「イスに座るだけで股関節がズキッと痛む」「長時間のデスクワークがつらい」と感じていませんか？
実は、その座り方が知らず知らずのうちに股関節に負担をかけているかもしれません。
本記事では、股関節に負担をかけない正しい座り方のコツや、避けたいNG姿勢、椅子やクッションの選び方などを詳しく解説します。
股関節痛を改善して行く中で「ストレッチや運動」が「攻め」なら、「正しい座り方」は「守り」。
スポーツの世界でも守備はスポットライトが浴びにくいですがやはり重要。
股関節痛でお悩みの方の身体を守る力（守備）が上がるように整体歴25年の私が、分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んでください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
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股関節に負担をかけない座り方
股関節負担をかけない座り方のポイントは次の通り。
●股関節負担をかけない座り方
- 骨盤を立てる
- 脚の内股にする
- 足裏を床に付ける
- アゴを引く
- 立ってする（番外編）
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
骨盤を立てる
骨盤を立てると腰が軽く反り背筋が伸びる。
逆にお尻がずり落ちて尾骨で座っている状態は、骨盤の動きが悪くなり結果、股関節の動きが悪くなるので注意。
脚を内股にする
脚を内股にすると骨盤が立ち背筋が伸びやすくなります。
これは身体の連動した動きの仕組み。逆に脚を内股にして猫背で座るのはキツイ。
一度、試してみてください。
足裏を床に付ける
足裏を床に付けると背中に筋肉に力が入りやすくなる。
背中の筋肉に力が入ると四肢えがと持ちやすく疲れにくい。
アゴを引く
アゴを引くと骨盤が立った、背筋伸びた姿勢が保ちやすくなる。
座ったときに骨盤の真上に頭が来ている状態が正しい姿勢。
またストレートネック予防にもなるのでぜひ意識してみてください。
立つ
スタンディングデスクスタイル。立つことで腰や骨盤への負担が減る。
また、こまめに動くとができるので力を分散することができる。私もパソコンは立ってしています。
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股関節に負担がかかる座り方（NG）
股関節に負担がかかる座り方は通り。
●股関節に負担のかかる座り方（NG）
- 脚を組む
- 横すわり
- ぺちゃ座り
- 腰が曲がった座り方
- 椅子の上に脚を乗せる
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
脚を組む
股関節に負担がかかる座り方は1つ目は「脚を組む」。
脚を組むことで股関節のレールに歪みができます。
すると、歩行時に真っ直ぐに脚の蹴り出しができずに股関節に負担がかかります。
また体に歪みを作る原因にもなります。
横すわり
股関節に負担がかかる座り方は2つ目は「横すわり」。
横座りは股関節に加えて腰椎でも歪みを作るので注意しましょう。
ぺちゃ座り
股関節に負担がかかる座り方は3つ目は「ぺちゃ座り」。
ぺちゃ座りが習慣化することで股関節に内向きのレールができます。
すると、内股の歩き方になり股関節に負担がかかりやすくなるので注意しましょう。
腰が曲がった座り方
股関節に負担がかかる座り方は4つ目は「腰曲がった座り方」。
いわゆる腰がずり落ちた座り方。
外では正しく座っていても家では上記のような、座り方をしている人もあります。
また、ビーズクッションや座椅子でも腰が曲がった座り方になっているので注意しましょう。
腰が曲がった状態で座ることで腰椎に変形を作り骨盤の動きに制限が起きると、股関節の可動域が狭くなり股関節に負担がかかります。
椅子の上に脚を乗せる
股関節に負担がかかる座り方は5つ目は「椅子の上に脚を乗せる」。この座り方も家などでよくある座り方。
椅子の上に脚を乗せることで猫背姿勢になり骨盤が後傾しやすくなり、股関節に負担がかかりやすくなります。
股関節に負担をかけない椅子
「股関節に負担かけない椅子を教えて欲しい」、日々、施術をする中でよく聞かれます。
私は次のように答えます。
股関節に負担かけない椅子（90点以上）の椅子を探すよりも、明らかに股関節に良くない椅子（20点以下）の椅子を避ける方がいいですよ。
明らかに良くない椅子さえ避ければOK。椅子迷子にならないように注意しましょう。
椅子の選び方については下記でお話しします。
股関節に負担をかけない椅子の選び方
股関節に負担をかけない椅子の選び方は次の通り。
●股関節に負担のかけない椅子の選び方
- 高さが調整できる。
- 座面がしっかりとしている。
- 沈み込まない。
- ビーズクッションは注意。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
高さが調整できる
股関節に負担をかけない椅子の選ぶときは高さを調整できる椅子を選びましょう。
椅子は「高くても」「低くても」股関節に負担がかかります。
高さの目安は座った時に膝が90°に曲がるぐらいが丁度いい。
座面がしっかりとしている
股関節に負担をかけない椅子の選ぶときは座面がしっかりとしている椅子を選ぶようにしましょう。
