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・膝が痛い時は安静にする方がいい？
・いつまで安静にしたらいい？
・膝痛で動いていいのはどんな時？
こんなお悩みはありませんか？
この記事では、膝の痛みでどのような状況なら安静がいいのか、動いてもいいのか、わかりやすくお話しします。ぜひ最後まで読んでみてください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
目次チェック
膝痛のときは安静にすべき？
膝が痛い時は、安静にした方がいい場合と動いてもいい場合があります。
この判断をするうえで大切なのが、「急性期」と「慢性期」の違いです。
急性期とは、ケガや炎症が起きてからおおむね1ヶ月以内の状態を指します。この時期は炎症が活発で、無理に動かすと症状が悪化しやすいため、しっかり安静にすることが大切です。
慢性期とは、それ以降の時期で、痛みは続いているものの炎症が落ち着いている状態です。この時期は過度な安静よりも、適度に動かす方が回復につながることが多いです。
詳しくみていきましょう。
安静にした方がいい場合
安静にした方がいい場合は、次の通りです。
- 熱感や腫れがある
- 歩くと強い痛みが出る
- 体重を乗せると激痛が走る
- 怪我や打撲をした直後
腫れ・熱感・強い痛みがある場合は、「水が溜まっている」こともあるので、安静にし冷却をするのがいいでしょう。
このような急性期の応急処置として、医療現場では「RICE処置」が基本とされています。
RICE処置とは？
- R（Rest）：安静にする
- I（Ice）：患部を冷やす
- C（Compression）：弾性包帯などで軽く圧迫する
- E（Elevation）：患部を心臓より高く上げる
急性期はこの4つをしっかり行うことで、炎症を早く鎮めることができます。
「これくらい大丈夫」と放置してしまうと、回復が遅れることがありますので、できるだけしっかり対応しましょう。
膝の水に関しては、膝に水が溜まる場所・原因・症状の記事もご覧ください。
動いてもいい場合
動いてもいい場合は、次の通りです。
- 慢性的な膝の違和感
- 痛みはあるが、歩行が可能
- 特に腫れや熱がない
このような症状がある場合は、ゆっくり無理のない範囲で動いてみましょう。
動くことで、痛みが軽減する場合もあります。
実際に、慢性期の膝の痛みに対しては「運動療法」が積極的にすすめられており、適切に動くことで痛みが楽になったと感じる方は少なくありません。
膝痛の時に安静にするメリット
膝痛の時に安静にするメリットについて、見ていきましょう。
炎症や腫れを抑える効果
腫れや炎症がある場合は、安静にすることで、炎症や腫れを抑えることができます。
体には防御力・再生力があり、炎症を鎮める力が備わっています。
その力を最大限に活かすためにも、急性期は安静にすることが大切です。
特に炎症がひどい場合は、氷のうやアイスパックをタオルで包んで患部に当てる「アイシング」が効果的とされています。
1回あたり15〜20分を目安に行い、皮膚が感覚を失いそうになったら外しましょう。
直接肌に長時間当て続けると凍傷の危険がありますので、気を付けてください。
関節や靭帯への負担軽減
安静にすることで、膝の関節・筋肉・靭帯への負担が軽減されます。
特に、強い痛みや腫れの場合は、膝に負担をかけないことで、痛みや腫れを鎮めるのを手助けします。
膝痛の時に安静にするデメリット
膝痛の時に安静にするデメリットについて、見ていきましょう。
筋力・靭帯が弱る
安静にして膝を使わないことで、膝周辺の筋肉や靭帯が弱ります。
膝周辺の筋肉や靭帯が弱ると、少しの動きでも膝に負担がかかり、痛みを起こしやすくなります。
「痛いから動かない、動かないから痛くなる」という、悪循環にはまることもあります。
特に高齢の方の場合、長期間動かないでいると筋力が急激に低下します。
これが進むと「廃用症候群（はいようしょうこうぐん）」と呼ばれる状態になり、歩くこと自体が難しくなるリスクもあります。
痛みが落ち着いてきたら、早めに少しずつ動き始めることが大切です。
関節可動域の低下
安静にして、動かさないと関節は固まって、可動域が少なくなります。
例えば、飛行機で2時間ほど、座っていると体を動かすときに、関節が少し動かしにくかったりしませんか？あの現象も動かさないことで、体が固まっています。
