ぎっくり腰の時はどんな寝方をしたら良いのかお悩みの方も多いでしょう。ぎっくり腰になると、少し身体を動かすだけで激痛が走り、寝返りをするのも大変ですよね。そんなぎっくり腰の痛みが強い時に、少しでも痛みを緩和する寝方を以下にご紹介します。
- 横向きに寝る：腸腰筋の緊張を和らげ、腰への負担を軽減します。
- 抱き枕やクッションを使う：身体を安定させ、痛みを和らげます。
- 脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる：腰の負担を分散します。
- 太ももにタオルを挟む：脚が安定し、腰への負担を軽減します。
- 膝下にタオルを入れて上向きで寝る：痛みが和らぎます。
それでは、さっそく見ていきましょう。
＼簡単 分かりやすい／
原因・対処法・ストレッチ
ぎっくり腰の時の寝る姿勢
ぎっくり腰の時に痛みを軽減する寝る姿勢は次の通り。
●ぎっくり腰の時に痛みを軽減する寝る姿勢
- 横向きに寝る：腸腰筋の緊張を和らげ、腰への負担を軽減します。
- 抱き枕やクッションを使う：身体を安定させ、痛みを和らげます。
- 脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる：腰の負担を分散します。
- 太ももにタオルを挟む：脚が安定し、腰への負担を軽減します。
- 膝下にタオルを入れて上向きで寝る：痛みが和らぎます。
横向きに寝る
痛みが強くて動けないときは横向きで寝るのが楽。
特に、椅子から立ち上がるのがツラい腰を伸ばすのがツラい方に有効的。また、腰を丸めると呼吸もしやすくなります。
抱き枕などを持つ（クッションやタオルでもOK）
横になって寝る時に、抱き枕やクッションを入れると身体が安定して楽になります。
脚の下にクッションを入れ、上の脚をのせる
横になって寝る時に下になっている脚を伸ばして、その下にクッションを入れて、上の脚を乗せる体勢も体が安定して痛みを緩和してくれます。横向きで寝てやや前にもたれかかる体勢が楽な方はこの方法がおすすめ。
背中にタオルで壁を作る
腰のあたりに、タオルやクッションで支えを作りもたれかかる姿勢も楽。
太ももでタオルを挟む
横で寝る時に太ももの間にタオルを挟みます。がに股で脚が開きぎみの方はタオルを挟むと脚が安定して腰の痛みが楽になります。長い抱き枕だと一つで腕で抱き抱えて、太ももで挟んで出来るのであると便利。
上向きで膝下にクッションを入れる
上向きで寝るときは膝を少し曲げて膝の下にタオルなどを入れると腰の痛みが和らぎます。膝はやや曲げる程度で、大きく曲げて寝ると、寝返りができず、朝の動き始めが痛くなりやすいので注意してください。
上向きは症状が少し落ち着いてきた２〜３日後あたりから徐々にできるようになります。
ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点
ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点は次の通り。
●ぎっくり腰で寝る姿勢の注意点
- うつ伏せ寝を避ける：腰が反り返り、痛みが悪化します。
- 柔らかいマットレスは避ける：寝返りがしにくくなり、症状が悪化します。
- 寝る時はコルセットを外す：身体が固定され、動きが制限されると症状が悪化します。
それぞれ、見ていきましょう。
うつ伏せで寝ない
ぎっくり腰で痛みが強い時はうつ伏せで寝ないようにしましょう。
具体的には、長時間、腰が反った状態だと腰に負担がかかります。子供のように背骨に柔軟性があればいいのですが、大人になれば、背骨の関節の柔軟性が低下しています。
日常生活で前屈みや座っている時間が長いと腰が反りにくい身体になるので、うつ伏せで寝ると腰に負担がかかり悪化しやすくなります。
また、呼吸するために、首のを大きく横に捻った状態になるので、首の寝違えも起こしやすくなります。なので、うつ伏せで寝ないようにしましょう。
▶︎参考動画：腰が痛い時の寝る姿勢
柔らかいマットレスは使わない
ぎっくり腰の時は柔らかいマットレスは避けましょう。
具体的には低反発のマットレスや身体が深く沈み込むマットレスは、寝返りがしにくくなるので避けるようにしましょう。また、長年、使っているマットレスで腰のあたりがヘタっているマットレスも、寝返りがしにくいので避けるようにしましょう。
マットレスの耐久年数はメーカーや商品にもよって違いはありますが、目安は３万円以下なら２〜３年、10～15万円で8～10年の目安になります。
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コルセットは外す
ぎっくり腰で痛みがあっても寝る時はコルセットを外しましょう。
具体的には、寝ている時は寝返りをして身体が同じ姿勢にならないようにしています。しかし、コルセットを着けて寝ると動きが制限されて寝返りがしにくくなります。
すると、症状を悪化させやすくなるのでぎっくり腰の時でも寝るときはコルセットを外すようにしましょう。
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ぎっくり腰の時の寝方腰（まとめ）
今回は、ぎっくり腰の時に痛みを軽減する寝る姿勢について解説しました。
⚫️ポイント
- 横向きで寝る：横向きで寝ることで腸腰筋の緊張が和らぎ、腰への負担を軽減できます。
- 抱き枕やクッションを活用：抱き枕やクッションを使い、身体を安定させることで痛みを和らげます。
- 脚や背中にクッションを入れる：脚の間や背中にクッションを挟むことで、腰の痛みを軽減できます。
- うつ伏せ寝を避ける：腰を反らせるうつ伏せ寝は負担が大きく、症状悪化の原因になります。
- 柔らかいマットレスは避ける：柔らかすぎるマットレスは寝返りがしにくくなり、腰への負担が増加します。
ぎっくり腰の痛みが強い時は、少しの工夫で快適な眠りを手に入れることが可能です。横向きで寝る際にクッションを活用するだけでなく、うつ伏せ寝や柔らかいマットレスを避けることで、腰への負担を最小限に抑えることができます。また、寝返りを適度にすることで血流が良くなり、回復を助けます。
ぜひ今回のポイントを参考にして、痛みを軽減する姿勢を取り入れてみてくださいね。
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原因・対処法・ストレッチ
