股関節痛を改善するのにどんな運動をすればいいのかお悩みの方もいるはず。
股関節の痛みを緩和する運動のポイントは「関節を動かす運動」こと。関節を動かすことで関節の油（潤滑油）がうるおって動きが滑らかになります。
- 股関節痛を改善する運動を知りたい？
- 股関節のストレッチを知りたい？
- 運動をする時にに気をつけることは？
このページでは股関節のストレッチの中でも、痛みを和らげることを考えた運動を動画解説を交えて紹介していきます。
また、ストレッチをする時の注意点も合わせて解説していきますので、ぜひ最後まで読んでください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
先に動画を見る方はこちらから（初心者向け股関節の運動）
\股関節症でお悩みの方必見/
原因・対処法などを解説
股関節ストレッチ：立位
立位でできる股関節ストレッチは次の通り。
●立位でできる股関節ストレッチ
- 横振り。
- 前後運動。
- 四つ這い運動。
- ハイハイ運動。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
横振り
横振り運動のやり方は次の通り。
●横振り運動のやり方
- 足を肩幅ぐらいに広げて、軽く膝を曲げて、やや内股で立つ。
- 腰を左右にゆっくりと大きく動かす。
- 股関節が左右のレールを動いているイメージで動かす。
- 上半身は真っ直ぐで、動かさない。骨盤と股関節が動いている感じ。
▶︎1分動画：横振り運動
前後運動
前後運動のやり方は次の通り。
●前後運動のやり方
- 足を前後に開く。
- 左右の足指は前に向いている。
- 膝・股関節をゆっくりと曲げ伸ばしする。
- 上半身は動かさないように意識する。
▶︎1分動画：股関節の前後運動
四つ這い運動(腰のばし)
四つ這い運動のやり方は次の通り。
●四つ這い運動のやり方
- 四つ這いになる。
- 肩幅ぐらいで指を真っ直ぐ前に向けて手を着く。
- 股関節は、やや内股ぎみに構える。
- ゆっくりと前後に動く。
- 股関節が円を描くのをイメージしながら動かす。
▶︎1分動画：腰伸ばし運動
ハイハイ運動
ハイハイ運動は赤ちゃんがするあの動き。
顔を上に上げて、つま先を立てて、手足は大きく動かし、股関節が動いているのを意識しながら前に進みます。
▶︎1分動画：ハイハイ運動
股関節痛のストレッチ：寝ながらできる
寝ながらできる股関節のストレッチは次の通り。
●寝ながらできる股関節ストレッチ
- 曲げ伸ばし
- 開閉運動
- まわし運動
- 横向きで寝て上下運動
- レッグナンバー
それぞれ、詳しく解説します。
寝て曲げ伸ばし運動
曲げ伸ばし運動のやり方は次の通り。
●曲げ伸ばし運動のやり方
- 左右の足を伸ばす。（腰が痛くなる人は無理をしない）。
- 股関節を曲げて膝をお腹に近付ける。
- 反対の膝は伸ばしたまま、曲げている方の足裏は浮いた状態。
- 足の力だけで、曲がりきったら、ゆっくりと伸ばす。
- 10回１セットとして、左右を交互に繰り返す。
開閉運動
開閉運動のやり方は次の通り。
●開閉運動のやり方
- 片方の膝を立てる（反対側は伸ばしたまま）。
- 立てた膝をゆっくりと外に倒す。（手で押したり、反動をつけたりしない）。
- 股関節を開ききったら、ゆっくりと膝を内に倒す。
- 足首を大きく動かさないように注意する。
- 10回１セットとして左右を交互に繰り返す。
股関節回し運動
回し運動のやり方は次の通り。
●回し運動のやり方
- 足を持ち上げ股関節、膝を曲げる。
- 外回しに股関節を大きく動かす。
- 繰り返し５回す。
- 次は内回し。
- 左右をする。
横向きで寝て上下運動
横向きで寝て上下運動のやり方は次の通り。
●横向きで寝て上下運動のやり方
- 横向きに真っ直ぐになる。
- 股関節、膝を曲げる。
- 股関節を上に開く。
- 股関節だけが動いている状態。
- 開いた股関節をゆっくりと下ろす。
- 10回１セットとして、左右を交互に繰り返す。
レッグナンバー
レッグナンバーのやり方は次の通り。
●レッグナンバーのやり方
- 上向きで寝る。
- 股関節、膝、足首を90°に曲げる。
- 反対の足は伸ばしたまま。
- 曲げた方の足のかかとで数字を書く。
- 股関節、膝は曲げたままで、股関節を大きく動かすイメージ。
- １〜１0までを書く。
- 左右の脚をする。
▶︎動画：股関節の運動（レッグナンバー）
股関節痛をストレッチで改善する時の注意点
股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点は次の通り。
●股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点
- 筋肉ではなく関節を動かす。
- 強くする必要はない。
- 引っ張るよりも動かす。
- ゆっくりと動かす。
- フオームが大切。
▶︎1分動画：股関節の運動をするときのポイント
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
筋肉ではなく関節を動かす
今回、紹介したストレッチは動的ストレッチ」と言って、「動きのある中で体を動かす方法」。
股関節痛を起こしている多くの方が関節の動きが悪くなっている場合が多く、股関節痛を改善するのに先ずは関節が動くことが大切だから。
強くする必要はない
イメージ的には普通に立っている時の負荷がかかっている程度で十分。イチロー選手やダルビッシュ選手が、初動負荷トレーニングといって、関節を強くするトレーニングを取り入れています。
このときも物凄く弱い負荷で行っています。
2022/12/07追記
プロ野球選手の上原浩治さんのYouTubeチャンネルで山本昌さんとの対談でも、多くの野球選手が初動負荷トレーニングを取り入れていること話されていました。
引っ張るよりも動かす
ストレッチというと引っ張るイメージがあるかも知れませんが今回紹介したのは関節の動きをよくする運動。
筋肉が引っ張られている感よりも関節が動いているや動かしやすくなったなどを意識しながらすると効果的。
▶︎関連記事：股関節のストレッチをするときの注意点
ゆっくりと動かす
運動するときはゆっくりと動かしましょう。
イメージとしては日常生活で動く時のスードで動かすのがおすすめ。
早く動かすことで体がブレて本来の動きを取り戻すとはかけはなれるから。
フオームが大切
痛みを起こしているところは関節が動きにくくなっているので、動かしているつもりでも他の関節でかばって動かしていることがあります。
例えば、股関節を動かしているつもりが動いているのは腰だったりします。
なので、ゆっくりとフォームを意識しながらすることが大切。
股関節のストレッチ（まとめ）
今回は股関節痛をストレッチについて解説しました。
股関節痛を改善するストレッチは「関節を動かす」ことが大切。
関節が動くことで関節の油が潤って、股関節の動きが滑らかになり痛みが出にくくなる。
寝てする場合は、腰の捻りが加わらないように意識するようにしましょう。
その他の注意点は次の通り。
- 筋肉ではなく関節を動かす
- 強くする必要はない
- 引っ張るよりも動かす
- ゆっくりと動かす
- フオームが大切
無理をせず、ゆっくりと動かしてみてください。
