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「赤ちゃんを抱っこするたびに手首がズキズキする」
「授乳するたびに親指が痛くて動かしにくい」
「いつになったらこの痛みが落ち着くのか分からなくて不安」
慣れない育児に追われながら、こうした手首や指の痛みを一人で抱え込んでいるママは少なくありません。
この記事では、産後に腱鞘炎が起こる原因から、痛みが出たときにまずやるべきセルフケア、知らずにやってしまいがちなNG習慣まで、整体歴26年の私が分かりやすく解説します。
読み終えたころには、今日から何をすればいいかがはっきり分かるはずですので、ぜひ、最後まで読んでみてください。
それでは、さっそく見ていきましょう。
目次チェック
産後に腱鞘炎が起こる2つの原因
産後の腱鞘炎は、単に「手を使いすぎたから」というだけでは説明がつきません。
育児による負担と、産後特有の体の変化が重なって起こることがほとんどです。
抱っこ・授乳・おむつ替えなど、手首と指の使いすぎ
たとえば、まだ首が座っていない赤ちゃんを抱っこするときは、手のひらを大きく広げて頭をしっかり支える必要があります。
このとき、手首の親指側には大きな負担がかかります。
これを1日に何十回も繰り返すことで、腱や腱鞘に小さな負担が積み重なっていきます。
授乳、おむつ替え、着替えといった動作も同様に、同じ手の使い方を何度も繰り返すことになるため、知らないうちに手首や指に疲労が蓄積していきます。
女性ホルモンの変化による腱・腱鞘の状態変化
もう一つ見落とされがちな原因が、ホルモンバランスの変化です。
妊娠・出産にともなって増えるリラキシンやエストロゲンといったホルモンには、靱帯や腱をやわらかくして、骨盤まわりの組織を伸びやすくする働きがあります。
出産に向けて体を準備するための変化ですが、この影響は手首や指の腱にも及び、産後しばらくは体に残ると考えられています。
加えて、妊娠・授乳期は体に水分がたまりやすくなるため、腱が通っているトンネルのような部分（腱鞘）がむくんで狭くなりやすいことも指摘されています。
イメージとしては、ゆるんでむくんだスポンジの中を、紐が無理やり通り抜けようとしている状態です。
通り道が狭くなれば、その分摩擦が増え、炎症が起きやすくなります。
つまり、産後の腱鞘炎は「手の使いすぎ」に加えて、「ホルモンの影響による組織のゆるみ・むくみ」が重なることが原因の一つと言えます。
痛みが出たときにまずやるべきセルフケア
痛みを感じたら、次の3つを優先してみてください。
- 冷却する
- できるだけ安静にする
- 抱っこ・持ち上げ方を見直す
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
①冷却する（氷水でのアイシングがおすすめ）
腱鞘炎による痛みは、患部に炎症が起きているために生じます。
痛みが出始めたら、まずは冷やすことを優先しましょう。
氷水を入れた氷嚢やジップロックなどで、手首を10〜15分ほど冷やすケアがおすすめです。
炎症によるズキズキとした熱っぽさや腫れが和らぎやすくなります。
②できるだけ安静にする（手首を固定する姿勢を避ける）
痛みが強い時期は、可能な範囲で手首を休ませることを優先しましょう。
家事の一部を一時的にパートナーや家族に頼る、洗い物や掃除の回数を減らすなど、手首を使う場面そのものを減らす工夫が大切です。
また、同じ角度で手首を固定し続ける姿勢も負担になります。
スマホ操作やパソコン作業も含め、長時間同じ姿勢を続けないように意識しましょう。
③抱っこ・持ち上げ方を見直す
赤ちゃんを抱っこするときは、できるだけ手首だけに、負担が集中しないような持ち方を心がけましょう。
- 赤ちゃんを肘側に乗せるようにして支える
- 片手ではなく、両手で抱っこする
- 持ち上げるときは、赤ちゃんをできるだけ自分の体に近づけ、膝を使って持ち上げる（手だけで持ち上げない）
たとえば、ソファやベッドから赤ちゃんを持ち上げるとき、つい腕と手首だけの力で一気に持ち上げてしまう方が多いのですが、これは手首に大きな負担をかける動作です。
赤ちゃんを体に引き寄せてから、膝を曲げて持ち上げるようにすると、手首への負担をかなり減らすことができます。
知らずにやってしまうNG習慣
知らずについついしている動作が、腱鞘炎を起こす原因になっていることもあります。
授乳・寝かしつけ中の「スマホのながら見」に要注意
授乳中に少しスマホを見るくらいなら大丈夫ですよね？
少しの時間ならいいのですが、注意が必要なのはここなんです。
授乳や寝かしつけのときに、抱っこをしながら長時間スマホを見ていると、手首が同じ角度で固定された状態がずっと続いてしまいます。
これが、知らず知らずのうちに腱鞘炎を悪化させる大きな原因のひとつになっています。
授乳や寝かしつけの時間は、どうしても長くなりがちです。
その間ずっと同じ姿勢で手首を固定していると、せっかく冷却や安静を心がけていても、効果が打ち消されてしまいます。
スマホを見る場合は、こまめに手首の角度を変える、台や枕を使って手首の負担を減らすといった工夫を取り入れてみてください。
よくある質問
Q. 産後の腱鞘炎はいつ楽になりますか？
個人差はありますが、4〜6ヶ月ほどで落ち着く方が多いといわれています。
ただし、手の使い方やホルモンバランスが整わないままだと、長引いてしまうケースもあります。
早めにセルフケアを始めることが、回復への近道です。
Q. 授乳中でも痛み止めは使えますか？
授乳中は使える薬に制限があるため、自己判断で市販薬を使うのではなく、医師に相談したうえで使用するようにしましょう。
産後の腱鞘炎は、正しい知識とケアで負担を減らしていくことができます。
ぜひ、やってみてください。
まとめ
産後の腱鞘炎は、育児による手首・指の使いすぎと、ホルモンバランスの変化が重なって起こりやすい症状です。
「抱っこのたびに手首が痛い」「いつ落ち着くのか不安」「スマホを見ながら抱っこしてしまう」といった悩みに当てはまる方は、冷却・安静・抱っこの仕方の見直しを、ぜひ今日から試してみてください。
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