坐骨神経痛？デスクワークで脚がしびれる原因と対処法本記事は広告を含みます

長く座っていると、脚がジリジリとしびれてくる。

デスクワーク中、どんな座り方をすればいいのか分からない。

足がしびれるのは坐骨神経痛？それともヘルニア？何が違うの？

こんなお悩みを解決していきます。

整体歴26年の私が、デスクワークで坐骨神経痛のような症状が出る理由を分かりやすく解説します。

結論からお伝えすると、座っていると脚がしびれる原因は、主に次の3つです。

この記事では、坐骨神経痛とは何か、デスクワークで起こりやすい脚のしびれの原因、正しい座り方のコツ、自宅でできるセルフケアについて詳しく解説します。

それでは、さっそく見ていきましょう。

坐骨神経痛とは？デスクワークとの関係

坐骨神経痛とは、お尻から太もも・ふくらはぎにかけて伸びている「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで起こる、しびれや痛みの症状のことです。

坐骨神経痛は病名ではなく、あくまで「症状」の呼び方です。

原因は一つではなく、後で説明する梨状筋症候群や腰骨のねじれ、椎間板ヘルニアなど、いくつかのパターンがあります。

デスクワークで長時間同じ姿勢を取り続けると、坐骨神経の通り道であるお尻や腰まわりの筋肉が硬くなったり、骨盤や腰骨が歪んだりします。

これが坐骨神経痛のような、脚のしびれにつながりやすくなります。

長く座ると脚がしびれる原因

長く座っていると脚がしびれる原因は、次の通りです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

お尻で神経を圧迫している（梨状筋症候群）

お尻の筋肉が硬くなり神経を圧迫すると、脚にしびれが現れます。

具体的には、座っている時に左右どちらかのお尻に体重が載っていたり、椅子が硬かったり、脚を組むなど不良姿勢をすることでお尻の筋肉が硬くなります。

すると、神経を圧迫し脚にしびれが現れます。

お尻の深部には「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉があり、坐骨神経はこの近くを通っています。

長時間の座り仕事でこの筋肉が硬くなると、神経を圧迫して脚のしびれや痛みが現れます。

これを「梨状筋症候群」と言います。

デスクワーカーに多いのはこのタイプで、腰には痛みがなく「お尻から脚にかけてしびれる」という症状が特徴です。

腰骨のねじれや傾きで周辺の神経が刺激されている

腰骨のねじれや傾きが起きると、脚にしびれが現れます。

理由は、脚に伸びる神経は腰からはじまっているからです。

この場合も、脚を組んでいたり猫背でパソコン作業をしたりする不良姿勢により、腰骨にねじれや傾きが起こり、周辺神経を刺激し脚にしびれが起こります。

腰には痛みがほとんど感じないことが多く、「なぜ脚がしびれるのか分からない」と感じる方もいます。

腰の椎間板ヘルニア

腰の椎間板が飛び出て神経を刺激すると、脚のしびれが現れます。

具体的には、腰で支える座り方をしていると力が一点に集中し、ヘルニアを起こします。

梨状筋症候群による坐骨神経痛でも、腰の椎間板ヘルニアでも、脚がしびれるという症状は同じように現れます。

そのため自己判断は難しく、しびれが強い・長引く場合は専門家に相談することをおすすめします。

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デスクワーク中にできるセルフケア

長く座っていて脚がしびれるときは、次のセルフケアをためしてみましょう。

① こまめに立ち上がる（1時間に1回が目安）

座りっぱなしは、お尻や腰の筋肉への負担が蓄積します。

1時間に1回を目安に立ち上がり、軽く腰を動かすだけでも血流が改善し、しびれを予防する効果が期待できます。

「立つのが難しい」という環境であれば、椅子の上で骨盤を前後に動かす「骨盤ゆらし」だけでも効果的です。

② 梨状筋ストレッチ（お尻の奥の筋肉をほぐす）

お尻の奥にある梨状筋が硬くなると、坐骨神経を圧迫してしびれが出やすくなります。

次のストレッチで筋肉をほぐしましょう。

痛みが強い場合は無理をせず、軽く伸びを感じる程度で止めましょう。

③ 腸腰筋ストレッチ（股関節の前側をほぐす）

長時間座り続けると、股関節の前側にある腸腰筋（ちょうようきん）が縮まり、骨盤が後ろに傾きやすくなります。

これが腰骨のねじれを引き起こし、しびれにつながることがあります。

長く座ると脚がしびれるときの正しい座り方

長く座っていて、脚がビリビリする「しびれ」を改善するには、正しく座ることが大切です。

正しく座るコツは、次の通りです。

それぞれ、詳しく解説します。

骨盤を立てる

脚のしびれの原因となる腰骨の「捻れ」や「傾き」を作らないためには、骨盤を立てましょう。

骨盤を立てるためには、坐骨で座ることを意識しましょう。

坐骨は座った時に、左右のお尻の下に触れる骨のことです。

イメージとしては、座ったまま少し前かがみにして「お尻の下の出っ張りを感じる」感覚が坐骨です。

これを意識して座ると、自然と骨盤が立ちます。

胸を張って、アゴを引く

正しく座るには、胸を張ってアゴを引いて座りましょう。

胸を張り、アゴを引くことで、背骨の自然なS字カーブを形成できます。

骨盤が立って背骨のS字のカーブがある姿勢は、座っているときの理想の姿勢です。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せることで、胸が張りやすくなります。

