仙骨座りを今すぐ直す方法｜腰に負担をかけない正しい座り方

あなたは、次のような座り方、していませんか？

1つでも当てはまる方は、「仙骨座り」の可能性があります。

仙骨座りは、無意識のうちに腰や骨盤へ大きな負担をかけ、腰痛やお尻の痛み、姿勢の崩れを引き起こす座り方です。

デスクワークやスマホ操作が多い方ほど習慣化しやすく、「正しく座っているつもり」でも、実は腰を痛めているケースは少なくありません。

本記事では、仙骨座りとは何か、なぜ腰に悪いのかを分かりやすく解説したうえで、

今日からすぐ実践できる「腰に負担をかけない正しい座り方（坐骨で座る方法）」や、仙骨座りを防ぐための具体的な対策・注意点まで丁寧にお伝えします。

「座るだけで腰がつらい」「長時間座ると痛みが出る」と感じている方は、ぜひ最後まで読み、毎日の座り方を見直してみてください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

もしかして仙骨座り？

あなたは、いくつ当てはまりますか？

• イスに浅く腰かけ、背中が丸くなりやすい
• 座っていると、骨盤が後ろに倒れている感じがする
• 長時間座ると、腰やお尻がだんだん痛くなる
• 気づくと猫背になり、背もたれにダラッともたれている
• 「腰で座っている感覚」がある

1つでも当てはまる方は、要注意です。

その座り方は、腰痛を悪化させやすい「仙骨座り」の可能性があります。

仙骨座りとは、骨盤が後ろに倒れ、腰や背中を丸めたまま座っている姿勢のこと。

「仙人座り」「腰で座る姿勢」と呼ばれることもあり、無意識のうちに多くの方が、この座り方になっています。

特に、デスクワークやスマホ操作が多い方は、正しく座っているつもりでも、知らない間に仙骨座りが、習慣化しやすいため注意が必要です。

仙骨座りとは？

仙骨座りとは、骨盤が後ろに倒れた状態（骨盤後傾）で、背中を丸めて座る姿勢のことです。

イスに浅く腰かけ、背もたれにもたれながら座ると、この姿勢になりやすくなります。

骨盤が後ろに倒れると、背中は自然と丸くなり、いわゆる猫背の姿勢になります。

すると、本来は骨盤で支えるはずの体重を、腰や背中の筋肉で無理に支える状態となり、腰椎（腰の骨）への負担が一気に増えてしまいます。

この姿勢が続くことで、

• 腰椎や椎間板に圧力が集中する
• 腰まわりの筋肉が常に緊張し、疲労がたまりやすくなる
• 骨盤や背骨のバランスが崩れ、姿勢が歪みやすくなる

といった状態を招き、腰痛がなかなか改善しない原因になります。

特に注意したいのが、長時間のデスクワークやスマホ操作です。

パソコン作業中に前かがみになったり、スマホを見るために首を下げた姿勢が続くと、骨盤が後ろに倒れやすく、知らない間に仙骨座りがクセになってしまいます。

「正しく座っているつもりなのに腰がつらい」「長く座ると腰やお尻が痛くなる」、このような症状がある方は、仙骨座りが腰痛を悪化させている可能性が高いと言えるでしょう。

