腰痛マットレスの選び方｜硬め・柔らかめの違いを整骨院が解説 - しらひげ鍼灸整骨院

こんな、お悩みはありませんか？

腰痛にいいマットレスは、「硬め？」「柔らかめ？」という疑問に対しての私の答えは、「マットレスの特性を理解し、自分の状態に合ったマットレスを選ぶ」です。

マットレス選びのポイントは、次の通りです。

この記事では、マットレスの特性やマットレスを選ぶときのポイントを、整骨院目線から解説しています。

「腰痛の症状を和らげるには、どんなマットレスを選べばいいの？」と、お悩みの方のヒントになるように、分かりやすく解説していますので、ぜひ、最後まで読んでください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

腰痛とマットレスの関係

腰痛とマットレスには、深い関係があります。

なぜなら、合わないマットレスは、もの凄く腰への負担がかかるからです。

1日の3分の1は睡眠時間です。さらに、人生の約3分の1は睡眠時間です。

睡眠時に体を支えるのがマットレスです。

しかし、合わないマットレスでの睡眠は、体に負担がかかり、腰痛の原因になります。

背骨のS字カーブ｜理想の寝姿勢とマットレスの関係

人の背骨は、横から見ると緩やかな「S字カーブ」を描いています。

このS字カーブがあることで、立っているときの体重が背骨全体に分散され、腰への負担が軽くなっています。

理想的な寝姿勢とは、「横になっているときも、このS字カーブが保たれている状態」です。

マットレスの硬さが体に合っていると、腰が自然に支えられ、背骨のラインが崩れにくくなります。

硬すぎるマットレスでは「腰が浮いて隙間ができ」、腰の筋肉が緊張し続けます。

柔らかすぎるマットレスでは「腰が沈みすぎてくの字になり」、腰椎に負担がかかります。これが睡眠中に腰痛が起きる主な原因のひとつです。

硬めマットレスのメリットデメリット

硬めマットレスのメリットデメリットを見ていきましょう。

硬めマットレスのメリット

硬めマットレスのメリットは、次の通りです。

• 支持性が高い：腰が必要以上に沈み込むのを防ぐ。
• 寝返りがしやすい：少ない力で体を動かせる。
• 耐久性が高い：へたりにくく長持ちしやすい。
• 体重が重い人向き：体をしっかり支える。

ある程度の体格の人にとって、耐久性が高いのもチェックポイント。

硬めマットレスのデメリット

硬めマットレスのデメリットは、次の通りです。

• フィットしにくい：腰に隙間ができ、圧力が集中しやすい。
• 体圧分散性が低い：体の出っ張った部分が圧迫される。
• 横向き寝で痛みが出やすい：肩や腰への負担が大きい。
• 軽量な人には不向き：体が全く沈まず快適性に欠ける。

硬めマットレスは、軽量の人には向きにくい。

また、股関節痛、肩痛など方も横を向いた時に負担かかり痛みを感じやすい。

柔らかめマットレスのメリットデメリット

柔らかめマットレスのメリットデメリットを見ていきましょう。

柔らかめマットレスのメリット

柔らかめマットレスのメリットは、次の通りです。

• フィット感が良い：体の凹凸に合わせて隙間なく支える。
• 体圧分散性が高い：圧力が分散される。
• 横向き寝に最適：肩や腰が適度に沈み、背骨がまっすぐに。
• 軽量な人向き：体が適度に沈み、フィット感を得やすい。

柔らかめマットレスは、軽量な人では適度に体が沈み、フィットしやすいのがポイント。

柔らかめマットレスのデメリット

柔らかめマットレスのデメリットは、次の通りです。

• 腰が沈み込みやすい：背骨が「くの字」になり、腰痛の最大の原因に。
• 寝返りがしにくい：体が埋もれてしまい、余計な力が必要。
• 通気性が悪い場合がある：熱がこもりやすく蒸れやすい。
• 耐久性に注意：腰の部分だけがへたりやすい。

