ぎっくり腰のときにできるストレッチを知りたいと思う方もいらっしゃるかもしれません。以下に、ぎっくり腰の際におすすめのストレッチを挙げています。
●ぎっくり腰の時にできるストレッチ
- 背骨をしなやかにする運動
- ハイハイ運動
- ウォーキング
ぎっくり腰は急性期を過ぎて少し動けるようになると、体を適度に動かしたほうが回復が早いとされています。実際、ある研究では、ぎっくり腰は動かしたほうが早期回復につながるとの結果が示されています。
本記事では、ぎっくり腰の際にできるストレッチ方法を詳しく解説します。正しい対処法を知ることで、回復を早めるだけでなく、予防にも役立てられます。ぜひ最後までお読みいただき、実践してみてください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
＼簡単 分かりやすい／
原因・対処法・寝る姿勢
ぎっくり腰の痛みを軽減するストレッチ
ぎっくり腰の痛みを軽減するストレッチは次の通り。
●ぎっくり腰の痛みを軽減するストレッチ
- 背骨をしなやかにする運動
- ハイハイ運動
- ウォーキング
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
背骨をしなやかにする運動
ぎっくり腰の時に簡単にできる運動の一つ目は「背骨をしなやかにする運動」。この運動は前屈み姿勢が多い人、腰が伸びない人に効果的。
やり方は次の２種類があります。
- 四つ這い姿勢でおヘソだけを上下に動かす。
- 四つ這い姿勢から前後に大きく動く。
それぞれ、解説していきます。
四つ這い姿勢でおヘソだけを上下に動かす
四つ這い姿勢でおヘソだけを上下に動かす運動のやり方は次の通り。
●やり方
- 四つ這い姿勢になる
- おヘソを上下に動かす
ポイント：呼吸に合わせてゆっくりと動かす。特におヘソを下に動かす運動をしっかりと行う。
四つ這い姿勢から、前後に大きく動く
四つ這い姿勢から、前後に大きく動く運動のやり方は次の通り。
●やり方
- 四つ這い姿勢になる
- 手を20㎝ほど前に伸ばす
- 背中を丸めながら後ろに進む
- 腰を反らせながら前に進みます
- 繰り返す
ポイント：背骨、骨盤、股関節が連動して動いているかを意識する。反り返るのは無理せずに徐々に行う。
ハイハイ運動
ハイハイ運動は、腰の下あたりの痛みに効果的で、特にデスクワークで硬くなった仙腸関節の柔軟性を高めます。顔を上げ、大きくゆっくりと動かすことが重要です。上記の「背骨をしなやかにする運動」と合わせて行うと効果的。
ウォーキング
ウォーキングは、背骨の柔軟性や骨盤関節の動きを促進する運動です。ゆっくりしたペースで連続して歩き、靴紐をしっかり結ぶよう注意してください。痛みが増す場合は中止しましょう。
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ぎっくり腰の時にストレッチをしても悪化しない？
ぎっくり腰で痛みがある状態でも、動いていいのかと思うかもしれないけど動いても大丈夫。
具体的には上記で紹介した運動は、強い負荷をかける運動ではないし、日常生活の延長線上のような動きだから。人の手によって動かす場合は強い力が加わることがあるかもですが、あくまで自分で動かすので調整しながら動かすことができます。
ただ、注意しないといけないのがやり過ぎないこと。
過度な運動や痛みを我慢して動かすことは、早期回復にはつながりません。なので、少し物足りないぐらいだけど少しは動かすようにしましょう。
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ストレッチ後は冷却をする
ストレッチをした後は、体内で発生する熱を放置すると炎症を引き起こす原因になります。運動後は冷却を行い、炎症を防ぎましょう。
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ぎっくり腰の時のストレッチ（まとめ）
今回は、ぎっくり腰の痛みを軽減し、回復を促進するためのストレッチ方法について解説しました。
⚫️概要
- 背骨をしなやかにする運動：四つ這い姿勢でおへそを上下に動かす、または前後に動く簡単な運動で、背骨や骨盤の柔軟性を高めます。
- ハイハイ運動：腰の下あたりの痛みに効果的で、デスクワークで硬くなりがちな仙腸関節を動かします。
- ウォーキング：背骨や骨盤関節を連動させる効果があり、ゆっくりしたペースで続けることが重要です。
- ストレッチ後の冷却：運動後は熱が発生するため、冷却をして炎症を防ぎます。
- やりすぎに注意：無理をせず、少し物足りない程度で止めるのが回復を早めるポイント。
ぎっくり腰は適切に体を動かすことで回復を早めることができます。また、今回紹介した運動は予防にも役立ちますので、ぜひ日常生活に取り入れてください。
＼簡単 分かりやすい／
原因・対処法・寝る姿勢
