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・イスに座るだけで股関節がズキッと痛む。
・長時間のデスクワークがつらい。
・どんな椅子を選べばいい？
こんなお悩みありませんか？
実はその痛み、日常の座り方が原因かもしれません。
股関節に負担をかけない座り方は、次の通りです。
本記事では、股関節に負担をかけない正しい座り方のコツや、避けたいNG姿勢、椅子やクッションの選び方などを詳しく解説します。
股関節痛を改善していく中で「ストレッチや運動」が「攻め」なら、「正しい座り方」は「守り」。
スポーツの世界でも守備はスポットライトを浴びにくいですが、やはり重要です。
股関節痛でお悩みの方が身体を守れるように、整体歴26年の私が、分かりやすく解説しますので、ぜひ最後まで読んでください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
目次チェック
股関節に負担をかけない座り方のコツ
股関節に負担をかけない座り方とはどのような座り方なのか、詳しく見ていきましょう。
骨盤を立てる
骨盤を立てると、腰が前に軽く反る自然な状態になります。
ソファに深く沈み込んだ姿勢や、背もたれにもたれる姿勢は、骨盤が後傾し、猫背になりやすくなります
猫背では、骨盤・腰の動きが悪くなり、股関節に悪影響を及ぼします。
足裏を床につける
足裏が床につくと背中に力が入りやすくなります。
足裏を床につけることで、姿勢を安定させやすくなります。
脚は軽く内股にする
脚はほんの少し「内股」にすると、骨盤を立てやすくし、背筋が自然に伸びます。
正面から見て「足の親指がやや内に向く」くらいが、ちょうど良いポジションです。
反対に、外股やガニ股の姿勢は骨盤が後傾し、腰に負担がかかり股関節に悪影響を及ぼします。
とくに椅子に座るときは、無意識でも内股気味になるよう意識すると、骨盤が安定しやすくなります。
あごの位置と頭の重さを意識しよう
座り姿勢の中で見落としがちなのが「頭と顎の位置」です。
頭は大人で約4〜5kgあると言われており、少しでも前に出ると、首や背骨、そして骨盤にまで余計な負担がかかります。
あごを軽く引き、首がまっすぐ伸びるよう意識することで、首や背中への負担を抑えやすくなります。
頭を前に出しすぎないことで、首や背中への負担を抑えやすくなります。
デスクワークの多い方は、頭を前に出しすぎないよう意識しましょう。
悪い座り方・やってはいけないNG姿勢
股関節に負担がかかる座り方とはどんなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。
脚を組む・ぺちゃ座り・横座り
脚を組んで座るクセは、一見楽な姿勢に見えても、骨盤や股関節に負担がかかりやすくなります。
左右交互に組み替えても歪みがリセットされるわけではなく、むしろ複雑なバランスの崩れを招きます。
また、ぺちゃ座り（女の子座り）や横座りは、股関節に負担がかかる場合があります。
腰が丸まると股関節にも影響する
背もたれにもたれて腰が丸まると、骨盤が後ろに傾きます。
この姿勢が続くと、股関節まわりに負担がかかり、動かしにくさを感じることがあります。
腰やお尻まわりに違和感や痛みが出ることもあるため、注意しましょう。
関連動画：デスクワークでする良くない姿勢
NG姿勢が引き起こす体のゆがみ
NG姿勢が続くと、股関節だけでなく、背骨や骨盤など全身の姿勢にも影響することがあります。
股関節の状態は、歩き方や立ち上がり動作にも関係します。
結果として、「階段の上り下りがつらい」「歩き出しで痛む」といったトラブルが起こりやすくなります。
正しい姿勢を意識することは、股関節や体への負担を減らすための一つの方法です。
股関節に負担をかけない椅子の選び方
股関節に負担をかけないようにするのはどんな椅子がいいのか、詳しく見ていきましょう。
高さが調整できることが重要
椅子選びでは、座面の高さを調整できるか確認しましょう。
- 座ったときに足裏が床につき、膝や股関節に無理のない高さを選びましょう。
- 座っている時は「骨盤」と「足裏」で体を支える。
低身長で足裏が床につかないときは、フットレストや台を使って調整すると良いでしょう。
沈み込まない・硬めの座面がベスト
座面は沈み込みにくく、姿勢を保ちやすいタイプを選びましょう。
- 柔らかすぎる座面は、骨盤が後ろに傾きやすい
- 適度な硬さがあり、体が安定するものを選ぶ
- 長時間座るなら、座面の素材や反発力も確認する
オフィスチェアやダイニングチェアは、座ったときの安定感を確認して選びましょう。
ビーズクッションやローソファは避ける
ビーズクッションやローソファは、深く沈み込んで姿勢が崩れやすいため注意が必要です。
長時間使う場合は、骨盤が後ろに傾きにくく、体を支えやすい椅子を選びましょう。
くつろぐ時間も大切ですが、姿勢が崩れにくい環境をつくることも意識してください。
クッションの使い方と選び方
クッションは、座り姿勢を支えるアイテムのひとつです。
選び方や使い方によっては、かえって姿勢が崩れることもあります。
