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出産してから腰痛やぎっくり腰が増えてツラいとお悩みの方もいるはず。
特に「一度よくなったのに、また繰り返してしまう」という声はとても多くあります。
産後にぎっくり腰を繰り返す原因は次の通りです。
●産後にぎっくり腰を起こす原因
・靭帯が伸びて骨盤がグラグラ
・産後ホルモンの影響
・座り方
・育児動作（抱っこ・授乳）による負担
・体幹・インナーマッスルの低下
●産後の腰痛やぎっくり腰を予防する方法
・円座を使う
・さらしを巻く
・ウォーキングする
この記事では、産後の腰痛やぎっくり腰について、繰り返してしまう理由も含めて解説していきます。
ツラい産後の腰が少しでも楽になるように分かりやすく解説しますので、ぜひ最後まで読んでください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
目次チェック
産後にぎっくり腰を起こす原因
産後にぎっくり腰を起こす原因は次の通りです。
- 靭帯が伸びて骨盤がグラグラ
- 産後ホルモンの影響
- 座り方
- 育児動作（抱っこ・授乳）による負担
- 体幹・インナーマッスルの低下
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
靭帯が伸びて骨盤がグラグラ
出産時に骨盤はMAXに広がります。
すると、骨盤を支えている靭帯が伸びて骨盤がグラグラになります。
特に妊娠・出産前に運動不足だった方や、骨盤周辺の筋肉や靭帯がもともと弱い方は、分娩時の影響を受けやすいです。
産後ホルモンの影響
分娩時は「リラキシン」というホルモンにより出産ができます。
リラキシンは骨盤周辺の靭帯を緩める働きをしていて、このホルモンのおかげで赤ちゃんが通れるほど骨盤を開くことができます。
このリラキシンは産後もある程度は出ていて、出産後2週間〜1ヶ月で落ち着きます。
なので、その間は骨盤周辺の靭帯が緩んだ状態で骨盤がグラグラになり、ぎっくり腰を起こしやすい状態が続きます。
座り方
産後に腰痛やぎっくり腰を繰り返す原因の3つ目は座り方です。
上記のように出産後は骨盤がグラグラの状態です。
骨盤がグラグラで不安定な状態で、授乳やおむつ交換など繰り返し座ることが多いと腰に負担がかかり腰痛を起こす原因になります。
特に「横座り」や「立膝」の座り方は、骨盤や腰に負担がかかりやすいので気をつけましょう。
育児動作（抱っこ・授乳）による負担
産後は赤ちゃんの抱っこ・授乳・おむつ替えなど、前かがみの姿勢が一日に何十回も繰り返されます。
新生児でも3〜4kg、生後半年になると7〜8kgほどになるため、その重さを毎日腰で支え続けることになります。特に授乳中は猫背になりやすく、この姿勢が続くと腰の骨（腰椎）に強い圧力がかかります。
骨盤がまだ不安定な産後に、こうした前かがみの動作が繰り返されることで、腰の筋肉や靭帯が少しずつ疲弊していきます。そして、ちょっとした動きのタイミングでぎっくり腰を起こしてしまうのです。
体幹・インナーマッスルの低下
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて腹筋が引き伸ばされ、産後は腹筋・骨盤底筋群・背筋など、体幹を支える筋肉全体が弱くなっています。
体幹の筋肉は腰を守るサポーターのような役割を担っています。この働きが低下すると、日常的な動作のたびに腰の関節や筋肉が過剰に働いてしまい、ぎっくり腰が起こりやすい状態が長く続きます。
「よくなったと思ったのにまた繰り返す」という方の多くは、この体幹の弱さが根本にあることが少なくありません。
なぜ産後にぎっくり腰を「繰り返す」のか
一度ぎっくり腰になったあとも、産後の生活では休める場面がほとんどありません。夜中の授乳・毎日の抱っこ・おむつ交換・家事……体が十分に回復しないまま同じ負担がかかり続けるため、また腰が限界を迎えてしまうのです。
また、ぎっくり腰を起こした腰の筋肉は、炎症が落ち着いたあとも硬さや緊張が残りやすいです。その状態で同じ姿勢・動作を続けていると、再びぎっくり腰を起こしてしまうという「繰り返しのサイクル」にはまりやすくなります。
このサイクルを断ち切るためには、骨盤の安定化・体幹の回復・日常動作の見直しという3つのアプローチが必要です。
産後のぎっくり腰の対処法（予防）
産後ぎっくり腰を予防する方法は次の通りです。
- 円座を使う
- さらしを巻く
- ウォーキングする
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