なので、安静で膝を動かさないと、関節の可動域が少なくなります。
また、関節の健康を保つためには「関節液」と呼ばれる液体が大切な役割を果たしています。
この関節液は関節内に栄養を届け、摩擦を和らげてくれるのですが、関節を動かさないと循環しないという性質があります。
安静が長引くと関節液が十分に循環しなくなり、かえって回復が遅れることがあるため注意が必要です。
膝が痛い時にやってはいけないこと
膝に痛みがある時、以下のような行動は症状を悪化させる可能性があります。
激しい運動・長距離ウォーキング
急性期に長距離を歩いたり、ジョギング・スクワットなど膝に大きな負荷がかかる運動をするのは避けましょう。
痛みが完全に引いていない状態での無理な運動は、炎症を再燃させる原因になります。
動かした後に痛みが増えていないか、こまめに確認する習慣をつけましょう。
正座や深くしゃがむ動作
正座や和式トイレの使用、深くしゃがむ動作は、膝関節に大きな圧力がかかります。
特に痛みがある時期には、これらの動作を避け、椅子や洋式トイレを使用するなど、生活環境を工夫することが大切です。
膝痛を和らげるためのセルフケアポイント
膝の痛みを少しでも楽にするためのポイントをお話しします。
膝関節のストレッチ
上記でお話ししたように、関節は動かさないと動きが悪くなり、可動域が少なくなります。
膝の関節を動かすおすすめの運動は「前後運動」です。
前後運動のやり方は、次の通りです。
- 足を前後に開く
- 左右のつま先を前に向ける
- ゆっくりと前後に動かす
前後運動は、膝の運動に加えて、股関節の運動、体幹バランス運動にもなるので、おすすめです。
▶︎関連動画：膝・股関節の運動（前後運動）
急性期は冷やす・慢性期は温める
膝の状態に合わせて、冷やすと温めるを使い分けることが大切です。
- 急性期（腫れ・熱感がある時）：アイシングで冷やして炎症を抑える
- 慢性期（腫れや熱感が落ち着いた時）：入浴などで体全体を温め、血行を改善する
熱感がなくなってきたのに、いつまでも冷やし続けるのは逆効果になることがあります。
お風呂にゆっくり浸かりながら膝周りをやさしくマッサージするのも、慢性期のケアに役立ちます。
また、冷却を習慣化することで、炎症ができにくくなります。
関節は動かすと摩擦で熱を持ちます。熱が蓄積すると炎症となります。
なので、冷却を習慣化することで、膝に痛みや腫れができにくくなります。
▶︎関連記事：膝に水が貯まる場所と対処法
ウォーキングシューズを履く
ウォーキングシューズはクッション性が良く、歩くに膝にかかる衝撃を軽減してくれます。
また、しっかりとした作りで、歩行が安定するのもポイント。日常生活で、靴は必需品です。
もし、今までウォーキングシューズを履いたことがないのであれば、ぜひ一度、試してみてください。
ウォーキングシューズに関しては、膝痛におすすめの靴の記事をご覧ください。
こんな時は専門家への相談を
次のような状態が続く場合は、自己判断のセルフケアだけでなく、専門家への相談も検討してみてください。
- 熱感や腫れが1週間以上続く
- 安静にしていても痛みが引かない
- 慢性的な膝の痛みが繰り返す
- 立ち上がるとき・歩き始めに毎回痛みが出る
このような場合、変形性膝関節症・半月板損傷・鵞足炎（がそくえん）など、見えにくい疾患が背景にある可能性があります。
しらひげ鍼灸整骨院では、膝の状態に合わせた施術を行っています。
「痛みが落ち着いてきたものの、また繰り返してしまう」「なかなか楽にならない」といったお悩みの方も、ぜひお気軽にご相談ください。
まとめ｜膝痛の時は安静？
この記事では、膝痛のときに安静にするべきかどうか、また動いてもよい判断基準や対策法について解説しました。
要点をまとめると以下の通りです。
- 膝に熱感や強い腫れ・激痛がある場合は、安静にし冷却することが大切。
- 慢性的な膝痛や違和感のみなら、無理のない範囲で軽く動かす方が回復につながる。
- 安静のしすぎは、筋力低下や関節の可動域制限などのデメリットがあるため注意が必要。
膝の痛みでは、「炎症がある時は安静」「慢性痛なら軽く動く」という見極めが重要なポイントとなります。
膝の状態を正しく見極めて、必要な時は安静に、落ち着いてきたら無理のない範囲で動く習慣を取り入れてみてください。
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