商品や素材により違いがあるものの、柔らかめマットレスは硬めマットレスに比べて、体重性が弱いのは注意。

高反発・低反発マットレスの違い｜腰痛にはどちらが向いている？

マットレスを選ぶとき「高反発」と「低反発」という言葉をよく見かけます。

この違いも腰痛に大きく影響するため、整骨院目線から解説します。

高反発マットレス｜寝返りしやすく腰の沈み込みを防ぐ

高反発マットレスとは、体を押し返す力が強いマットレスのことです。

体が沈み込みにくく、寝返りがしやすいのが最大の特徴です。

腰痛が気になる方には、高反発タイプが比較的合いやすい傾向があります。

腰が深く沈まないので背骨のS字カーブを保ちやすく、スムーズな寝返りによって同じ姿勢での長時間の圧迫を防ぎやすいからです。

ただし、高反発でも硬すぎると体にフィットせず腰が浮いてしまいます。

体重に合ったニュートン値（次の項で解説）を参考にして選びましょう。

低反発マットレス｜フィット感は高いが腰痛の方は注意

低反発マットレスとは、体の形に合わせてゆっくりと沈み込む素材を使ったマットレスです。

体圧分散性が高く、フィット感を重視する方に人気があります。

一方で、腰痛がある方には注意が必要な場合があります。

体重が重めの方の場合、腰部が沈み込みすぎてS字カーブが崩れやすく、また体が沈んで寝返りが打ちにくくなるため、同じ部位への圧迫が続きやすいです。

特に体重が重めの方や腰痛が強い時期には、高反発タイプの方が腰への負担が和らぎやすい傾向があります。

腰痛マットレス選びのポイント

マットレスを選ぶときは、どんなことを重視して選べばいいのか、詳しく見ていきましょう。

性別での選び方

男性は「中間〜硬め」のマットレスを選ぶのいいでしょう。

理由は、男性は筋肉質で骨格もしっかりとしているので、硬めのマットレスの方が、体をしっかりと支えてくれるから。

女性は「中間〜柔らかめ」のマットレスを選ぶのいいでしょう。

理由は、女性は比較的、筋肉量が少なく、体型もお尻に肉がつきやすい傾向があるので、柔らかめのマットレスの方が、体にフィットしやすいから。

体重での選び方

体重だけで選ぶ場合の一例は、次の通りです。

マットレスによって、性質や使用されている素材が違うので、一概には言えないところもありますが、体重だけ選ぶ場合の一つの基準です。

ニュートン値（N）とは？体重別の硬さの目安を数字で確認しよう

ウレタン素材のマットレスには「ニュートン値（N）」という硬さの単位があります。

数値が大きいほど硬く、小さいほど柔らかいマットレスです。

消費者庁では「110N以上のものは硬め」と定義されています。

体重と組み合わせたニュートン値の目安は、次の通りです。

なお、ニュートン値はウレタン素材向けの基準です。

コイルスプリングのマットレス（ポケットコイル・ボンネルコイルなど）を選ぶ際は、実際に試し寝をして腰が自然なカーブを保てるかどうかを確認するのが一番です。

年齢での選び方

私が施術の現場にいて感じるのは、65歳を過ぎる頃から、「背骨のしなり」が減少する方が多いです。

足を揃えれて、「前屈・後屈」をした時に可動域が少ない方は、「背骨のしなり」が減少しています。特に後屈がしにくい方。

背骨のしなりが減少している方は、「中間〜柔らかめ」のマットレスを選ぶのいいでしょう。

中間〜柔らかめのマットレスでは、背骨のしなりが減少していても、しっかりと体にフィットします。

逆に硬めのマットレスでは、背骨のしなりがないことで、体とマットレスの間に隙間ができて、体に負担がかかりやすくなります。

なので、年齢で選ぶ場合、65歳を過ぎる頃からは、「中間〜柔らかめ」のマットレスを選ぶのいいでしょう。

体型で選ぶ

猫背や反り腰で選ぶ場合は、「中間〜柔らかめ」のマットレスを選ぶのいいでしょう。

理由は、上記の年齢で選ぶでお話ししたのと同じです。