なぜ仙骨座りは腰に悪いのか？

仙骨座りが腰痛を悪化させるのは、単に「姿勢が悪いから」ではありません。

身体の構造上、腰に大きな負担が集中してしまう理由があります。

ここでは、その代表的な3つの理由を解説します。

骨盤が後ろに倒れ、腰で体を支えるから

本来、座ったときの体重は、骨盤（坐骨）で支えるのが理想です。

しかし、仙骨座りになると骨盤が後ろに倒れ、坐骨で体重を受けられなくなります。

すると、身体を支える役割が腰や背中の筋肉に移ってしまい、腰で上半身を無理に支える姿勢になります。

この状態が続くと、腰まわりの筋肉は常に緊張したままとなり、疲労がたまりやすく、痛みが出やすい状態になってしまいます。

椎間板に圧が集中するから

骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなると、腰椎の間にある椎間板に強い圧力がかかります。

椎間板はクッションの役割を果たしていますが、仙骨座りのような姿勢では、圧が一部に集中しやすく、腰痛の悪化や、痛みが長引く原因になります。

特に、長時間同じ姿勢で座り続けると、椎間板への負担が積み重なり、「座っているだけで腰がつらい」と感じやすくなります。

筋肉のバランスが崩れる

仙骨座りが続くと、身体の前後・左右の筋肉バランスが崩れやすくなります。

• 背中や腰の筋肉は常に緊張
• お腹やお尻の筋肉は使われにくく弱くなる

このようなアンバランスな状態になると、姿勢を正しく保つ力が低下し、さらに仙骨座りをしやすくなるという悪循環に陥ります。

結果として、腰痛だけでなく、お尻の痛みや張り感、姿勢の崩れ、疲れやすさなど、さまざまな不調につながってしまうのです。

仙骨座りが腰に悪い理由を知ることで、「なぜ座るだけで痛くなるのか」が見えてきたのではないでしょうか。

仙骨座りの直し方

仙骨座りを直すために最も大切なのは、「坐骨で座る」ことを身につけることです。

背中を無理に伸ばしたり、力で姿勢を正そうとすると長続きしません。

身体の土台である骨盤を安定させることで、自然と腰に負担のかからない座り方ができます。

坐骨で座るとは？

坐骨とは、お尻の下にある左右一対の骨で、本来、座ったときに体重を支する役割を持っています。

坐骨で座るとは、この坐骨にしっかり体重を乗せ、骨盤を立てた状態で座ることを指します。

坐骨で座れると、

• 骨盤が自然に立つ
• 背中が無理なく伸びる
• 腰や背中の筋肉に余計な力が入りにくい

といった状態になり、腰への負担が大きく軽減されます。

骨盤が立つ感覚をつかむコツ

坐骨で座るためには、まず「骨盤が立つ感覚」を知ることが大切です。

イスに座った状態で、骨盤を前後にゆっくり動かしてみてください。

• 骨盤を後ろに倒すと、背中が丸くなり腰が重く感じる
• 骨盤を前に起こすと、背中が自然に伸びる

このとき、お尻の下で左右にゴリッと当たる部分が坐骨です。

その坐骨に体重が均等に乗り、腰や背中に力を入れなくてもスッと座れている位置が、腰に負担のかからない正しい座り方になります。

仙骨座り対策のポイント

坐骨で座ることを意識するだけで、仙骨座りは大きく改善しますが、次の点もあわせて意識するとより安定します。

• イスに浅すぎず、深く腰かける
• 坐骨の左右に均等に体重を乗せる
• 背もたれには軽く触れる程度にする

この姿勢を続けることで、骨盤が安定し、腰やお尻の痛みが出にくくなります。

坐骨で座るための3つのポイント【今日から実践】

坐骨で正しく座るためには、「骨盤を立てる」だけでなく、足・脚・上半身の位置も重要です。

ここでは、今日からすぐ実践できる3つのポイントを順番に解説します。

1. 足裏は床につける（膝は90度を目安に）

