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出産後、腰の痛みがつらくて育児が思うようにできない。
そんな悩みを抱えているママさんは少なくありません。
実は、産後の腰痛は「マットレス選び」でも大きく変わります。
骨盤がゆるみ、筋肉が弱っている産後の体に、硬すぎる寝具や沈み込みすぎるマットレスは大きな負担になります。
この記事では、整体師の視点から「産後腰痛の仕組み」「産後腰痛に合うマットレスの選び方」をわかりやすく解説します。
さらに、産後腰痛を和らげる寝姿勢のコツや、育児中でもできるやさしいストレッチも紹介しますので、ぜひ最後まで読んでください。
目次チェック
産後腰痛の原因
産後の腰痛の原因には、どんなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。
妊娠時の負担
妊娠中は、腰や骨盤にものすごく負担がかかります。
例えば、お腹に2キロのペットボトルを巻き付けて、生活をしてみましょう。
すると、腰や骨盤にもの凄く負担がかかりませんか？妊婦さんは、妊娠後期では四六時中そのような状態で生活をしています。
なので、妊娠中の腰や骨盤への負担が、産後の腰痛の一因になります。
産後骨盤はグラグラ
本来、骨盤は内臓を守るために、頑丈な造りになっています。
骨盤を構成する「仙腸関節」でも1〜3㍉ほどの動きと言われます。
しかし、出産時は「リラキシン」というホルモンにより、骨盤を支える靭帯が緩み、骨盤がグラグラになることで産道が広がり出産ができます。
リラキシンは産後も2ヶ月ほど出続けるため、骨盤はグラグラの状態が続きます。
骨盤がグラグラの状態で、抱っこ・授乳・家事をすることで、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。
妊娠による運動量の減少
妊娠前に比べて、妊娠中は運動量が減る方が多いです。
もちろん、医師に制限をかけられている方や個人差はありますが、運動量が減ると腰や骨盤を支える筋肉・靭帯が弱り負担がかかりやすくなります。
すると、腰痛を起こす原因になります。
抱っこ・授乳
上記でお話ししたように、産後は腰や骨盤がとても弱っている状態です。
腰や骨盤が弱っている状態で、今まで経験のなかった抱っこや授乳といった姿勢をとることが、さらに腰や骨盤に負担をかけ腰痛の原因となります。
寝返りが少なくなる
出産直後の骨盤周りの痛み、恥骨痛などで、寝返りが少なくなることが、腰痛の原因になることもあります。
また、赤ちゃんと添い寝をすることで、無意識に寝返りが少なくなり、腰痛を起こす方もいます。
長引く腰痛は婦人科系疾患の可能性も
安静にしていても腰痛が続いたり、産後しばらく経っても症状が改善しない場合は、子宮筋腫・卵巣のう腫・子宮内膜症といった婦人科系疾患が原因のこともあります。
体内の筋腫が大きくなって臓器を圧迫すると、少し動いただけでも腰や下腹部に痛みを感じることがあります。
産後腰痛が長引く場合や痛みが強い場合は、自己判断せずに産婦人科や婦人科を受診されることをおすすめします。
腰痛とマットレスの関係
体に合わないマットレスは、腰痛の原因になることがあります。
例えば、反り腰や猫背の人が硬いマットレスを使うと、腰や背中に隙間ができて、体に負担がかかります。
また、体重が重い人が柔らかいマットレスを使うと、腰の部分が沈み込み腰痛の原因になります。
また、「体圧分散性」という点も大切です。
体圧分散性とは、体にかかる圧力を均等に分散させる性質のことです。
体の中でも出っ張っている腰には負担が集中しやすいのですが、体圧分散性に優れたマットレスを使うことで、腰にかかる負担を軽減しやすくなります。
産後の体はとくにデリケートなので、自分の状態に合ったマットレスを選ぶことが大切です。
▶︎関連記事：マットレスは「硬めと柔らかめ」のどっち？選び方のポイント
産後腰痛のマットレス選びのポイント
産後腰痛のマットレス選びのポイントについて、詳しく見ていきましょう。
硬さ
産後腰痛におすすめのマットレスの硬さは「中間の硬さ」です。
硬めのマットレスは、産後の体が疲れている時には向きにくいです。
また、比較的に女性に向く柔らかめのマットレスも、赤ちゃんとの添い寝などを考えると産後には向きにくい面があります。
なので、産後腰痛には「中間の硬さ」のマットレスがおすすめです。
厚さ
マットレスの厚さは、7〜15cmほどがおすすめです。
5cm以下のマットレスは薄すぎて単体で使うのには向きません。
ヘたったマットレスの補助として、または硬めマットレスの上に重ねて使うのが向いています。
20cm以上のマットレスは、確かにホテルのような快適感を得ることができます。
しかし育児中は「吐き戻し」「おねしょ」などがあり、洗えたり簡易に買い替えられる方がいいと感じました。
なので、産後のマットレスは7〜15cmほどをおすすめします。
通気性
マットレスは通気性のいいものがおすすめです。
通気性が悪いマットレスは、寝汗や湿気が溜まり「カビ」「ダニ」の発生原因になります。
これは産後に限ったことではありませんが、赤ちゃんと一緒に生活するとなると、とくに注意したいポイントです。
衛生面
