【軽いぎっくり腰の対処法】簡単にできる運動を紹介

  • 2022年11月27日
  • 2022年11月27日
  • 腰痛
  • ぎっくり腰を自分で治すにはどうしたらいいのだろう?
  • どんな体操や運動をしたらいいのだろう?
  • 自分でやって悪化しないかな?

 

しらひげ先生
こんにちは、しらひげです。この業界で20年施術に携わっています。

 

今回は、こんない悩みを解決していきます。

 

腰が痛いながらも動ける、軽めのぎっくり腰の対処法は、「動かす」ことです。

 

ある研究では、ぎっくり腰は動かした方が、回復が早いという研究結果があります。

 

ぎっくり腰を回復させる運動は次の通り。

 

●ぎっくり腰を回復させる運動

  • 背骨をしなやかにする運動
  • ハイハイ運動
  • ウォーキング

 

割と身近で、誰でも起こす可能性があるぎっくり腰。

 

ぎっくり腰の対処法を、知っていることで、ぎっくり腰を起こしても直ぐに対処できます。

 

また、これからお伝えする運動を日頃から行うことで、ぎっくり腰の予防にもなりますので、ぜひ、最後まで読んでください。

 

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

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軽いぎっくり腰の時にできる簡単な運動

ギックリ腰 運動

 

ぎっくり腰の対処法で簡単にできる運動は次の通り。

 

●ぎっくり腰の時の対処法

  • 背骨をしなやかにする運動
  • ハイハイ運動
  • ウォーキング

 

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

 

背骨をしなやかにする運動

 

ぎっくり腰の時に簡単にできる運動の一つ目は、「背骨をしなやかにする運動」です。

 

この運動は、前屈み姿勢が多い人腰が伸びない人に効果的です。

 

やり方は、次の2種類があります。

 

  • 四つ這い姿勢で、ヘソだけを上下に動かす
  • 四つ這い姿勢から、前後に大きく動く

 

それぞれ、解説していきます。

 

四つ這い姿勢で、ヘソだけを上下に動かす

 

●やり方

  • 四つ這い姿勢になる
  • ヘソを上下に動かす

 

ポイント:呼吸に合わせてゆっくりと動かす。特にヘソを下に動かす運動をしっかりと行う。

 

ぎっくり腰の運動

 

腰痛体操

 

四つ這い姿勢から、前後に大きく動く

 

●やり方

  • 四つ這い姿勢になる
  • 手を20㎝ほど前に伸ばす
  • 背中を丸めながら後ろに進む
  • 腰を反りながら前に進む
  • 繰り返す

 

ポイント:背骨、骨盤、股関節が連動して動いているかを意識する。反り返るのは無理せずに徐々に行う。

 

 

ハイハイ運動

 

ぎっくり腰の時に簡単にできる運動の二つ目は、「ハイハイ運動」です。

 

ハイハイ運動は、腰のやや下(ウエスト)のあたりの痛みの方に効果的です

 

腰のやや下あたりの痛みは、骨盤の関節(仙腸関節)が動いていないと、起こりやすく、デスクワークの方に多い症状です。

 

ハイハイ運動をする時のポイントは、顔を上げて、ゆっくりと大きく動かすことです。

 

上記の「背骨をしなやかにする運動」と合わせて、行うと効果的です。

 

 

 

 

▶︎関連記事:ぎっくり腰を繰り返す時は「コルセット」をしてもいい?

 

ウォーキング

 

ぎっくり腰の時に、簡単にできる運動の三つ目は、「ウォーキング」です。

 

ウォーキングすることで、背骨のしなやかさを作る動き、骨盤関節の動き、共に動かせる運動です。

 

ウォーキングのポイントは、ゆっくりでいいので、連続して歩くこと靴紐をしっかりと閉めることです。

 

しらひげ先生
もし、歩いているうちに、痛みが強くなる場合は、一旦、ウォーキングを中止しましょう

 

軽いぎっくり腰の時に運動をしても悪化しない?

軽いぎっくり腰の時に運動をしても悪化しない?

 

ぎっくり腰で痛みがある状態でも、動いていいのかと思うかもしれないけど、動いても大丈夫です。

 

理由は、人の手ではなく、自分で動かすからです。

 

具体的には、上記で紹介した運動は、強い負荷をかける運動ではないし、日常生活の延長線上のような動きだからです。

 

人の手によって動かす場合は、強い力が加わることがあるかもですが、あくまで自分で動かすので、調整しながら動かすことができます。

 

ただ、注意しないといけないのが、やり過ぎないこと。

 

たくさん運動したり、強くしたり、痛みを我慢してでも動かすと、早期に回復するかと言えば、そうではありません。

 

なので、少し物足りないぐらいだけど、少しは動かすようにしましょう。

 

▶︎関連記事:ぎっくり腰はどれくらいの期間で良くなる?

 

軽いぎっくり腰の対処法:冷却も忘れずに

 

ギックリ腰 冷却

 

運動して動かした後は、冷却をするようにしましょう。

 

簡単な運動であっても身体を動かすと、「熱」が発生します。

 

「熱」を放置すると炎症が起きる原因にもなるので、運動の後は忘れずに冷却をするようにしましょう。

 

▶︎関連記事冷却のやり方、アイシングのやり方について解説

▶︎関連記事:【ぎっくり腰】温める?冷やす?

 

軽いぎっくり腰の対処法(まとめ)

 

今回は、軽いぎっくり腰の対処法、簡単にできる体操について、解説してきました。

 

しらひげ先生
本記事の要約だよ。

●ぎっくり腰の対処法:簡単にできる運動

  • 背骨をしなやかにする運動
  • ハイハイ運動
  • ウォーキング

●ぎっくり腰の対処法:運動をしても悪化しない

  • 人の手ではなく、自分で動かす運動ならOK

●軽いぎっくり腰の対処法:冷却も忘れずに

  • 運動の後は冷却をする