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産後の骨盤が開いたままになっているんじゃないか…と心配していませんか？
こんな疑問をよく耳にします。
・産後の骨盤って、自然に戻るの？
・放置しておくと、どんな不調が起きるの？
・骨盤矯正には行った方がいい？
・産後の腰痛や体型の崩れ、骨盤のせい？
歴26年の私が、正直にわかりやすく解説します。
「骨盤が開いているから不調になる」と思っているママさんが多いのですが、実はそれだけではありません。
産後の体に何が起きているのか、本当の原因を知ることで、焦らず正しい方向でケアできるようになります。
ぜひ、最後まで読んでください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
目次チェック
産後の骨盤が「開く」って、どういうこと？
骨盤が開くのは、赤ちゃんを産むための自然な変化です。
「産後は骨盤が開いたまま」という話、一度は耳にしたことがあると思います。
でも、そもそも骨盤が「開く」とはどういうことなのでしょうか。
骨盤は、寛骨（腸骨・恥骨・坐骨）・仙骨・尾骨の骨が組み合わさって構成されます。
妊娠中、体の中では「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンが、骨盤まわりの靭帯（靱帯：骨と骨をつなぐ組織）をゆるめ、赤ちゃんが産道を通りやすい状態をつくります。
つまり、骨盤が開くのは異常ではなく、赤ちゃんを無事に産むための体の自然な準備です。
「開く」といっても、骨ごとガバッと広がるわけではない
「骨盤が開く」って聞くと、骨がズレてしまうようなイメージ？
ズレと言うけど骨自体が大きく動くということはないよ。
実際には、仙腸関節や恥骨結合という部分がゆるんで、数mm広がる程度。
実際の変化は、とても小さいもの。
「骨が大きくずれた」というよりも、「つなぎ目がゆるんだ」という表現の方が正確。
このゆるみ自体は、出産のために必要な変化なので、過度に心配する必要はありません。
産後、骨盤は自然に戻ろうとしています
出産後、リラキシンの分泌は徐々に落ち着いていき、ゆるんでいた靭帯も少しずつ締まっていきます。
一般的には、産後2〜3ヶ月ほどかけて、骨盤は自然に元の位置へ戻ろうとします。
ここが大切なポイントです。
骨盤の開き自体は、時間をかけて自然に戻っていきます。
産後の骨盤の開きは自然に戻る
結論、骨盤の開きは自然に戻ります。
産後の骨盤の開きは、基本的には自然と戻ります。
骨盤ケアや矯正が必ず必要、というわけではありません。
体には自然に回復しようとする力があり、骨盤の開きもその一つです。
実際、産後に何も特別なことをしなくても、骨盤が問題なく戻る方はたくさんおられます。
筋肉や靭帯が弱いと「グラグラ感」が残りやすい
じゃあ、何もしなくて大丈夫ということ？
大丈夫だよ。出産をしたからと言って「骨盤矯正」をしないといけないわけではないよ。
ただし、妊娠中や産後に腰痛や坐骨神経痛など、何かしらの症状が出ている場合は、原因を見つけて対処することが大切です。
ただし、妊娠・出産をしたからと言って、原因が骨盤とは限らないからね。
出産後、骨盤の開きは戻るけど、問題は別のところにあることが多い。
骨盤を支えている筋肉や靭帯が弱ったままだと、骨盤自体がグラグラと不安定な状態が続いてしまいます。
妊娠・出産では、骨盤まわりのインナーマッスル（体を支える筋肉）が大きく低下します。
骨盤の開きは戻っても、それを支える筋肉が弱いと、体が安定しない・グラグラする・腰がだるいという感覚が続くことがあります。
たとえば、家の基礎（骨格）は正しい位置に戻っても、柱や壁（筋肉）が弱ければ、建物が安定しないのと同じイメージです。
産後の回復が遅い人に共通すること
産後の体の回復が遅くなりやすい方には、いくつかの共通点があります。
・運動習慣がなく、産後も体をほとんど動かしていない
・授乳・抱っこで体の片側ばかりを使い、姿勢が偏っている
・睡眠不足や疲労が慢性化している
・育児・家事に追われ、自分の体を後回しにしている
こうした状態が続くと、体の回復が遅れ、不調が長引きやすくなります。
放置するとどうなる？産後に起こりやすい不調
産後の不調の原因を「すべて骨盤のせい」とするのは、正確ではありません。
ただ、骨盤まわりの筋肉・靭帯がゆるんだ状態が続くと、さまざまな不調につながりやすくなります。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
腰痛・股関節痛が慢性化しやすい
産後に腰痛や股関節痛で悩まれる方は、実はとても多いです。
骨盤まわりの筋肉がゆるんでいる状態では、体を支えるために腰の筋肉が過剰に働かなければなりません。
さらに、毎日の授乳・抱っこ・おむつ替えといった育児動作は、前かがみの姿勢の連続です。
これが、腰や股関節に大きな負担をかけます。
たとえば、抱っこするときに、いつも同じ側の腰に赤ちゃんをのせているようなケースでは、体の左右のバランスが崩れ、腰や股関節が慢性的に痛みやすくなります。
尿漏れ・頻尿が起こりやすくなる
産後、くしゃみや咳をしたときに、少し漏れてしまう…。
という経験をされる方は、少なくありません。
出産では、骨盤底筋（膀胱や子宮などの内臓を下から支える筋肉）が大きな負荷を受けます。
この筋肉が緩んだままだと、尿道の締まりが弱くなり、尿漏れや頻尿につながりやすくなります。
