【ウォーキング】の「やり方」と「注意点」について解説

ウォーキングをするのにどんなことに気をつけたらいいのだろう？やり方やポイントがわからない…そんなお悩みはありませんか？

実は、ウォーキングは「健康維持」に最適な運動ですが、ただ歩くだけでは効果を最大限得られません。この記事では、初心者でも実践できるウォーキングのコツと注意点を分かりやすく解説します。

症状を回復させたり、健康を維持するのにも欠かせないのがウォーキングです。

この記事を読めば、ウォーキング初心者でも安心して始められ、健康を効率的にサポートできる方法がわかります。そんな、ウォーキングのやり方を分かりやすく解説していきますねので、ぜひ、最後まで読んでください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

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ウォーキングの基礎知識

ウォーキングの基礎知識は次の４つ。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

ウォーキングと骨盤について

骨盤の働きには次の３つ。

この３つの働きを同時に行ってくれるのがウォーキングです。

ウォーキング（歩行量）が少なくなると骨盤の機能が低下し、身体に不具合を起こします。骨盤の機能を回復させるためには「使うこと」が大切。

ウォーキングとランニングの違い

ウォーキングとランニングの違いは次のようになります。

骨盤は体重が乗っていることで、内圧が高まり関節の油が出やすくなります。ランニングで、身体が浮いている時間があると、内圧が抜けて、関節の油は出にくくなります。

また、着地時の衝撃で膝、股関節、骨盤を痛めることも、あります。

ウォーキングとスポーツの違い

スポーツは身体を動かして健康なイメージですよね。確かに楽しく身体を動かせるので、心身ともにいいでしょう。

例えば、次のような例があります。

など…。

超、初心者ぐらいが、健康の範囲ではないかと考えます。

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ウォーキングと立ち仕事

ウォーキングは、していないけど立ち仕事で、一日中うごいている。一日に１万歩以上は動いているという方もいるでしょう。症状を改善したり、骨盤の機能を回復させるのに大切なのは「連続歩行」です。

骨盤に体重が乗って、歩幅・足の蹴り出しが出来て、骨盤がしっかりと、動いている状態が骨盤を回復させてくれます。

なので、立ち仕事で一日動き回っているのはダイエットやカロリー消費には、なるかも知れませんが厳密なウォーキングではありません。

骨盤や症状を改善していくには、連続歩行が大切です。

ウオーキングのやり方

ウォーキングのポイントについてお話しをしていきます。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

腕振り

腕を振るときのポイントは、次の３つです。

歩行時に身体は連動して動いています。

と言うのが、身体の自然な動きです。

スピードはゆっくり

ウォーキング時のスピードは、ゆっくりでOKです。早く歩くよりも連読して歩くことを意識してみてください。

歩くときは「かかとから」？

よく、「歩く時は、かかとから着地した方がいいですよね？」と聞かれます。答えは、気にしなくてOKです。

例えば、ウォーキングで、「つま先→かかと」の順で着地することはありません。「つま先→かかと」では前に進めません。なので、ウォーキングする時は、「かかとから」と特に意識しなくでも大丈夫です。

とにかく歩く・続ける

ウォーキングで大切なのは、習慣化することです。「腕は…」「かかとは…」「距離は…」と考えるよりも、先ずは身体を動かすことが大切です。

ウオーキングの注意点

ウオーキングをするときの注意点は次の５つです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

ウォーキングシューズを履く

効果的にウォーキングをするならウォーキングシューズがおすすめ。また、ウォーキングをして筋肉痛や足や膝に痛みがでる方は、ウォーキングシューズを履くほうがいいでしょう。ウオーキングシューズについての詳細は下記を参考にしてください。

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距離よりも連読歩行時間

ウォーキングをする際の目安は歩行距離よりも、連読歩行時間を目安にしましょう。骨盤回復させるには、連読して動かすことが大切です。スマホやヘルスウォッチで表示される歩行距離は、一日のトータルなので目安にとどめておきましょう。

リハビリとしてのウォーキング

ウォーキングをはじめる時に大きな問題となるのが、「時間」です。仕事・家事とあっという間に、時間は過ぎてしまいます。よく「忙しい」、「時間がない」といわれる方もいますが24時間は平等です。

テレビ、スマホを見る時間を10分削る。朝、10分早く起きる。すると、20分の時間は確保できますよね？ウォーキングの習慣がない方にとって、取り入れるのは意外と大変です。

リハビリとしてのウォーキングを意識して日常生活に組み込んでみてください。

無理はしない

少しでも、早く良くなりたいとの思いで、急にたくさん歩行して、身体を痛めることもあります。特に、今までウォーキングの習慣がなかった方は注意しましょう。

ウォーキングぐらいと思うかも知れませんが、急にはじめると身体がビックリします。はじめは、物足りないぐらいでも大丈夫です。徐々に慣らしていきましょう。

終わったら冷却をする

ウォーキングを終えたら冷却をしましょう。冷却をする場所は、「骨盤」です。ウオーキング＋冷却を、セットにして行うと症状改善により効果です。

ウォーキングでよくある質問

ウォーキングでよくある質問について見ていきましょう。

Q１,犬の散歩で毎日、歩くのでウォーキングはしなくてもいいですか？

答えはNOです。

自分のペースで腕を振って、連読して歩くことが大切です。

Q２,通勤で１０分ほど歩くので往復すると２０分になります。

ウォーキングのポイントは連続歩行です。通勤時間を利用する場合は、一駅手前で降りて歩くなどすると効果的ですね。

ちなみに、大阪市内の地下鉄は駅と駅の間隔が１〜1,5kmとされています。なので、2〜3駅区間をウォーキングするとちょうどよさそうですね。

Q３,信号で止まっている時は足踏みをした方がいいですか？

信号で止まる程度なら、止まっても大丈夫です。スーパーでのお買い物や途中での立ち話しなどは、連読には含まれないので注意。

ウォーキングのやり方と注意点（まとめ）

ウォーキングは健康維持に最適な運動ですが、正しいやり方やポイントを押さえないと、思ったほどの効果を得られないことがあります。この記事では、初心者でも無理なく実践できるウォーキングの基本ポイントと注意点を解説しました。

ウォーキングは「継続」と「正しいフォーム」が鍵です。習慣化することで、骨盤の健康を保ち、体全体の調子が良くなります。無理せず自分に合った方法で取り入れましょう。

急にたくさんするのではなくて、徐々に慣らして習慣化して、いきましょう。