デスクワークで座っている時に、猫背になるクセがある人は、肩甲骨を寄せるのを意識するといいでしょう。

左右均等に体重を乗せる

座るときは、左右のお尻に均等に体重を乗せましょう。

例えば、パソコンが正面でなかったり、肘掛けに肘を置く癖があったりすると、お尻に均等に体重は乗っていません。

偏って座ることで、バランスを取るために背骨は捻れや傾きを作ります。

なので、正しく座るには左右のお尻に、均等に体重を乗せるようにしましょう。

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椅子・クッションの選び方で症状は変わる

座り方と同じくらい大切なのが、椅子やクッションの環境づくりです。

椅子の高さ：膝を90度に

椅子の高さは、座ったときに膝が90度になるのが基本です。

椅子が低すぎると骨盤が後ろに倒れやすく、高すぎると前かがみになって腰が反りやすくなります。

足が床にしっかりつかない場合は、足台を使って足元を安定させることで、骨盤への負担を減らすことができます。

クッションの選び方

すでにしびれが出ている方は、ドーナツ型やU字型のクッションを使うと、お尻の坐骨周辺への圧力を分散できます。

ただし、柔らかすぎるクッションは姿勢が崩れやすいので、適度な硬さのものを選びましょう。

長く座るとしびれるときにやってはいけない座り方

しびれを起こさないためには、次のことに注意しましょう。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

床座り

床に座ると、骨盤が後方へ傾き腰が丸く曲がった猫背の状態になります。

この状態が習慣化すると猫背姿勢になり、坐骨神経痛の原因になるので気をつけましょう。

横座り

横座りをすると身体が捻れます。

すると、腰骨のねじれや傾きを作る原因になります。

なので、しびれを起こさないためには、日頃から横座りをしないように気をつけましょう。

乗り物

脚のしびれを起こさないようにするには、乗り物にも気をつけましょう。

理由は、振動で骨盤がグラグラになるからです。

具体的には、車、バイク、自転車などの乗り物は、細かい振動で骨盤が揺らされぐらぐらになります。

骨盤も長期間、繰り返し、乗り物に乗っていると振動で骨盤が緩んで、グラグラになり骨盤が不安定になります。

すると、脚のしびれを起こす原因となります。

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長く座ると脚がしびれるときは靴にも注意

長く座るとビリビリとしびれがある時は、靴にも注意しましょう。

理由は、歩き方に身体の歪みやクセが現れるからです。

ほとんどの方は、日常生活で何かしら脚を使って動きます。

なので、靴に問題があると身体の歪みやクセを助長するので、注意しましょう。

靴底がすり減っている

靴は消耗品です。

見た目がキレイでも、靴底がすり減っているものは、買い換えるか修理に出しましょう。

すり減った靴を履いているだけで、身体に歪みができます。

その状態で長時間、歩いたり日常を過ごすことで、身体はさらなるゆがみを作っていきます。

なので、靴底がすり減っているなら買い替えましょう。

靴底が硬い

いわゆるビジネスシューズです。靴底が硬いとクッション性が弱いので、身体への負担が大きくなります。

すると、「足首、膝、股関節」に痛みを起こしやすくなります。

その痛みをかばって「ゆがみ」を作ります。

なので、靴底が硬い場合は注意しましょう。

仕事で指定の靴があるならクッション性のある「インソール」を入れるだけでも予防になります。

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靴がヨレヨレ

長年、履いている靴は履き慣れていて、履きやすいかも知れませんが、ヨレヨレになっている靴は買い換えましょう。

理由は、ヨレヨレの靴は歩く時に歩行が不安定になるからです。

かかと部分が破れていたり、踏まれて折れていると歩行時に身体がブレて、歪みやクセを助長する原因となります。

なので、かかとが破れたり踏んで折れているような場合は、買い換えるようにしましょう。

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よくある質問（FAQ）

ここで、よくある質問にお答えしていきます。

Q. 坐骨神経痛とヘルニアは何が違うのですか？

A. 坐骨神経痛は「お尻から脚にかけてしびれる・痛む」という症状の呼び方です。

椎間板ヘルニアは、その症状を引き起こす原因の一つにあたります。

原因には他にも梨状筋症候群や腰骨のねじれなどがあり、原因によってケアの仕方も変わってきます。

Q. デスクワーク中、脚がしびれたらどうすればいいですか？

A. まずは無理せず一度立ち上がり、軽く歩いたり骨盤を動かしたりして血流を促しましょう。

しびれが頻繁に起こる、強く痛む、といった場合は自己判断で放置せず、専門家に相談することをおすすめします。

Q. 座り方を直すだけで坐骨神経痛のようなしびれは楽になりますか？

A. 個人差はありますが、骨盤を立てて座る、こまめに立ち上がるといった工夫だけでも、しびれが和らいだと感じる方は多くいらっしゃいます。

姿勢の改善とセルフケアをあわせて続けることをおすすめします。

まとめ｜長く座ると脚がしびれる原因

今回は「長時間座ると脚がしびれる原因」と、その対処法・セルフケアについて解説しました。

正しい座り方とセルフケアを実践することで、坐骨神経痛のようなしびれの原因にアプローチし、仕事中の集中力や作業効率を上げることが期待できます。

つらい症状が続く場合は一人で抱え込まず、ぜひ、しらひげ鍼灸整骨院にご相談ください。