- ぎっくり腰の痛みを軽減するストレッチを知りたい。
- ぎっくり腰は動いたら悪化しない？
- ぎっくり腰は冷やす？
今回は、こんなお悩みを解決していきます。
ぎっくり腰は、急性期を過ぎて少し動けるようになると、体を適度に動かしたほうが、回復が早いとされています。
実際、ある研究ではぎっくり腰は、動かしたほうが早期回復につながるとの結果が示されています。
そんな、ぎっくり腰におすすめのストレッチ・運動は「ハイハイ」です。
ハイハイには、仙腸関節の動き、背骨のしなやか運動、運動連鎖など、さまざまなストレッチ効果があります。
本記事では、ぎっくり腰の際にできるストレッチ方法を詳しく解説します。
正しい対処法を知ることで、回復を早めるだけでなく、予防にも役立てられますので、ぜひ最後まで読んでください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
＼簡単 分かりやすい／
原因・対処法・寝る姿勢
ぎっくり腰のストレッチ｜ハイハイ
ハイハイには、次のストレッチ効果があります。
- 仙腸関節の動き
- 背骨の動き
- 運動連鎖
それぞれ、詳しくみていきましょう。
仙腸関節の動き
ぎっくり腰の原因の一つに仙腸関節の動きがあります。
特にデスクワークで、「仙骨座り」をしていると、仙腸関節の動きが悪くなり痛みを起こします。
仙腸関節を動かすには、、脚を動かさないといけなが、ぎっくり腰で動くがツラい時は、ハイハイがぴったり。
▶︎関連記事：腰に負担をかけない座り方（仙骨座り）
背骨の動き
ハイハイ運動は、背骨を動かすことができます。
背骨がしっかりと動くことで、背中のアウターマッスルとインナーマッスルがバランス良く使えるようになります。
すると、腰・背中の筋肉の張りが緩和し、ぎっくり腰の痛み軽減につながります。
▶︎関連動画：ハイハイがおすすめな理由
運動連鎖
運動連鎖とは、「腕・肩甲骨・背骨・骨盤・脚」が同時に動くことです。
同時に動くことで、上記でお話しした、筋肉のバランスが整い、骨格も整います。
すると、体幹が安定し、、ぎっくり腰の痛み軽減につながります。
ちなみに、赤ちゃんはハイハイでインナーマッスルを鍛えて、体幹を安定させて、2足歩行へと成長していきます。
ぎっくり腰のストレッチ｜ハイハイのやり方
ハイハイのやり方は、次の通りです。
- 四つ這いになる
- 右手を前に出す
- 左足を前に出す
- 左手を前に出す
- 右足を前に出す
- 繰り返す
この順番で動かしていきます。
動きのイメージは「行進」している時の動きです。
息を吐きならだ、、ゆっくりと大きく動かすと効果的です。
▶︎関連動画：ハイハイ運動をしてみた
ぎっくり腰のストレッチ｜背骨をしなやか運動
ぎっくり腰のストレッチでは、ハイハイと一緒に「背骨しなやか運動」をすると効果的です。
やり方は、、次の２種類があります。
- 四つ這いでおヘソだけを上下に動かす
- 四つ這いから前後に大きく動く
それぞれ、解説していきます。
四つ這いでおヘソだけを上下に動かす
やり方は、次の通りです。
- 四つ這い姿勢になる
- おヘソを上下に動かす
運動のポイントは、呼吸に合わせてゆっくりと動かす。
特におヘソを下に動かす運動をしっかりと行う。
四つ這いから前後に大きく動く
やり方は、次の通りです。
- 四つ這い姿勢になる
- 手を20㎝ほど前に伸ばす
- 背中を丸めながら後ろに進む
- 腰を反らせながら前に進みます
- 繰り返す
運動のポイントは、背骨・骨盤・股関節が、連動して動いているかを意識する。
反り返るのは無理せずに徐々に行う。
動画でも解説していますので、一緒にご覧下さい。
ぎっくり腰のストレッチ｜ウォーキング
上記の運動で痛みが緩和し、動けるようになったら、ウォーキングを取り入れていきましょう。
ウォーキングは、ハイハイの強度を強めた感じで、効果はハイハイと同じ。
ウォーキングをするときは、靴紐をしっかり結びましょう。
靴紐をしっかりと結ぶことで、歩行が安定し、身体への負担が減ります。
ゆっくりしたペースで15分ほどからはじめて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
40〜50分ほど連続して歩けるようになれば、ぎっくり腰は回復です。
痛みが増す場合は、一旦、中止しましょう。
▶︎関連記事：ウォーキングのやり方と注意点
▶︎関連記事：疲れない靴の選び方
ぎっくり腰の時にストレッチをしても悪化しない？
ぎっくり腰で痛みがある状態でも、動いていいのかと思うかもしれないけど動いても大丈夫。
具体的には、上記で紹介した運動は、強い負荷をかける運動ではないし、日常生活の延長線上のような動きだから。
人の手によって動かす場合は、強い力が加わることがあるかもですが、あくまで自分で動かすので、調整しながら動かすことができます。
ただ、注意しないといけないのがやり過ぎないこと。
過度な運動や痛みを我慢して動かすことは、早期回復にはつながりません。
なので、少し物足りないぐらいだけど少しは動かすようにしましょう。
▶︎関連記事：ぎっくり腰はどれくらいの期間で良くなる？
ストレッチ後は冷却をする
ストレッチをした後は、冷却をするようにしましょう。
体を動かすことで、関節に熱が蓄積しやすくなるので、運動後は冷却するようにしましょう。
冷却する場所は腰のやや下のあたりです。
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まとめ｜ぎっくり腰の時はハイハイストレッチ
今回は、ぎっくり腰の痛みを軽減し、回復を促進するためのストレッチ方法について解説しました。
⚫️概要
- ハイハイ運動：腰の下あたりの痛みに効果的で、デスクワークで硬くなりがちな仙腸関節を動かします。
- 背骨をしなやかにする運動：四つ這い姿勢でおへそを上下に動かす、または前後に動く簡単な運動で、背骨や骨盤の柔軟性を高めます。
- ウォーキング：背骨や骨盤関節を連動させる効果があり、ゆっくりしたペースで続けることが重要です。
- ストレッチ後の冷却：運動後は熱が発生するため、冷却をして炎症を防ぎます。
- やりすぎに注意：無理をせず、少し物足りない程度で止めるのが回復を早めるポイント。
ぎっくり腰は適切に体を動かすことで回復を早めることができます。また、今回紹介した運動は予防にも役立ちますので、ぜひ日常生活に取り入れてください。
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