つ（クッションやタオルでもOK）
横になって寝る時に、抱き枕やクッションを入れると、身体が安定して楽になります。
脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる
横になって寝る時に、下になっている脚を伸ばして、その下にクッションを入れて、上の脚を乗せる体勢も体が安定して痛みを緩和してくれます。
横向きで寝て、やや前にもたれかかる体勢が楽な方は、この方法がおすすめ。
背中にタオルで壁を作る
腰のあたりに、タオルやクッションで支えを作り、もたれかかる姿勢も楽。
太ももでタオルを挟む
横で寝る時に、太ももの間にタオルを挟みます。
がに股で脚が開きぎみの方は、タオルを挟むと脚が安定して、腰の痛みが楽になります。
長い抱き枕だと一つで、腕で抱き抱えて、太ももで挟んで出来るのであると便利。
上向きで膝下にクッションを入れる
上向きで寝るときは、膝を少し曲げて膝の下にタオルなどを入れると、腰の痛みが和らぎます。
膝はやや曲げるていどで、大きく曲げて寝ると、寝返りができず、朝の動き始めが痛くなりやすいので、注意してください。
上向きは症状が少し落ち着いてきた、２〜３日後あたりから、徐々にできるようになります。
ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点
ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点は、次の通りです。
●ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点
- うつ伏せ寝を避ける：腰が反り返り、痛みが悪化します。
- 柔らかいマットレスは避ける：寝返りがしにくくなり、症状が悪化します。
- 寝る時はコルセットを外す：身体が固定され、動きが制限されると症状が悪化します。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
うつ伏せNG
ぎっくり腰で痛みが強い時は、うつ伏せで寝ないようにしましょう。
具体的には、長時間、腰が反った状態だと腰に負担がかかります。
子供のように背骨に柔軟性があればいいのですが、大人になれば、背骨の関節の柔軟性が低下しています。
日常生活で、前屈みや座っている時間が長いと、腰が反りにくい身体になるので、うつ伏せで寝ると、腰に負担がかかり悪化しやすくなります。
また、呼吸するために、首のを大きく横に捻った状態になるので、首の寝違えも起こしやすくなります。
なので、うつ伏せで寝ないようにしましょう。
▶︎参考動画：腰が痛い時の寝る姿勢
柔らかいマットレスは使わない
ぎっくり腰の時は、柔らかいマットレスは避けましょう。
具体的には低反発のマットレス、身体が深く沈み込むマットレスは、寝返りがしにくくなるので、避けるようにしましょう。
また、長年、使っているマットレスで、腰のあたりがヘタっているマットレスも、寝返りがしにくいので避けるようにしましょう。
マットレスの耐久年数はメーカーや商品にもよって違いはありますが、目安は３万円以下なら２〜３年、10～15万円で8～10年の目安になります。
▶︎関連記事：どうして仰向けに寝ると「股関節が痛い」？
コルセットは外す
ぎっくり腰で痛みがあっても、寝る時はコルセットを外しましょう。
具体的には、寝ている時は寝返りをして、身体が同じ姿勢にならないようにしています。
しかし、コルセットを着けて寝ると、動きが制限されて寝返りがしにくくなります。
すると、症状を悪化させやすくなるので、ぎっくり腰の時でも寝るときは、コルセットを外すようにしましょう。
▶︎関連記事：ぎっくり腰を繰り返す時は「コルセット」をしてもいい？
ぎっくり腰の時の寝方腰（まとめ）
この記事では、「ぎっくり腰の時に最適な寝る姿勢」「マットレスの選び方」「寝るときのコルセット使用」について、痛みを和らげ、悪化させないための正しい寝方”をお伝えしました。
要点をまとめると、次の通りです。
- 横向き＋クッションを活用した寝方が腰の負担を減らす
- うつ伏せ寝はNG。腰が反って悪化しやすい
- 柔らかいマットレスは寝返りしにくく悪化の原因になる
- 寝る時のコルセットは外した方がよい。寝返りの妨げになるため
つまり、「腰を休める姿勢」と「寝返りできる環境」が、回復を早めるカギになります。
一晩でも早く痛みを軽減するために、今日からできることを無理なく取り入れてみてくださいね。
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