まず意識したいのが、足裏の位置です。

関連動画：よくない座り方

足裏が床につかず、つま先立ちやかかとだけが床についている状態では、姿勢を安定させることができません。

イスに座ったら、

• 足裏全体を床につける
• 膝は90度前後に曲げる
• 太ももが床と平行になる高さを目安にする

この姿勢を取ることで、背中や体幹の筋肉が働きやすくなり、坐骨で体を支えやすくなります。

イスが高い場合は、足元に台を置くのも有効です。

2. 足指は軽く内に向ける

次に、足指の向きを確認しましょう。

足先が外に開いた状態では、骨盤が後ろに倒れやすくなります。

足指を軽く内側に向けることで、

•  骨盤が立ちやすくなる
• 下半身が安定する
• 坐骨に体重を乗せやすくなる

といった効果が期待できます。

強く内股にする必要はありません。

「自然に正面を向く」くらいの意識で十分です。

3. 胸を張り、顎を軽く引く

最後に、上半身の姿勢です。

背中を反らせすぎたり、力んで胸を張る必要はありません。

ポイントは、

• 胸を軽く開く
• 顎を引き、頭が骨盤の上に乗るよう意識する

この姿勢を取ることで、頭の重さが骨盤の上に乗り、腰や背中に余計な負担がかかりにくくなります。

「背中を伸ばそう」と意識するよりも、頭の位置を整えることを意識すると、自然に正しい姿勢が保ちやすくなります。

この3つのポイントを意識するだけでも、仙骨座りは大きく改善し、腰に負担をかけない座り方が身につきます。

仙骨座りを防ぐ生活の工夫｜イス・円座・動き方

坐骨で座る姿勢が身についても、生活環境や習慣が合っていないと、知らない間に仙骨座りに戻ってしまうことがあります。

ここでは、日常生活で意識したい3つの工夫を解説します。

イスの高さを調整する

イスの高さが合っていないと、どれだけ座り方を意識しても、仙骨座りになりやすくなります。

高さ調整の目安は、

• 足裏が床にしっかりつく
• 膝が90度前後に曲がる
• 太ももが床と平行になる

この状態を作ることです。

イスが高すぎると、つま先立ちになり、骨盤が後ろに倒れやすくなります。

逆に低すぎると、腰が丸まりやすくなります。

自宅や職場のイスは、まず高さを見直すことが、仙骨座り対策の第一歩です。

円座を上手に使う

円座は、仙骨座り対策として有効なアイテムです。

正しく使うことで、骨盤を安定させ、坐骨で座りやすい環境を作ることができます。

使い方のポイントは、

• 円座の穴が後ろ（尾骨側）にくるように置く
• 坐骨が円座に均等に当たる位置に座る
• 深く腰かけ、浅座りにならないよう注意する

円座は、「座り方をサポートする道具」であり、頼りすぎるものではありません。

正しい座り方と併用することで、仙骨座りの予防・改善効果が高まります。

長時間同じ姿勢を避ける

どれだけ正しい座り方をしていても、長時間同じ姿勢を続けること自体が、腰への負担になります。

目安としては、

• 30〜60分に一度、立ち上がる
• 軽く体を伸ばす
• 数歩歩く

といった動きを取り入れましょう。

こまめに動くことで、骨盤や腰への負担が分散され、仙骨座りのクセがつきにくくなります。

腰に負担がかかるNG座り方｜床座り・脚組みは要注意

普段何気なくしている座り方の中にも、腰や骨盤に大きな負担をかける姿勢が多く潜んでいます。

ここでは、特に注意したいNGな座り方を見ていきましょう。

長座・あぐら・立膝・横座り

床座りは、腰に負担がかかりやすい座り方の代表例です。

椅子に比べて骨盤を立てにくく、腰で体を支える姿勢になりやすいため注意が必要です。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