円座を使う
円座を使うことで、座る時の骨盤や腰への負担が軽減されます。
具体的には座るときに、「仙骨（尾骨）」で座ると、ものすごく骨盤や腰への負担がかかります。
円座は仙骨が床に当たらない状態を作れるので負担がかかりにくくなります。
なので、出産後の腰痛やぎっくり腰には円座がおすすめです。
さらしを巻く
さらしは骨盤を安定させることができます。
巻くときに骨盤を下から包み込むように巻くと骨盤を安定させることができます。
また、「産後コルセット」はあまりおすすめしません。
理由はコルセットでは骨盤をほどよくサポートできないから。
具体的には産後の骨盤は締め付け過ぎず、緩すぎず締めるのが大切です。コルセットはゴムなので締めると骨盤の動きまで止めてしまいます。また、腹巻タイプだと緩すぎてサポートになりません。
なので、さらしがおすすめです。
ウォーキングする
出産後の腰痛予防にはウォーキングもおすすめです。
理由はウォーキングすることで、伸びた筋肉や靭帯が引き締まるから。
具体的にはゆっくりでいいのでリハビリとして30〜40分をウォーキングするようにしましょう。週に3〜4回ほどウォーキングが出来るといいです。
お出かけ、お買い物、お散歩、保育園のお迎えなど、今まで車や自転車を使っていたところを徒歩に変えるのもおすすめです。
ぎっくり腰になってしまったときの応急処置
予防していても、ぎっくり腰を起こしてしまうことがあります。そのようなときは、以下の対処を参考にしてください。
①無理に動かない・楽な姿勢で安静にする
ぎっくり腰の直後は、腰の組織に炎症が起きている状態です。無理に動かず、楽な姿勢で安静にしましょう。
楽な姿勢の例として、仰向けで膝を立てる・横向きで膝を曲げるなどがあります。腰への負担が分散されて痛みが和らぎやすくなります。
②起き上がる際は腰に負担をかけない
ぎっくり腰のときに寝た状態から起き上がるには、コツがあります。まず横向きになり、手と肘を使ってゆっくりと体を起こします。腹筋を使って直接起きようとすると腰に強い負担がかかるため、「転がるように」ゆっくり起きることが大切です。
③冷やすか温めるか
ぎっくり腰の急性期（発症後48〜72時間）は、患部が熱を持っている場合は冷やすのが基本です。熱感・腫れがない場合や、時間が経過して痛みが落ち着いてきた場合は、温めることで血流が改善して楽になることがあります。
産後はもともと体が冷えやすい方も多いため、ご自身の状態を見ながら判断してください。判断に迷う場合は整骨院にご相談ください。
しらひげ鍼灸整骨院での対応
「自分でケアしているのに繰り返す」「育児があって休めない」という方には、整骨院・鍼灸院でのサポートも選択肢のひとつです。
しらひげ鍼灸整骨院では、産後のぎっくり腰に対して以下のようなアプローチを行っています。
- 骨盤の安定化をサポートする施術
- 腰まわりの筋肉の緊張をほぐして負担を軽減する施術
- 産後の体幹回復をサポートするアドバイス
- 授乳・抱っこ時の姿勢指導
産後のデリケートな体の状態を考慮した、お体への負担が少ない施術を心がけています。「赤ちゃん連れでも大丈夫ですか？」などのご不安も、まずはお気軽にご相談ください。
産後のぎっくり腰（まとめ）
今回は、産後の腰痛やぎっくり腰の原因と予防法について解説しました。
【ポイント】
原因①：骨盤の不安定さ
出産で靭帯が伸び、骨盤がグラグラになることが腰痛の大きな原因です。
原因②：産後ホルモンの影響
「リラキシン」というホルモンが産後も骨盤周辺を緩ませ、不安定さを引き起こします。
原因③：座り方の癖
横座りや立膝など、不安定な姿勢が腰に負担をかけます。
原因④：育児動作（抱っこ・授乳）による負担
前かがみの動作が一日中続くことで、腰の筋肉が疲弊しぎっくり腰を起こしやすくなります。
原因⑤：体幹・インナーマッスルの低下
産後は体幹を支える筋肉全体が弱くなるため、繰り返しやすい状態が長く続きます。
予防法①：円座を使う
座る際に骨盤への負担を軽減でき、腰痛の予防につながります。
予防法②：さらしを巻く
骨盤を下からサポートし、安定させる効果が期待できます。
予防法③：ウォーキング
軽い運動で筋肉を鍛え、骨盤周辺を引き締めるのに役立ちます。
産後の腰痛やぎっくり腰を防ぐには、骨盤をしっかりサポートすることが大切です。
円座やさらしを活用しつつ、ウォーキングを取り入れることで、腰痛の予防と体調改善が期待できます。
セルフケアを続けても症状が繰り返すという方は、ぜひ一度しらひげ鍼灸整骨院にご相談ください。
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