座面が柔らかいと上記で説明した腰が曲がった座り方になるので、股関節や腰に負担がかかりやすくなるので注意しましょう。
沈み込まない
股関節に負担をかけないソファーを選ぶときは、沈み込まない椅子を選ぶようにしましょう。
上記の「座面がしっかりとしている」とニュアンスは同じですが、ソファーは沈み込むタイプが多いので注意しましょう。
家でゆっくりする時も正しい姿勢を意識していると、リラックスできないと思われるかも知れませんが、リラックスしているときに無意識でも正しい姿勢が保てる状態が最高ですよね。
正しい姿勢の意識→正しい姿勢の習慣化→無意識で正しい姿勢ができることが、股関節を悪くしないコツです。
ビーズクッションは注意
ビーズクッションのような大きなクッションを椅子にするのは注意しましょう。
ビーズクッションが悪いワケではありませんが、腰や股関節に負担をかけるので症状がある方は椅子とし使うのは避けましょう。
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股関節に負担をかけないクッション
股関節に負担をかけないクッションと選び方についてお話ししていきます。
股関節に負担をかけないクッション
ニトリの円座はほどよい硬さでおすすめ。
U字型クッションは「尾骨・仙骨」に負担をかけない。
円座に関しては「産後腰痛におすすめの円座を紹介」の記事も併せてご覧ください。
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股関節に負担をかけないクッションの選び方
股関節に負担をかけないクッションの選び方は次の通り。
●クッションの選び方
- 柔らか過ぎない。
- 形を矯正しない。
- カバーが洗える。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
柔らか過ぎない
クッションの選び方1つ目は「柔らかすぎない」。
柔らかいクッションは次のようなデメリットがあります。
●柔らかいクッションのデメリット
- 骨盤が安定しない。
- 動きが少なくなる。
なので注意しましょう。
動きが少なるというのは座っているときに、少しお尻を浮かしたり左右に動かせたりするだけでも身体の負担は減らせるので、デスクワークで座りながらも少しは身体を動かしましょう。
形を矯正しない
クッションの選び方2つ目は「形を矯正しない」。
最近は、クッションが進化して腰・お尻を包み込む、「骨盤椅子」のようなものをよく見かけます。
確かに背筋は伸びて正しい姿勢に見えますが、やはり、自分の力」で正しい姿勢を保つことが大切ですよね。
コルセットと同じで身体はサポートされて楽かも知れませんが、自分の力ではないということは理解しておきましょう。
カバーが洗える
クッションの選び方3つ目は「カバーが洗える」。
毎日、使うものであり、ムレて汗をかいたりします。
カバーが取り外せて洗えるタイプのものは衛生的でおすすめ。
正しく座るとインナー筋を使う
上記でお話しした「正しく座る」ことでインナー筋を使う習慣になります。
インナー筋は「体幹」といも言われていて、姿勢・骨盤などの骨格を支えるのに大切な筋肉です。
また、インナー筋は股関節の安定する役割もあるので、正しく座ることで股関節の安定にも繋がります。
股関節専門医・医学博士のJimmy先生も股関節痛を改善する鍵はインナー筋・腸腰筋が大切と言われています。
股関節にやさしい座り方 よくあるQ&A
ここでよくある質問にお答えしていきます。
Q1.「骨盤を立てる」の感覚が分かりません。簡単なチェック方法は？
背もたれから少し離れて座り、両手を腰に当ててみましょう。腰が“前に軽く反る位置が骨盤が立った状態。背中が完全に丸まったり、反り過ぎたりしない“中間点を探すのがコツです。
Q2. 「脚を内股」にすると O脚になりませんか？
内股とは膝とつま先を正面よりやや内側に向ける程度。膝を極端に寄せる必要はありません。骨盤が立ちやすくなる角度を探してください。
Q3. 足裏が床につかない低身長の場合は？
フットレストや雑誌を重ねた台で高さを補い、膝が90°になるよう調整しましょう。ブラつく状態は腰に負担がかかります。
Q4. スタンドデスクは便利だけど足が疲れる…対処法は？
30分立ったら5分座るポモドーロ式にすると疲労が分散。足裏が痛い場合は厚めのフロアマットを敷くと楽になります。
Q5. 正しい姿勢をキープするコツは？
スマホのタイマーを30分ごとに設定し、その都度「骨盤―足裏―顎」をチェック。習慣化すると無意識でも姿勢が崩れにくくなります。
股関節に負担をかけない座り方（まとめ）
この記事では、「座ると股関節がズキッと痛む…」というお悩みに対して、負担を軽減する正しい座り方や椅子選びのコツを詳しく解説しました。
要点をまとめると以下の3つです。
- 骨盤を立て、足裏を床につける正しい姿勢が基本
- NG姿勢（脚を組む・ぺちゃ座りなど）は股関節の歪みの原因に
- 椅子や円座は“沈み込まない硬さ”と“高さ調整”がカギ
特に、「正しい座り方」はインナー筋を自然に使える守りのケアとして、股関節痛の予防・改善に欠かせない要素です。
今回ご紹介した内容を日々の生活に取り入れて、無意識でも股関節に優しい姿勢を保てるよう意識してみてくださいね。
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