ここでは、クッションの選び方と注意点を紹介します。
柔らかすぎるクッションは注意
柔らかすぎるクッションは、骨盤が安定せず、姿勢が崩れやすくなります。
クッションは、適度な反発力があり、体を支えやすいものを選びましょう。
骨盤矯正系クッションの注意点
最近では、腰や骨盤を矯正することを目的としたクッション（骨盤矯正チェアやサポートクッション）が数多く販売されています。
骨盤を支えるクッションは、姿勢をサポートするアイテムのひとつです。
ただし、クッションに頼りすぎると、自分で姿勢を整える意識が薄れることがあります。
使う場合は、あくまで補助として活用し、姿勢を意識して座りましょう。
U字型・円座などおすすめタイプを紹介
股関節にやさしいクッションの中でも、特におすすめなのが以下のタイプです。
●U字型クッション
- 尾骨や仙骨への圧迫を軽減できる
- 骨盤が自然な位置に収まり、姿勢が整いやすい
- 長時間使う場合は、座り心地も確認しましょう
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●円座クッション（ドーナツ型）
- 中央が空いていることで、坐骨への圧迫を減らせる。
- 産後の女性や腰痛が気になる方にも使われている。
- 適度な硬さを選ぶのがポイント。
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●カバーが洗えるタイプ
- 毎日使うものなので、衛生面も重要
- 汗や汚れが気にならない素材・仕様を選ぶのが理想的
これらのクッションは、姿勢をサポートしながらも自分の筋肉で座る意識を忘れないことが大切です。
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正しい座り方で意識したいポイント
ただ「座っているだけ」と思われがちですが、正しい姿勢で座ることは股関節や体全体の健康にとって大きなメリットがあります。
ここでは、正しい座り方について3つの視点から解説します。
正しい姿勢を保つために体幹を使う
正しく座ることで、姿勢を保つために体幹の筋肉を使いやすくなります。
- 骨盤を立て、足裏を床につけて座る
- 背もたれに頼りすぎず、姿勢を意識する
- 無理に力を入れず、自然に姿勢を保つ
正しい姿勢を意識することで、体の軸を安定させやすくなります。
股関節の状態には個人差があるため、痛みがある場合は無理に姿勢を変えないようにしましょう。
姿勢を整えて股関節を支える
姿勢を整えることは、股関節への負担を減らすための一つの方法です。
骨盤を立てて座ることで、股関節を含めた体のバランスを意識しやすくなります。
臼蓋形成不全や変形性股関節症など、股関節に不安がある方は、無理のない範囲で座り方を見直してみましょう。
首や腰への負担にも配慮する
正しい座り方は、股関節だけでなく首や腰の姿勢を整えることにもつながります。
- あごを軽く引き、頭を前に出しすぎない
- 背中を丸めすぎない
- 骨盤を立てて、無理のない姿勢を意識する
座るときは、首・背中・腰が無理なく伸びる姿勢を意識しましょう。
よくある質問｜股関節が痛い時の座り方Q&A
ここでよくある質問にお答えしていきます。
Q1.「骨盤を立てる」の感覚が分かりません。簡単なチェック方法は？
背もたれから少し離れて座り、両手を腰に当ててみましょう。
腰が前に軽く反る位置が、骨盤が立った状態です。
背中が完全に丸まったり、反り過ぎたりしない中間点を探すのがコツです。
Q2. 「脚を内股」にすると O脚になりませんか？
内股とは、膝とつま先を正面より少し内側に向ける程度です。
膝を極端に寄せる必要はありません。
骨盤が立ちやすくなる角度を探してください。
Q3. 足裏が床につかない場合は？
フットレストや雑誌を重ねた台で高さを補い、足裏が床につくよう調整しましょう。
足がぶらつく状態は腰に負担がかかります。
Q4. スタンドデスクは便利だけど足が疲れる…対処法は？
長時間立ち続けず、途中で座るなどして休憩を入れましょう。
足裏が痛い場合は厚めのフロアマットを敷くと楽になります。
Q5. 正しい姿勢をキープするコツは？
スマホのタイマーなどを活用し、定期的に姿勢を確認しましょう。
そのときに「骨盤・足裏・あご」の位置をチェックするのがおすすめです。
まとめ｜股関節に負担をかけない座り方
股関節の負担を減らすには、毎日の座り方や椅子選びを見直すことが大切です。
正しい姿勢とアイテム選び
- 【座り方】骨盤を立て、足裏を床につける
- 【椅子】高さを調整でき、沈み込みにくいものを選ぶ
- 【クッション】柔らかすぎず、体を支えやすいものを選ぶ
まずは無理のない範囲で、座り方をひとつずつ見直してみましょう。
無理なく続けることが大切
正しい姿勢を意識しすぎると、かえって疲れることもあります。
「骨盤・足裏・あご」の位置をときどき確認し、自分に合った姿勢を探してみてください。
股関節に痛みがある場合は、無理をせず、痛みが強くならない範囲で行いましょう。
【おすすめアイテム】
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