長座（足を前に投げ出す座り方）

長座は骨盤が後ろに倒れやすく、背中が丸まりやすい姿勢です。

座イスを使っている場合も、同じ姿勢になりやすく、腰や骨盤に強い負担がかかります。

あぐら

あぐらは一見ラクに感じますが、骨盤が後傾しやすく、腰で体を支える姿勢になりがちです。

長時間続けると、腰痛や股関節の不調につながることがあります。

立膝

立膝は骨盤が後ろに倒れやすく、腰椎への負担が大きくなります。

また、尾骨が床に当たることで、お尻や骨盤まわりに痛みが出ることもあります。

横座り

横座りは、骨盤や股関節を左右どちらかに偏らせる座り方です。

身体のバランスが崩れやすく、腰痛だけでなく、姿勢の歪みにつながる原因になります。

床に座る機会が多い方は、できるだけ短時間にとどめるか、クッションなどを使って骨盤をサポートしましょう。

脚組みは交互でもNG？

イスに座ったとき、無意識に脚を組むクセがある方も多いのではないでしょうか。

脚を組むと、

• 骨盤が左右どちらかに傾く
• 腰や背中の筋肉バランスが崩れる
• 坐骨に均等に体重が乗らなくなる

といった状態になり、腰痛や股関節痛、姿勢不良の原因になります。

「左右交互に脚を組み替えているから大丈夫」と思われがちですが、バランスが取れるわけではありません。

左右を入れ替えても、その都度骨盤が動き、腰への負担が繰り返しかかるため、結果的に腰痛を悪化させる原因になります。

脚を組みたくなったら、一度立ち上がる、姿勢を整え直すなど、別の動きでリセットすることを意識しましょう。

これらのNG座り方を避けるだけでも、腰への負担は大きく減らすことができます。

▶︎参考動画：本当に大丈夫？左右脚を組み替えていますから

仙骨座りを続けるとどうなる？

仙骨座りは、すぐに強い痛みが出るとは限らず、気づかないうちに、身体へ負担が蓄積していく座り方です。

「今は大丈夫」「そのうち治るだろう」と放置していると、次のような不調につながることがあります。

腰痛・お尻の痛み・しびれ

仙骨座りを続けると、腰椎や骨盤まわりへの負担が増え、慢性的な腰痛につながりやすくなります。

また、骨盤の歪みや筋肉の緊張が続くことで、

• お尻の奥が重だるい
• 長時間座るとお尻が痛くなる
• 足にかけてしびれを感じる

といった症状が出ることもあります。

「座っているだけでつらい」と感じる方は、仙骨座りが原因になっている可能性が高いでしょう。

仙腸関節炎を引き起こすことも

仙骨座りによって骨盤が後ろに倒れた状態が続くと、仙腸関節に繰り返し負担がかかります。

その結果、

• 腰の付け根やお尻の痛み
• 立ち上がるときの違和感
• 歩き始めの痛み

などを感じる、仙腸関節炎を引き起こすことがあります。

特に、長時間のデスクワークや床座りが多い方、産後の方は注意が必要です。

姿勢が悪化し、肩こりの原因になる

仙骨座りは、腰だけでなく、全身の姿勢バランスにも影響します。

骨盤が後ろに倒れると、背中は丸くなり、頭が前に突き出やすくなります。

この姿勢が続くことで、

• 猫背
• 首や肩のこり
• 疲れやすさ

といった不調につながりやすくなります。

腰の違和感が、いつの間にか肩や首のつらさにまで広がっている場合、座り方が大きく関係していることも少なくありません。

仙骨座りによる不調は、早めに気づいて対策すれば、防げるケースがほとんどです。

「まだ軽い違和感だから」と放置せず、今日から座り方を見直し、腰に負担をかけない習慣を身につけていきましょう。

よくある質問｜仙骨座りと腰痛Q&A

ここで、よくある質問にお答えしていきます。

Q1. 仙骨座りはクセでも治りますか？

はい、意識と環境を整えれば改善できます。

仙骨座りは長年のクセで身についていることが多いですが、坐骨で座る意識を持ち、イスの高さや座る環境を見直すことで、少しずつ正しい座り方が身についていきます。

強い痛みがある場合は、無理をせず専門家に相談しましょう。

Q2. 円座は毎日使った方がいいですか？

円座は、仙骨座りを防ぐための補助アイテムとして有効です。

ただし、円座だけに頼るのではなく、正しい座り方と併用することが大切です。

慣れてきたら、短時間は円座なしで座るなど、段階的に使うのがおすすめです。

Q3. 車の運転中も同じ座り方を意識すべきですか？

はい、車の運転中も基本は同じです。

シートに深く腰かけ、骨盤を立てて坐骨で体重を支えることを意識しましょう。

長時間運転する場合は、休憩をこまめに取り、姿勢をリセットすることも大切です。

Q4. 床に座る場合の対策はありますか？

床座りは、骨盤が後ろに倒れやすいため、腰に負担がかかりやすい座り方です。

どうしても床に座る場合は、クッションや座布団を使って骨盤を支え、長時間同じ姿勢を避けるようにしましょう。

できるだけ椅子に座る時間を増やすことも有効です。

Q5. 仙骨座りが原因かどうか、自分で判断できますか？

セルフチェックで目安は分かりますが、痛みが続く場合は専門家の判断が安心です。

座り方を見直しても腰痛が改善しない場合は、整体師や医療機関に相談することをおすすめします。

まとめ｜腰に負担をかけない座り方は「坐骨座り」

腰に負担をかけないために大切なのは、「坐骨で座る」ことを意識することです。

仙骨座りは、骨盤が後ろに倒れ、腰や背中に負担が集中しやすい座り方です。

デスクワークやスマホ操作など、日常の中で無意識に続けていると、腰痛やお尻の痛み、姿勢の崩れにつながることがあります。

一方、坐骨で座る姿勢を身につけることで、

• 骨盤が安定し、腰への負担が減る
• 長時間座っても疲れにくくなる
• 姿勢が整い、猫背や肩こりの予防につながる

といった効果が期待できます。

今日から意識したいポイント

• 坐骨で体重を支える
• 足裏を床につけ、膝は90度を目安にする
• 足指は軽く内に向け、上半身を無理なく整える
• 長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かす

これらを意識するだけでも、腰への負担は大きく変わってきます。

「座るだけで腰がつらい」「長時間座るのが不安」という方は、まずは今日から、自分の座り方を見直すことから始めてみてください。

症状が強い場合や不安があるときは、無理をせず、医師や整体師など専門家に相談しながら、自分の体に合った改善方法を見つけていきましょう。

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