猫背や反り腰の方も癖により「背骨のしなり」が減少しています。

なので、中間〜柔らかめのマットレスを選ぶことで、しっかりと体にフィットし体への負担を軽減してくれます。

寝姿勢（仰向け・横向き）による選び方

普段どんな姿勢で眠っているかによっても、適したマットレスの硬さが変わります。

仰向け寝が多い方は、背中全体でマットレスに接するため、硬め〜中間のマットレスが合いやすいです。腰だけが深く沈まず、背骨のS字カーブが保たれやすくなります。

横向き寝が多い方は、肩と腰だけに体重が集中します。

そのため、肩と腰が適度に沈む柔らかめ〜中間のマットレスが合いやすいです。

硬すぎると肩と腰への圧迫が強くなり、痛みにつながることがあります。

股関節痛や肩痛がある方は、特に横向き寝の際の圧迫に注意しましょう。

今のマットレスが腰痛の原因になっているかも？3つのチェックポイント

「最近、朝起きると腰が重い」「昼間は平気なのに朝だけ腰がつらい」という方は、今使っているマットレスが体に合っていないサインかもしれません。

以下の3つをチェックしてみてください。

チェック① 朝起きたときだけ腰が痛む

日中は痛みがないのに、朝起きた直後だけ腰が痛い場合は、睡眠中の姿勢が腰に負担をかけている可能性があります。

マットレスがへたっていたり、硬さが体に合っていなかったりするときに起こりやすいサインです。

チェック② マットレスの腰の部分だけ沈んでいる

マットレスは使い続けるうちに「へたり」が生じます。

特に腰の部分だけが沈んでいるように感じる場合は、体を支える力が落ちているサインです。

マットレスの目安の寿命は素材によって異なりますが、7〜10年が一つの目安とされています。

腰部のへたりが気になったら、裏返しのローテーションや買い替えを検討しましょう。

チェック③ 枕の高さが合っていない

マットレスの硬さが合っていても、枕の高さが合っていないと背骨のラインが崩れることがあります。

横向きで寝たとき、頭・首・肩が一直線になる高さの枕を選ぶことで、首から腰までの負担が軽くなります。

マットレスを見直すときは、枕もあわせて確認することをおすすめします。

おすすめのマットレス

私のおすすめのマットレスは、ニトリの「Nブレス プラスエア プレミアム」です。

Nブレス プラスエア プレミアムの特徴は、次の通りです。

• ブレスエアーを使用
• 高い弾力性で寝返りがしやすい
• 厚さ10㎝
• ローテーションできる
• 硬め、柔らかめを調整できる
• 通気性がいい

※出典：ニトリ店頭チラシ

まとめ｜腰痛マットレス選び

この記事では、「腰痛とマットレスの硬さ」について解説しました。

要点をまとめると以下の通りです。

• マットレスの硬さは腰痛に大きく影響する
• 体重・年齢・性別・体型によって最適な硬さは異なる
• 男性や体重が重い人は硬め、女性や高齢者は中間〜柔らかめが快適
• 猫背・反り腰の人は中間〜柔らかめを選ぶと体にフィットしやすい
• 柔らかすぎ・硬すぎはどちらもNG。中間の硬さが腰への負担を軽減するポイント

腰痛対策では、「自分の体格や年齢、姿勢に合ったマットレスを選ぶこと」が何より大切です。

朝起きたときに「腰が重い・痛い」と感じる方は、マットレスの硬さを見直してみてください。

あなたの体をやさしく支える「ちょうどいい硬さ」が、腰痛への負担を和らげる第一歩です。

「マットレスを変えても腰の痛みが続いている」「毎朝つらくて困っている」という方は、マットレスだけでなく、体のゆがみや筋肉の緊張が原因になっていることもあります。

しらひげ鍼灸整骨院では、腰痛の原因を丁寧に確認し、お一人おひとりの体の状態に合わせた施術をご提供しています。腰痛でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

次にマットレスを選ぶときは、今日の記事を参考に「自分の体に合った一枚」を見つけてください。