股関節の痛みで、座るのも立ち上がるのもツライ…、でも「ストレッチで改善できる」と聞いても、どんな運動が良いのか迷ってしまいますよね。
無理に動かして悪化したらどうしよう、と不安に感じている方も多いはずです。
この記事では、寝ながらできる優しい股関節ストレッチを中心に、安全に股関節を動かす方法と注意点を詳しく解説します。
動画や手順も紹介しているので、初心者でも安心して実践できます。
●記事のポイント
- 寝ながらできる股関節ストレッチのやり方
- 立ってできる股関節運動の種類
- ストレッチ時の注意点とコツ
無理のない範囲で体を動かすことで、関節の滑らかな動きが戻り、痛みの改善につながります。
ぜひこの記事を参考に、今日からやさしく始めてみてください。
先に動画を見る方は下記の動画をご覧ください。
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股関節痛に寝ながらできるストレッチ
寝ながらできる股関節のストレッチは次の通り。
●寝ながらできる股関節ストレッチ
- 曲げ伸ばし
- 開閉運動
- まわし運動
- 横向きで寝て上下運動
- レッグナンバー
それぞれ、詳しく解説します。
寝て曲げ伸ばし運動
曲げ伸ばし運動のやり方は次の通り。
●曲げ伸ばし運動のやり方
- 左右の足を伸ばす。（腰が痛くなる人は無理をしない）。
- 股関節を曲げて膝をお腹に近付ける。
- 反対の膝は伸ばしたまま、曲げている方の足裏は浮いた状態。
- 足の力だけで、曲がりきったら、ゆっくりと伸ばす。
- 10回１セットとして、左右を交互に繰り返す。
開閉運動
開閉運動のやり方は次の通り。
●開閉運動のやり方
- 片方の膝を立てる（反対側は伸ばしたまま）。
- 立てた膝をゆっくりと外に倒す。（手で押したり、反動をつけたりしない）。
- 股関節を開ききったら、ゆっくりと膝を内に倒す。
- 足首を大きく動かさないように注意する。
- 10回１セットとして左右を交互に繰り返す。
股関節回し運動
回し運動のやり方は次の通り。
●回し運動のやり方
- 足を持ち上げ股関節、膝を曲げる。
- 外回しに股関節を大きく動かす。
- 繰り返し５回行う。
- 次は内回し。
- 左右をする。
横向きで寝て上下運動
横向きで寝て上下運動のやり方は次の通り。
●横向きで寝て上下運動のやり方
- 横向きに真っ直ぐになる。
- 股関節、膝を曲げる。
- 股関節を上に開く。
- 股関節だけが動いている状態。
- 開いた股関節をゆっくりと下ろす。
- 10回１セットとして、左右を交互に繰り返す。
レッグナンバー
レッグナンバーのやり方は次の通り。
●レッグナンバーのやり方
- 上向きで寝る。
- 股関節、膝、足首を90°に曲げる。
- 反対の足は伸ばしたまま。
- 曲げた方の足のかかとで数字を書く。
- 股関節、膝は曲げたままで、股関節を大きく動かすイメージ。
- １〜１0までを書く。
- 左右の脚をする。
股関節痛におすすめストレッチ
立位でできる股関節ストレッチは次の通り。
●立位でできる股関節ストレッチ
- 横振り。
- 前後運動。
- 四つ這い運動。
- ハイハイ運動。
それぞれ、詳しい手順を動画付きで解説していますので、初心者の方でも安心して実践できます。
横振り
横振り運動のやり方は次の通り。
●横振り運動のやり方
- 足を肩幅ぐらいに広げて、軽く膝を曲げて、やや内股で立つ。
- 腰を左右にゆっくりと大きく動かす。
- 股関節が左右のレールを動いているイメージで動かす。
- 上半身は真っ直ぐで、動かさない。骨盤と股関節が動いている感じ。
前後運動
前後運動のやり方は次の通り。
●前後運動のやり方
- 足を前後に開く。
- 左右の足指は前に向いている。
- 膝・股関節をゆっくりと曲げ伸ばしする。
- 上半身は動かさないように意識する。
四つ這い運動(腰のばし)