育児中は「吐き戻し」「おねしょ」など、思わぬトラブルがたくさんあります。
また、赤ちゃんは体温調整が苦手で、少しの気温の変化で汗がびっしょりです。
マットレスのカバーはもちろん、できればマットレスも洗えるものが衛生的でおすすめです。
素材の安全性
産後は赤ちゃんと同じマットレスで寝る機会も多いので、素材の安全性にも注目しましょう。
「ホルムアルデヒド」は毒性が強く、シックハウス症候群の原因とされる物質です。
ノンホルムアルデヒド製品（とくに最上位規格の「F☆☆☆☆（エフフォースター）」）であれば、放散量が少なく赤ちゃんと添い寝する際も安心しやすいです。
また、防ダニ・防カビ加工が施されたカバーのマットレスを選ぶと、アレルギー対策にもなります。
産後腰痛におすすめマットレス
産後腰痛におすすめのマットレスは、ニトリの「Nブレス プラスエア プレミアム」です。
Nブレス プラスエア プレミアムの特徴は、次の通りです。
- ブレスエアーを使用
- 高い弾力性で寝返りがしやすい
- 厚さ10cm
- ローテーションできる
- 硬め、柔らかめを調整できる
- マットを洗うことができる
- 通気性がいい
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産後腰痛を和らげる寝姿勢と生活のコツ
マットレスを見直すことと並行して、寝姿勢や日常の過ごし方を整えることも、産後の腰痛を楽にするうえで大切です。
仰向けで寝るのがおすすめ
産後に腰が痛い場合は、仰向けの姿勢で寝ることをおすすめします。
うつ伏せ寝は腰に負担がかかりやすく、横向き寝は片方の腰に負担がかかって骨盤が歪む原因になることがあります。
また、妊娠中にお腹が大きくなって反り腰になった状態が、産後も続いていることがあります。
反り腰の方が仰向けになると腰が痛くなりやすいため、腰や太ももの下にタオルをたたんで敷くと、腰の隙間が埋まって楽な姿勢が取れます。
骨盤ベルトを活用する
出産時に開いた骨盤を安定させたい方には、骨盤ベルトの活用もひとつの選択肢です。
骨盤ベルトとは、ベルトで腰を締めて骨盤を支えるアイテムです。
装着位置や締め付け具合が重要で、自己流で使うと逆効果になることもあります。
使用する際は、出産した産婦人科や整骨院でアドバイスを受けてから始めましょう。
産後腰痛を軽減するためのストレッチ方法
産後腰痛を軽減するためのストレッチは、「腰伸ばし運動」です。
腰伸ばしのやり方は、次の通りです。
●腰伸ばし運動のやり方
- 四つ這いの姿勢をとる
- 手を少し前について背中を伸ばす
- お尻を後ろに引きながら背中を丸める
- 呼吸に合わせてゆっくり10回ほど繰り返す
▶︎関連動画：腰伸ばし運動
ハイハイ運動は、股関節を深く曲げながら荷重をかける動きで、股関節の動きを引き出すのにぴったりです。
●ハイハイ運動のやり方
- 床に四つ這いの姿勢になる
- 右手・左膝→左手・右膝の順でゆっくり交互に動かす
- ゆっくり大きく動かし、左右10回を目安に行う
どちらの運動も、痛みが強いときやしびれが出るときは無理をしないように行いましょう。
▶︎関連動画：ハイハイ運動について
▶︎関連動画：やってみた、ハイハイ運動
よくある質問（FAQ）
産後の腰痛はいつまで続きますか？
産後腰痛の期間は個人差があります。
産後2〜3ヶ月ほどでリラキシンの分泌が落ち着き、骨盤が安定してくると症状が和らいでくる方が多いです。
ただし、育児姿勢や寝具の問題、運動不足が続くと半年以上症状が続くケースもあります。
「なかなか楽にならない」と感じたら、早めに整骨院や産婦人科に相談することをおすすめします。
産後の腰痛に枕は関係しますか？
枕も腰痛に影響することがあります。
高すぎる枕は首や背中に負担をかけ、全体的な姿勢のバランスを崩すことがあります。
マットレスと合わせて、首のカーブに沿った適切な高さの枕を選ぶことも、快適な睡眠のために大切です。
まとめ: 産後腰痛とマットレス選び
この記事では、「産後腰痛の原因」と「産後に合うマットレスの選び方」について解説しました。
要点をまとめると以下の通りです。
- 産後の腰痛は、骨盤のゆるみ・筋力低下・育児姿勢による負担が主な原因です。
- 産後の骨盤はリラキシンの影響でグラグラしやすく、腰に負担がかかります。
- マットレスは「中間の硬さ」が理想的で、硬すぎ・柔らかすぎはNGです。
- 体圧分散性・通気性・衛生面・素材の安全性を考慮して選ぶと安心です。
- 寝姿勢は仰向けが基本で、腰や太ももの下にタオルを敷くと楽になることがあります。
- 骨盤ベルトやストレッチも腰の負担軽減に役立つことがあります。
- 腰痛が長引く場合は産婦人科や整骨院への相談をおすすめします。
産後の体は想像以上にデリケートです。「腰が痛い」「寝ても疲れが取れない」と感じたら、無理をせずマットレスの見直しをしてみましょう。
自分の体に合うマットレスを選ぶことで、腰への負担を軽減し、育児もより快適になります。
当院では、産後の骨盤ケアや腰痛の施術も行っています。
ご自身の状態についてご不安なことがあれば、お気軽にご相談ください。
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