ウォーキングを始めたら、膝の痛みに悩まされることはありませんか？運動不足を解消しようと思ったのに、かえって膝が痛くなってしまうと不安になりますよね。
この記事では、ウォーキングによる膝痛の原因と対処法を詳しく解説します。適切なケアや靴選び、運動のポイントを押さえることで、膝に負担をかけずにウォーキングを楽しめるようになります。
本記事では、膝を痛めずにウォーキングを継続する方法について分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んでください。
それでは、さっそくみていきましょう。
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ウォーキングをしたら膝が痛くなる原因
ウォーキングをして膝が痛くなる原因は「オーバーワーク」です。
もう少し、分解して解説します。
イメージとしては、500mlのペットボトルに700mlの水を入れると容量オーバーになるようなものです。
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ウォーキングで膝が痛くなったときの対処法
ウォーキングで膝が痛くなった時はどうしたらいいのか？
対処法について詳しくみていきましょう。
冷却
膝が痛いのは「膝に炎症」ができている可能性があります。
なので、冷却しましょう。
●冷却のやり方
- 氷のう（ビニール袋でも可）に氷と少量の水を入れる
- ①の氷水を３個用意する
- 膝のお皿を左右から挟む、膝裏の３ヶ所に氷みずを置いて冷却する
- 15〜20分ほど。
- 膝が腫れている場合は、30分休憩して再度、冷却を行う。1日に３〜５回ほどする
靴を変える
膝が痛くなるのは、歩く時の衝撃が上手く緩和できていないから。
特に、これまでに膝を痛めたことがある人は、ウォーキングシューズを履くべきです。
そんな時におすすめなのが「ウォーキングシューズ」です。ウォーキングシューズは、その名の通り歩くために設計された靴です。クッション性が抜群で膝への負担を軽減してくれます。
特に今までで膝を痛めたことが、ある人はウォーキングシューズを履くべきです。
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ウォーキングの目安を決める
ウォーキングを始めるとなんとなくのコースで始める方が多い。すると、つい頑張りすぎて、オーバーワークになりがちです。
その時は調子が良く歩けてしまうとは思いますが、ウォーキングは継続することが大切です。まずは身体をならすことを優先して、少し物足りないぐらいの時間でウォーキングをしてみましょう。
ウォーキング頻度を減らす
こちらも同じく、オーバーワークぎみの方は注意ですね。膝が不安定な場合は1日おきに、少し改善したら2日に1回のペースで休みを入れましょう。
休みといっても、ウォーキング以外の運動方法もあるので上手に組み合わせましょう。
ウォーキングの前後に体操をする
ところで、ウォーキングの前に準備運動をしていますか？ウォーキングはあまりにも当たり前の動きなので、運動として捉えずいきなりはじめる方がいます。
しっかりと準備運動をしてから、ウォーキングするようにしましょう。おすすめは「ラジオ体操」です。
トランポリンで運動する
膝は痛いけど運動はしたいという方に、おすすめなのがトランポリンです。
具体的には、トランポリンは着地時の衝撃が、バネで緩和されているので膝にかかる負担は少ない。
例えばつま先はマットから離さない状態で、上下に動くと身体は浮いていないので体への衝撃は少ない。
しかし、脚の筋肉は使うため、運動効果はあります。デメリットとしてはマンションだと、下の部屋の方への騒音は注意が必要。
水中ウォーキングで運動する
水中ウォーキングも膝への負担が少なく、運動効果があるのでおすすめです。
水中ウォーキングを取り入れる場合は、期間を決めて行いましょう。
水中ウォーキングは「膝に負荷をかけない運動」なので地上での運動を再開すると、また膝に痛みが出る可能性があります。
なので水中ウォーキングは期間を決めて、膝の痛みが強い時だけにしておきましょう。
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ウォーキングで膝が痛い時はサポーターをしていい？
膝が痛くてもサポーターはつけない方がいい。
具体的にはサポーターの本来の目的は患部を動かしてはいけない時に、負担をかけないためにつけるのが本来の使い方です。例えば、骨折や手術後などですね。
ウォーキングで痛めた場合はサポーターをつけて動くぐらいなら、一旦、運動をストップして回復させた方がいいでしょう。もし、つけるなら期限を決めてつけるのがいいでしょう。
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ウォーキングで膝が痛くなったときの対処法（まとめ）
今回は、ウォーキングによる膝の痛みの原因と対処法について解説しました。
⚫️ポイント
- 膝が痛くなる原因：運動量が身体の許容範囲を超える「オーバーワーク」が主な要因
- 適切なケア方法：冷却やウォーキングシューズの見直しで膝への負担を軽減
- 運動量の調整：時間や頻度をコントロールして無理のないペースを保つ
- 準備運動の重要性：ウォーキング前後のストレッチで膝の負担を軽くする
- 代替運動の活用：トランポリンや水中ウォーキングで膝を守りながら運動を継続
膝の痛みを防ぐためには、自分に合った運動量を見極め、適切なケアを行うことが大切です。本記事を参考に、膝にやさしいウォーキング習慣を身につけましょう。