四つ這い運動のやり方は次の通り。
●四つ這い運動のやり方
- 四つ這いになる。
- 肩幅ぐらいで指を真っ直ぐ前に向けて手を着く。
- 股関節は、やや内股ぎみに構える。
- ゆっくりと前後に動く。
- 股関節が円を描くのをイメージしながら動かす。
ハイハイ運動
ハイハイ運動は赤ちゃんがするあの動き。顔を上に上げて、つま先を立てて、手足は大きく動かし、股関節が動いているのを意識しながら前に進みます。
股関節痛をストレッチで改善する時の注意点
股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点は次の通り。
●股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点
- 筋肉ではなく関節を動かすことを意識する
- 強度を上げる必要はない
- 引っ張るより動かすことが重要
- ゆっくりとした動きで行う
- フォームを丁寧に意識する
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
筋肉ではなく関節を動かす
今回、紹介したストレッチは「動的ストレッチ」と言って、「動きのある中で体を動かす方法」。
股関節痛を起こしている多くの方が関節の動きが悪くなっている場合が多く、股関節痛を改善するのに先ずは関節が動くことが大切だから。
強くする必要はない
2022/12/07追記
プロ野球選手の上原浩治さんのYouTubeチャンネルで山本昌さんとの対談でも、多くの野球選手が初動負荷トレーニングを取り入れていること話されていました。
引っ張るより動かす
ストレッチというと引っ張るイメージがあるかも知れませんが今回紹介したのは関節の動きをよくする運動。
筋肉が引っ張られている感より関節が動いているや動かしやすくなったなどを意識しながらすると効果的。
股関節の痛みを感じると、「身体が硬いからかな？」と不安になりますよね。 柔軟体操で股関節を柔らかくしようと頑張っても、やりすぎて逆に症状が悪化することもあります。 この記事では、股関節のス[…]
ゆっくりと動かす
運動するときはゆっくりと動かしましょう。イメージとしては日常生活で動く時のスピードで動かすのがおすすめ。
早く動かすことで体がブレて本来の動きを取り戻すとはかけはなれるから。
フォームが大切
痛みを起こしているところは関節が動きにくくなっているので、動かしているつもりでも他の関節でかばって動かしていることがあります。
例えば、股関節を動かしているつもりが動いているのは腰だったりします。
なので、ゆっくりとフォームを意識しながらすることが大切。
股関節のストレッチ（まとめ）
この記事では、「股関節が痛くてストレッチも怖い…」という方に向けて、寝ながらできる優しいストレッチや立ったままできる運動、注意点をわかりやすく解説しました。
●まとめる
1.寝ながらできるストレッチで負担を最小限に
→ 曲げ伸ばし・開閉・回旋運動など、腰に負担をかけずに関節を優しく動かせる。
2.関節を引っ張るより動かすことを重視
→ 痛みのある関節は、無理に伸ばすより滑らかに動かす方が回復に有効。
3.ゆっくり・丁寧な動きが効果を高める
→ 急な動きや反動はNG。日常動作と同じくらいのスピードで実施するのがコツ。
4.正しいフォームを意識しかばい動作を防ぐ
→ 腰や他の部位で代償運動が起きないように、狙った関節だけを動かす。
5.痛みが強い日は無理せず休むことも大切
→ ストレッチは「継続と安全性」がカギ。痛みがあるときは安静・冷却も選択肢に。
特に、「筋肉を伸ばす」より「関節を滑らかに動かす」ことを意識すると、より効果的に痛みの改善を目指せます。
無理をせず、記事内の注意点を押さえて、毎日少しずつ取り組んでみてくださいね。
継続することで、股関節の動きが改善し、快適な生活を取り戻せます。