「産後だから仕方ない」と放置しやすい症状ですが、骨盤底筋を引き締めるトレーニングをすることで、改善が期待できます。
ぽっこりお腹・下半身太りが続きやすい
産後、体重は戻ったのにお腹だけぽっこりしている…
という悩みをよく聞きます。
これは、「骨盤の開き」が原因ではありません。
妊娠中に弱った腹筋・インナーマッスルの問題が大きいです。
お腹を支える筋肉が弱いと、内臓が下がり、下腹部がぽっこりとした状態になりやすくなります。
また、慣れない子育てや睡眠不足で体が疲れるわりには、1日の運動量が少なく消費カロリーが少ないことも影響します。
姿勢が悪くなり、肩こり・疲れやすさにつながる
産後は、「授乳」「おむつ交換」「抱っこ」と、とにかく前屈みが多い。
その結果、猫背・ストレートネックになりやすく、肩や首まわりに余分な負担がかかります。
産後に肩こりや頭痛がひどくなったというケースでも、その根っこに姿勢の崩れがあることは少なくありません。
産後の不調の本当の原因は？
ここが、私が一番お伝えしたいところです。
骨盤の「開き」よりも、体全体へのダメージが大きい
妊娠・出産は、体に相当な負担をかけます。
10ヶ月かけてお腹が大きくなり、骨盤まわりの筋肉・靭帯がゆるみ、出産という大仕事をこなす。
これだけで体が消耗するのは当然のことです。
産後の腰痛・肩こり・疲れやすさを「骨盤が開いているせい」と一言で説明しようとすると、本質を見逃してしまいます。
慣れない育児と生活習慣の変化が、体に大きな負担をかけている
骨盤よりも、育児の方が体に影響しているということ？
そうなんだ。授乳・抱っこ・おむつ替え…。
慣れない育児動作を、睡眠が取れない中で毎日続ける。
これが体に与えるダメージは、骨盤の開きよりもずっと大きいと私は感じているよ。
産後の不調は、「骨盤が開いているから」という一点だけが、原因ではありません。
・妊娠・出産による体へのダメージの蓄積
・睡眠不足・慢性疲労
・慣れない育児動作の繰り返し（前かがみ・片側荷重）
・運動不足による筋力の低下
・生活習慣の大きな変化
これらが複合的に絡み合って、産後の不調は起きています。
骨盤より先に、体を休めることが大切
産後すぐに「骨盤を戻さなければ」と焦る必要はありません。
まず大切なのは、体をしっかり休めることです。
産後1〜2ヶ月は、体の回復を最優先にしてください。
無理に動き回ったり、早くから激しい運動はしない方がいいでしょう。
体が十分に回復してから、少しずつ動く習慣をつけていくのが、産後の体には一番合っています。
産後の体の回復のために大切なこと
まず産後1ヶ月は、体を休めることを最優先にしましょう。
産後は見た目以上に体が消耗しています。
「動けるから大丈夫」と思っていても、骨盤まわりの筋肉・靭帯はまだゆるんだ状態です。
この時期は、赤ちゃんのお世話を最優先にしながら、自分の体もできる限り休めることを意識しましょう。
無理をすると、回復が遅れるだけでなく、産後の腰痛や恥骨の痛みが、悪化することもあります。
日常の姿勢・座り方を少し意識するだけで変わります
育児中は授乳・抱っこで長時間同じ姿勢をとりがちです。
ほんの少し姿勢を意識するだけで、体への負担がかなり変わります。
⚫️意識してほしいポイント
・椅子には背骨を立てて座り、骨盤を前に傾けるイメージで
・横座り・足を組む座り方は避ける
・授乳のとき、毎回同じ側の腕だけ使わないよう、左右を交互に使う
・抱っこするとき、いつも同じ腰に赤ちゃんをのせない
たとえば、授乳クッションをうまく使って、体を左右対称に保つだけでも、腰への負担はずいぶん軽くなります。
運動習慣をつけることが、根本的な回復への近道
骨盤の開きは自然に戻ります。
でも、それを支える筋肉は自然には戻りません。
筋肉を回復させるには、動くことが必要です。
産後1〜2ヶ月を過ぎ、体の状態が落ち着いてきたら、無理のない範囲でゆっくりと体を動かしていきましょう。
おすすめは、まずウォーキングから始めることです。
赤ちゃんとのお散歩を兼ねて、1日20〜30分歩くだけでも、骨盤まわりの筋肉の回復をサポートします。
骨盤矯正の効果と、限界について
整骨院での骨盤矯正は、「産後6ヶ月以内が効果的」と言われることが多いです。
これは、リラキシンの影響が残っている時期は、骨盤まわりの組織が柔らかく、何かしらの変化を与えやすい状態だからでしょう。
ただし、正直にお伝えすると、産後の不調の多くは「骨盤の歪み」が原因ではありません。
産後は、体を休め、筋肉を回復させ、生活習慣を見直すことが大切です。
また、産後の骨盤矯正に明確な医学的根拠があるわけではないことも知っておいてください。
仮に整骨院で「骨盤がズレている」「骨盤が歪んでいる」と言われて、レントゲンを撮っても何も異常な見られないでしょう。
産後の骨盤矯正は「絶対に行かなければならない」ということはありません。
もし産後に腰痛・恥骨痛・グラグラ感が続いているなら、「骨盤」と結びつけず、症状改善を目的として、専門家に相談することは一つの選択肢です。
まとめ
今回は、産後の骨盤の開きについてお話ししてきました。
⚫️概要
・骨盤の開きは自然に戻る
・ただし筋肉・靭帯が弱いとグラグラ感が残る人もいる。
・産後の不調は骨盤よりも、育児疲労や生活習慣が関係している。
・まずは体を休めること、それから少しずつ運動習慣をつけることが大切。
焦らなくて大丈夫です。
正しい方向でケアすれば、体はちゃんと回復していきます。
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